Vad är en omvänd push-up?

Tänk på en uppskjutning: Tryck din kropp bort från golvet från ett nedåtriktat läge. Vad är baksidan av det? Det finns faktiskt två olika möjligheter. I en är du på alla fyra, men med din baksida mot marken; i den andra är du på ryggen och drar dig borta från marken. Gör båda dessa övningar tillsammans med en regelbunden push-up, och du kommer att ha en mördare rutin som fungerar alla överkroppens muskler.

Vänd en regelbunden push-up upp och ner. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: Version One

I den första versionen slår du i princip en regelbunden push-up upp och ner. I stället för att vända mot golvet står du bort från det. Du böjer dina armbågar och sänker din rump ner mot golvet och trycker sedan tillbaka. Detta lägger det mesta av arbetet på triceps längs överarmarnas baksida och i axlarna. Du får också lite aktivitet i överkroppen och kärnan.

Hur man gör det:

1. Sitt på golvet eller på en träningsmatta. Placera händerna på golvet ca 6 till 8 tum bakom dina höfter och lite bredare än höftavstånd. Håll dina knän böjda och fötterna platta på golvet.
2. Lyft dina höfter ett par inches från golvet. Detta är din startposition.
   
3. Böj dina armbågar så att dina höfter sänker ner mot golvet. Rör lätt på din bakre ände mot golvet och räta sedan armarna för att lyfta upp till startpositionen. Lås inte dina armar upptill.
   

Gör träningen mer utmanande genom att gå ut på dina fötter. Gör det lättare genom att lämna dina höfter på golvet och bara böja och räta ut armbågarna så att endast din överkropp rör sig.

Läs mer: Push-ups som arbetar på axlarna

Ta din push-up träning till en helt ny nivå. (Bild: milancavic / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: Version Two

I en uppskjutning skjuter du dig själv bort från golvet, så det är vettigt att i den andra versionen av en omvänd push-up, även kallad en inverterad rad, du dra dig själv borta från golvet. Att dra i stället för att trycka kräver att ryggen och bicepsna gör det mesta av arbetet, i stället för bröstet och tricepsen, som gör jobbet i en regelbunden push-up.

Du behöver en häftstång och barbell för att göra denna övning.

Hur man gör det:

1. Placera en skivstång i ett häftstång om armlängden - eller lite högre - från marken.
2. Ligga på marken på din rygg med ditt bröst under baren.
   
3. Nå upp och ta tag i baren med ett överhandtaget grepp som är lite bredare än axelbredden ifrån varandra.
   
4. Håll dina höfter och kärnkontrakt och din kropp i en rak linje, böj dina armbågar ut till sidan när du drar din övre bröst upp mot baren.
   
5. Pausa högst och sedan sakta nedåt tillbaka till startpositionen.

Om det är för svårt, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Gå gradvis ut dina fötter när du blir starkare.

Du kan göra denna övning hemma med ett robust bord, bänk eller skrivbord. Ligga bara under den och ta tag i kanten på bordet på samma sätt som du skulle ha en skivstång.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp