Vad är isometrisk kontraktion?

Under träning och vardaglig aktivitet utför muskler olika rörelser. Under stress kan en muskel förkorta, förlänga eller förbli densamma. En sammandragning innebär att muskeln förkortas som svar på kraft, men detta är inte nödvändigtvis fallet. Det finns flera olika typer av muskelkontraktioner, och en av dem är en isometrisk sammandragning.

En kvinna tränar sin kärna och armar genom att hålla två kettlebells upp. (Bild: Lagunaguiance / iStock / Getty Images)

Definiera villkor

Muskelkontraktioner klassificeras enligt hur musklerna svarar på kraft. Isometriska övningar används ofta i styrketräning, och de är övningar där det inte finns något rörelseområde och ingen synlig rörelse i led eller muskel. Eftersom muskeln inte rör sig under våld, förändras längden inte.

Fördelar med isometriska övningar

De största fördelarna med isometriska övningar är ökad styrka. Konceptet med isometriska övningar är ganska enkelt. Du kan enkelt rikta dig mot en specifik muskel eller grupp av muskler och basera dina framsteg på hur lång tid du håller en viss pose. Om du till exempel håller en vikt över huvudet, börja med 15 sekunder och öka tiden eller mängden vikt när du går vidare.

Användning av isometriska övningar

Isometriska övningar används ofta i styrketräning, yoga och kampsport. I yoga eller kampsport kan isometriska sammandragningar vara ett säkert och effektivt sätt att hålla ställning och arbete på balans och flexibilitet. Med styrketräning kan isometri orsaka mer muskler att reagera genom stabilisering. Till exempel, om du håller en tyngd över huvudet, kommer buk- och ryggmusklerna att vara förlovade för att stabilisera vikten.

Exempel på övningar

Ett exempel på en isometrisk sammandragning håller en tung föremål över huvudet utan att röra sig. I det här fallet utmanas musklerna i överkroppen att hålla föremålet uppåt, men eftersom du inte rör det, rör musklerna inte heller. Isometriska övningar kan göras med egen kroppsvikt eller fria vikter. Andra exempel är en handstand utan rörelse när du är uppe, vistas i "upp" delen av en push-up och trycker mot något som inte rör sig, som en vägg.

Isometriska överväganden

När man bygger en träningsrutin för styrketräning och flexibilitet är det bäst att införliva en mängd olika rörelser. Isometrics bör kombineras med dynamiska eller rörliga övningar för att fullt ut aktivera lederna och musklerna. Som med någon övning, värm upp ordentligt, börja långsamt och lyft aldrig mer än vad du säkert kan hantera.