Viktbärande övningar för osteopeni

Osteopeni - en förlust av benminnetäthet som inte är tillräckligt svår att klassificeras som osteoporos - kan göra dig i riskzonen för osteoporos och öka din mottaglighet för brutna ben. Enligt Johns Hopkins Health Alerts förekommer mer än 50 procent av benfrakturerna i postmenopausala kvinnor hos kvinnor med osteopeni snarare än osteoporos. En ordentlig träningsrutin kan hjälpa dig att inte bara förhindra ytterligare benförlust, men också bibehålla och till och med öka din befintliga bentäthet.

Funktioner

Benämningen osteopeni är en bokstavlig översättning från grekiska, vilket betyder "benfattigdom". Osteopeni påverkar kvinnor oftare än män - vars osteopeni brukar kopplas till alltför stort alkoholintag, lågt testosteron och gastrointestinala problem - och brukar utvecklas efter 50 års ålder. Osteopeni diagnostiseras baserat på en figur som kallas T-poäng. Ett negativt tal anger ben som är mindre täta än det ideala; Ju lägre antal, ju större benförlust. En T-poäng på -1,0 till -2,5 karakteriseras som osteopeni, medan varje poäng lägre än -2,5 klassificeras som osteoporos. För varje 1 punkt av standardavvikelsen från idealet blir din frakturrisk fördubblad.

Behandling

Osteopeni kan behandlas med bifosfonatmedicin samt kompletterande doser av kalcium och D-vitamin. Dessutom kan viktbärande övning - genom att bidra till att bibehålla och till och med öka benmineraldensiteten - bidra till att stoppa framstegen mot osteoporos. Enligt Johns Hopkins Health Alert ökade kvinnorna som utövar i 26 månader sin benmineraldensitet med 0,7 procent jämfört med en 2,3 procent förlust av densitet i en grupp av icke-tränande kvinnor.

Optimal övningar för osteopeni

Viktbärande övning, som arbetar mot tyngdkraften och stimulerar benbildning, är effektivare för att förebygga osteoporos än icke-viktbärande övningar som cykling och simning. Vandring, jogging, klättring, tennis och dans rekommenderas ofta för personer med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert tillägger att spring och hoppning har visat sig vara särskilt effektiv för att förbättra benbildning. Träna ut med handhållna fria vikter och konsultera en träningsspecialist för att skapa en säker och effektiv träning skräddarsydd för dina förmågor. NIAMSD-webbplatsen rekommenderar minst två sessioner av motståndsträning per vecka, med åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 övningar.

Specifika osteopeni övningar

Du kan göra höftskick, rekommenderas av Osteopenia3.com, genom att du bromsar dig mot en räknare med en hand, lyfter benet rakt ut mot sidan och sedan sänker det. Förläng ditt ben ut på baksidan och sväng det försiktigt ut för att sträcka sig framför dig. Upprepa sido-, bak- och framsekvens åtta gånger och byt sedan till ditt andra ben. Var försiktig så att du inte övertar dina ben; du borde känna spänning, inte smärta. Stärka också din rygg och höfter genom att resa upp från en ryggstödd stol utan att använda händerna och repetera rörelsen flera gånger.

Försiktighetsåtgärder och säkerhetshänsyn

Rådfråga din läkare innan du börjar träna osteopeni eller osteoporos, och var medveten om att fel typ av övningar kan göra mer skada än bra. Undvik crunches och sit-ups om du har osteopeni; dessa övningar ökar chanserna för kompression frakturer i din nedre ryggraden. Undvik också övningar som böj, binder eller vrider din ryggrad, samt effektiva aktiviteter.