Vad ska man göra för att gå ner i vikt vid ålder 45?

När du går in i mitten av fyrtioåren kanske du hittar övervikt som ackumuleras mer än det brukade. Det här händer från trettioåren till din sextiotalet, eftersom mager muskel- och benmassa minskar och fett ökar. Du behöver en kombination av diet, konditionsträning och motståndsträning för att kasta extra pounds. Kvinnor måste vara särskilt försiktiga i mitten av fyrtiotalet, eftersom det ofta är runt tiden då klimakteriet och dess medföljande hormonella förändringar uppstår. Tala med en läkare innan du börjar någon större diet eller viktminskning strategier vid 45 års ålder.

Vikten kan inte komma så lätt ut. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Något att tänka på

Kost är en stor faktor när det gäller att förlora besvärlig vikt vid 45 års ålder. Din metabolism har redan börjat sakta ner, vilket innebär att du måste titta på vad du äter mer noggrant än du brukade. Det kan vara särskilt svårt om du aldrig har haft det här innan. Du behöver äta 3 500 färre kalorier på en vecka - eller bränna dem med motion - förlora ungefär ett kilo per vecka. Detta är ett underskott på 500 kalorier per dag. Ät huvudsakligen obearbetade livsmedel som består av magre proteiner, helkorn, fettsnål mejeri, friska fetter och frukter och grönsaker. Drick sex till åtta glas vatten per dag för att hålla matsmältningssystemet löpande och för att hjälpa dig att känna dig full mellan måltiderna. Att dricka mycket vatten hjälper faktiskt till att din kropp inte behåller vätskor som kan få dig att känna dig fet och uppblåst.

Börja röra

Få 60 till 90 minuters kortvarig intensiv konditionsträning varje dag för att gå ner i vikt vid 45 års ålder. Brisk vandring, jogging, cykling, simning, vandring eller en aerobicsklass i gymmet är alla effektiva kardio träningspass. Om 60 till 90 minuters träning på en gång inte är möjlig för ditt schema, dela upp rutinen två eller tre gånger om dagen. Gör en 20-minuters aerob DVD på morgonen innan du arbetar. Ta en promenad i 20 minuter till lunch. Dansa i 20 minuter runt huset före middagen.

Styrka

Utför en balanserad styrketräning rutin tre gånger per vecka i 30 till 60 minuter per session. Träna både din övre och undre kropp. Detta kommer att hjälpa till att ersätta det fett du förlorar med muskler och höja din ämnesomsättning när du inte tränar, vilka båda är viktiga faktorer för viktminskning vid 45 års ålder. Styrketräning ökar också benmassan vilket hjälper dig att känna dig yngre längre och vara aktiv in i ålderdom. Lyft vikter i gymmet, gör plyometriska övningar, eller använd din egen kroppsvikt i yoga eller Pilates. Effektiva övningar inkluderar hantelkorgar, dumbbell lunges, pushups, pull-ups, cykel crunches, planken, kalvhöjningar och deadlifts.

Yoga för hälsa

Lägg till yoga till ditt veckovis schema en eller två gånger per vecka för att öka din medvetenhet och kroppsmedvetenhet. Detta kan hjälpa till att bekämpa medelåldersspridningen när du slår 45 genom att påverka de val du gör när det gäller kost och motion. Yoga främjar också en känsla av lugn och avkoppling, vilket kan hjälpa dig att förlora vikt på grund av stress. Yoga är en form av motståndsträning som använder din kroppsvikt, så att det regelbundet kommer att forma, tona och bygga muskler. Det hjälper också att hålla dig flexibel i mitten av fyrtioårsåldern eftersom du sträcker ett stort antal muskler som ställer sig.