Vad du ska göra för att inte bli trött när du tränar

Låt inte trötthet knacka på ditt spel när du tränar. Symptomen på utmattning kan hanteras genom säkerhetsåtgärder före och under träning. Att delta i en kort upplevelse av uppvärmningsövningar förbereder dina muskler för stressen som ett träningspass skapar. Din kropp kräver rätt näring och hydratisering för att utföra på optimala nivåer under träning. För att förhindra överansträngning, håll koll på din hjärtfrekvens för att behålla träningsintensiteten på säkra nivåer.

Förberedelser för fysisk aktivitet kan förhindra trötthet. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Korrekt uppvärmning

Uppvärmning (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

En uppvärmningssession är ett av de mest effektiva sätten att förbereda din kropp för långvarig fysisk aktivitet. Uppvärmningsövningar behöver inte vara komplexa - helt enkelt efterlikna vad du planerar att göra under träningen, men i en långsammare takt. Löpare kan jogga i upp till 10 minuter innan de går i full körning. Uppvärmning ökar din kroppstemperatur och ämnesomsättning medan du börjar träna dina muskler för träning. För att öka flexibiliteten och rörelsen, överväga att utföra dynamiska sträckningar, som fokuserar på aktiv, kontinuerlig rörelse som bensvängningar och lungor. Statisk sträckning, där sträckningar hålls under en tidsperiod, rekommenderas inte under uppvärmning eftersom de kan orsaka muskelmattor.

Håll dig själv hydrerad

Drick vatten. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Dehydrering sker när du förlorar mer än 2 procent av din kroppsvikt från ett vattenunderskott. Dehydrering kan leda till trötthet och muskelkramper, och öka risken för skador och värmeslag. För att förhindra uttorkning, drick 20 ounces vätska cirka två timmar före träningen, och konsumera sedan 3 till 8 ounces vätska var 15: e minut medan du tränar. Vatten är tillräckligt för träning upp till en timme i längd. För längre träningspassar, inkludera vätskor med elektrolyter och kolhydrater, som juice blandad med vatten eller en sportdryck.

Bygg uthållighet gradvis

Att äta en lätt måltid eller ett mellanmål med kolhydrater ungefär två timmar före träning ger din kropp det nödvändiga bränslet för att minska risken för för tidig muskeltrötthet. (Bild: Susan Fox / iStock / Getty Images)

Ett av de snabbaste sätten att dra trötthet när man tränar är att försöka göra för mycket för tidigt. Detta gäller särskilt när du börjar en ny fitnessplan. Det kan vara frestande att försöka springa så fort du kan eller lyft den tyngsta vikt som är möjligt, men utan att bygga upp din uthållighet ordentligt, kommer du att brinna ut snabbt. Intervallträning, som ersätter korta spår av intensiv aktivitet med viloperioder, är ett bra sätt att bygga uthållighet. Att äta en lätt måltid eller ett mellanmål med kolhydrater ca 2 timmar före träning ger din kropp det nödvändiga bränslet för att minska risken för för tidig muskeltrötthet.

Mål hjärtfrekvens

Målhjärtfrekvens (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Din hjärtpuls är det perfekta hjärtfrekvensområdet du bör behålla under måttlig fysisk aktivitet. För att bestämma din hjärtpuls, beräkna först din högsta hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Det här är det snabbaste hjärtat ska slå under intensiv träning. En 40-årig max hjärtfrekvens är 180. Din hjärtpuls är ett intervall mellan 50 procent och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. En 40-årig bör hålla en hjärtfrekvens mellan 90 och 153 slag per minut under träning. Syfte för den låga delen av din hjärtfrekvenszon när du börjar fysisk aktivitet och långsamt arbeta dig upp till den högre änden för att förhindra trötthet.

Läs mer: Känner sig trött efter att ha tränat