Vad är Multifidus Back Pain Solution övningar?

Multifidus muskeln är egentligen en grupp av muskler som avses i singularet som löper parallellt med och längden på ryggraden. Du kan känna dig lättast i nedre delen av ryggen där den är tjockare. Multifidus roll är att stabilisera ryggraden. En felaktig multifidus kan enkelt bidra till låg ryggsmärta. Sjukgymnast Jim Johnsons bok "The Multifidus Back Pain Solution" har sex övningar som fokuserar på multifidus-muskeln. Basen av övningarna är att multifidus förstärkning övningar orsakar snabbare och mer fullständig återhämtning efter episoder av ryggsmärta.

Funktioner

Det finns tre olika multifidusövningar, varav två har flera progressioner. Samma multifidus utövar Johnson-nummer i takt med progression som liknar birddog eller superman övningar vanliga i träningsprogram för fysisk terapi. Att mastera en övning för att kunna gå vidare till nästa kräver att du utför 20 repetitioner eller två minuter av övningarna. Utför övningarna två till tre dagar per vecka med en vilodag mellan. Övning sex är undantaget och kan göras dagligen för bättre resultat.

Öva en

Börja på alla fyra. Lyft ett ben nära horisontellt och håll i en sekund innan du sänker. Upprepa på det andra benet. Håll understödet stabilt när du rör dig. Fortsätt att byta ben till trötthet eller du kan inte längre hålla ryggen stabil.

Övning två

Från samma position som övning 1, höja samtidigt en arm och motsatt ben nära horisontellt. Håll kort och lägre. Fortsätt tills du trötthet eller förlorar form upp till 20 repetitioner eller två minuter.

Övning tre

Övning 3 lägger ankelsvikter för att utöva två för ytterligare utmaning. Johnson föreslår en 2-Ib. fotled vikt på varje ben.

Övning fyra

Lie mage ner propped med en kudde under din mage om det är mer bekvämt. Höj ett rakt ben av golvet inte mer än 6 tum. Undvik att skjuta baksidan. Upprepa, växlande ben tills du når utmattning.

Öva fem

Lägg ankelviktar i varje ben och utför träning fyra. En till fem-lb. fotledsvikt rekommenderas. Börja med en vikt som tillåter minst 30 sekunder eller 10 eller fler repetitioner per ben.

Övning sex

Den sista av multifidus-förstärkningsövningarna kan göras stående eller sittande. Placera en hand på dina magmuskler och den andra över din bälte i ryggen. Spänna dina muskler genom att dra din navel in och upp. Håll resten av din kropp kvar. Håll i tre till fem sekunder medan du känner åtdragningen fram och bak med dina händer. Utför upp till 20 repetitioner en gång om dagen.