Viktträning för 13-åriga pojkar
När det görs på rätt sätt erbjuder viktträning många hälsofördelar till 13-åriga pojkar. I själva verket säger American College of Sports Medicine att ett barn säkert kan delta i viktträning så länge de är mogna nog att följa riktningar. Trots att de kanske inte ser signifikanta förbättringar i muskelmassa kommer 13-åriga pojkar att utveckla styrka och uthållighet. För att förhindra skada bör pojkarna fokusera noga på träningsteknik och en vuxen ska övervaka sin träning ...
En tonårs pojke på ett idrottsgren. (Bild: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)Säkerhet
Bekymmer har uppkommit om tonårspojkar som deltar i tyngdsträning på grund av potentiell skada på fortfarande utvecklande tillväxtbrosk i slutet av deras ben. Risken för sådan skada är väldigt låg när tonåringar får lära sig lämpliga träningstekniker och -principer, och när de är färdiga på lämpligt sätt kan viktutbildning minska risken för bruskskada. På grund av ökningen av muskelstyrkan, bentätheten och koordinationen som kommer från viktträning kommer tonårspojkar att vara mindre benägna att skada sig medan de deltar i andra idrottsaktiviteter.
Betoning
Vid styrketräning bör 13-åriga pojkar fokusera på att mastera träningstekniker. De bör utföra kroppsvikt övningar - som pushups, pullups, squats, stepups, dips och crunches - innan de innehåller vikter. Efter att ha behärskat dessa övningar kan de prova mer komplexa övningar, som vikar med vikter, bänkpressar, axelpressar, rader och deadlifts. Frivikt övningar är mer lämpliga än att använda viktmaskiner, eftersom de kommer att rekrytera omgivande stabiliserande muskler och förbättra kärnstyrkan. Dessutom är de flesta maskiner inte korrekt dimensionerade för en tonåring.
progression
Börja med att träna två dagar i veckan, med varje session bestående av en uppsättning av 15 repetitioner för varje övning. När du har konsekvent utbildats i ungefär tre månader, öka din träningsvolym till två eller tre uppsättningar av varje övning. Under denna tid kan du öka intensiteten i ditt motstånd. Den vikt du använder bör leda till att du blir trötthet runt repeteringsnummer 15, men påverkar inte din teknik negativt. Öka eller minska motståndet du använder efter behov. Öka inte belastningen med mer än 10 procent.
effekter
Tonåringar som deltar i viktträning kommer att se en förbättring av muskelstyrka, muskeluthållighet, koordination, sportprestanda, benstyrka, bentäthet och självförtroende. De flesta av dessa förbättringar är baserade på att det neuromuskulära systemet blir mer effektivt. Tonårspojkar kommer sannolikt inte att se signifikanta vinster i muskelstorlek tills de når puberteten, vilket är markerat av en ökning av muskelbyggande hormon testosteron.
