Upper Pecs vs Lower Pecs
Strängt taget finns det inga sådana saker som är "övre pecs" och "lägre pecs". Det är inte att säga att bröstmusklerna inte har sin egen märkliga typ av Nord vs Sydgeografi.
Att arbeta bröstet från olika vinklar och lutningar ger balanserade pectorals. (Bild: Nicoletaionescu / IStock / Getty Images)Medan de flesta bröst övningar kommer att aktivera de flesta bröstmusklerna, byta vinklar, lutningar och andra tillvägagångssätt kommer att betona olika delar av bröstet. Så, i stället för att kasta dig själv promiskuously i sadeln på varje bröstmaskin i gymmet, låt oss lära känna hur musklerna du försöker rekrytera hjälpa dig i din strävan efter fysisk ära.
Läs mer: Träningspass för en ojämn borste
Karta till bröstmusklerna
Den största bröstmuskeln och den som utgör mest av bröstets massa är pectoralis major. Det härrör från kragen ben, revben och båren och sprider sig i en fläktliknande form mot ribbburet, som förbinder till överarm nära axelfogen.
Pec Major är involverad i de flesta axelrörelserna och är en viktig källa till din lyft- och tryckkraft. Det är en muskel som är ganska lätt att aktivera också. Enligt en studie av de mest populära bröstövningarna från American Council on Exercise framkallar Barbell Bench Press den största aktiveringen från de här största bröstmusklerna. Det följs av pec dec maskinen och böjde framåt kabelövergångar.
Sedan finns det den mycket mindre pectoralisminnaren, en triangulär muskel som ligger under sin storebror mot ytterkroppen. Pec minor kopplar axelbladets övre del till tredje, fjärde och femte revbenen och fungerar för att dra axeln ner och framåt. När det är vältonat, hjälper pec-mollaren att definiera konturerna i den nedre regionen av pec-huvudet. Det kan vara litet, men när det är svagt eller för hårt, är det musen som bråkar, vilket orsakar nervproblem, axelproblem och till och med smärta vid andning. Det spelar en viktig roll i hållning. De minderåriga gillar det assisterade bröstdyset och kabeln stående flyga.
Vad är din vinkel?
"Mycket av det du ser när du förbättrar din överkropp kommer att bestämmas av de vinklar där du arbetar med dina muskler", säger Los Angeles-baserad tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide för förbättrad rörelse i Vardagsliv. Bänkpressning på en plan yta gynnar den nedre delen av bröstet medan träningen görs i en lutning betonar den övre regionen, säger Knox.
Att inte förbises i din strävan efter platta pecs är push-ups. De uppmuntrar inte den typ av muskelaktivering som tyngdlyftning gör, men eftersom de involverar hela kroppen, skänker de den slags styrka som är användbar i vardagslivet. Den nedre delen av bröstet blir mest stimulerad i en standard eller snedställd push-up, medan en nedgång push-up riktar sig till den övre delen av pectoralis huvudmuskel.
Bänkpressen är en hörnstensträning för stora pecs. (Bild: JackF / iStock / Getty Images)Stödjande spelare
De flesta pec träning kommer med en bonus genom att dina axlar och triceps vanligtvis kallas till handling. Men det är också viktigt att vara uppmärksam på några andra synergistiska muskler. En är främre serratus, muskeln precis under din pecs som sträcker sig från dina övre revben till dina axelblad. Den andra är latissimus dorsi, som är direkt kopplad till din ryggrad. Höj barbellhöjden axeln för den tidigare och lat drag för den senare. Eftersom din välvda bröstmuskel är välbalanserad, kommer de inte att vara till stor hjälp aestetiskt eller funktionellt om dina övre ryggmuskler låter dem grotta i.
Läs mer: Övningar för att korrigera dålig hållning
