Vilka muskler jobbar Kettlebell Windmills?

Flyttet kanske inte är uppenbart från namnet, men kettlebell-väderkvarnen är en fantastisk övning för din kärna. En skicklig rörelse som kräver flexibilitet och samordning, kettlebell-väderkvarn förbättrar höftmobilitet, bakfunktion och kärnstyrka.

Vinden kräver koncentration och orörd form. (Bild: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM)

För att utföra rörelsen, stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj ner för att hämta kettlebellen från golvet med din vänstra hand; använd dina höfter för att rengöra den så att den är utsträckt över din axel. Håll kettlebellen rakt över din axel när du hänger framåt från dina höfter för att röra din högra fot med din vänstra hand. Återgå till ett ställe för att slutföra en repetition.

Primärt mål: Kärnan

Vindsålet anses vara en funktionell rörelse som riktar sig mot flera muskler, inklusive din kärna. Både höga och låga väderkvarnvariationer riktar sig mot bukmusklerna i rectus abdominis, som bildar mantelets främre mantel och snedställningarna på sidorna av midjan.

En stark ryggraden är integrerad i en kraftfull, stabil kärna, och den blir bearbetad från flera vinklar med väderkvarnen. Du upplever rotation genom bröstkorg, eller mitt, ryggrad och ländryggen, eller låg ryggrad. Det betyder att din erector spinae, en gruppering av muskler längs ryggraden och kvadratus lumborum på baksidan av bukväggen, arbetar hårt.

Läs mer: 10 Kärnstärkande Kettlebell Moves

Andra muskler engagerade

Höftböjsmusklerna, kollektivt kända som illiopsoerna, aktiveras också när du böjer ner. Din gluteus maximus engagerar dig för att hjälpa dig att stiga upp igen. Din övre rygg, speciellt trapezius muskeln som täcker ryggen av axlar, nacke och övre rygg aktiveras när du vrider något och håller stabiliteten i axeln. Deltoiderna, som bildar en keps runt din axel, fungerar också under denna stabilisering.

Kettlebell swing riktar sig också mot din abs. (Bild: funduck / iStock / Getty Images)

Variationer + Alternativ

Ibland utförs vindmolen "låg", där du håller klockan med din lägre hand framför höften när du stiger och sänker. I stället för att korsa kroppen sänker du den viktiga armen till insidan av samma ben. Om du håller tyngden i höger hand, till exempel, sänker du ner till inuti högra benet.

Vinden är inte lika rigorös som några andra kettlebellövningar, som swing, men det kräver absolut precision att fungera ordentligt och förhindra skada. Som en ny övning börjar du med en liten vikt eller ingen alls. Koncentrera dig på att engagera dina mag- och glutemuskler när du stabiliserar för att sänka din torso och använda sin styrka för att hjälpa dig att stiga upp.

Läs mer: 9 Fat-Torching Kettlebell Moves