Vad är ett bra gym rutin?
Om du bara har börjat i gymmet, är det lätt att anta att "mer" och "hårdare" alltid är bättre. Och till en viss punkt är det sant att ansträngningen är lika med resultaten. Men det bästa träningsprogrammet kombinerar en strategisk blandning av kardiovaskulär träning och styrketräning, samtidigt som du ger dig tid att vila och återhämta sig mellan träningspass.
Den bästa gym rutinen blandar en blandning av kardiovaskulär träning och styrketräning. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tips
Om du tränar med hälsa i åtanke, kommer den bästa träningsrutinen att blanda minst 150 minuters måttlig konditionsträning eller 75 minuters kraftig kardio per vecka, tillsammans med minst två tränings tränings träningstimmar per vecka.
Ställa in mål för fitness
Även korta träningsövningar är bättre än ingen alls. Men om du tränar för bättre hälsa eller tar de första stegen mot att få passform, finns det några konkreta mål du kan sikta på.
Guldstandarden är den amerikanska institutionen för hälso- och sjukvårdens riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner 2015-2020, som beskriver hur mycket träning du behöver för att hålla sig frisk: 150 minuter med måttlig intensitetskardio eller 75 minuter kraftig intensitetskort, plus minst två dagars styrketräning i full kropp. Om du dubblar dina hjärtmål till 300 minuter med måttlig hjärtfrekvens eller 150 minuters kraftfull hjärtkörtel per vecka ser du ännu fler hälsofördelar.
Visste du att detta fitnessmål stavas ut vecka för vecka istället för dag för dag? Det innebär att du får lite flexibilitet i hur du rymmer din kardio- och styrketräning under hela veckan, så länge du tänker på några grundläggande principer.
Tips
Aerob träning är inte bara för viktminskning. Det ger ett brett utbud av andra hälsofördelar, från att stärka ditt immunförsvar för att öka ditt humör och minska din risk för kroniska sjukdomar.
Ett Cardio Workout Program för nybörjare
Kardiovaskulär träning är i huvudsak allt som får dina stora muskelgrupper att rytmiskt röra sig, vilket ökar din hjärtfrekvens under en längre tid. Några bra exempel på kardio träningspass hittar du i gymmet, bland annat simning, aerobics, dansklasser, calisthenics (som pushups och jumping jacks) och kardioutrustning som löpband, elliptiska tränare och trappklättrar.
Det är upp till dig hur du utrycker de rekommenderade 150 minuterna med måttlig intensitetskort under hela veckan. Men men du rymmer ut träningen, se till att du inkluderar minst 5 till 10 minuters mild uppvärmning före träningspasset. Ge dig då samma mängd nedkylningstid i slutet. Varmuppvärmningen ger din kropp en chans att anpassa sig till de krav du ställer på, och kylningen ger en chans att anpassa sig till vila.
Tips
Experter är överens: Även en liten bit av hjärtat är bättre än ingen alls. Så om allt du har tid för är en fem minuters promenad, gå ut och ta den promenad.
Beroende på vilka typer av hjärtat du tycker mest om, kan du välja att spendera 30 minuter varje dag (räknas inte uppvärmning och nedkylningstid) på en löpband eller en cykel eller du kan välja att ta tre Zumba-lektioner per vecka. Du får idén. Och om du väljer övningar som är starka i intensitet istället för bara måttlig behöver du bara göra 75 minuter i veckan för att möta minsta kvoten.
Tips
Är du osäker på om din träning kvalificerar sig som "måttlig" eller "intensiv"? Prova betyg på en skala från 0 till 10, där 0 ligger i sängen och 10 är den snabbaste sprinten du kan hantera. Måttlig träning brukar rankas runt 5 eller 6, medan kraftig träning kommer in som en 7 eller 8.
En nybörjare träning med vikter
Motståndsträning är en viktig del av något träningspass, för det stärker inte bara dina muskler utan även dina ben. Motståndsträning ger dig också styrka och uthållighet för att utföra dagliga sysslor som att hänga matvaror runt eller flytta möbler, och när du åldras hjälper dessa kvaliteter dig att fortsätta leva en hälsosam, oberoende livsstil.
Det kan ta lite experiment för att hitta rätt vikt att lyfta. Ett bra mål för nybörjare är att använda en vikt som gör att du kan slutföra 12 till 15 repetitioner med bra form. När du kan göra mer repeteringar är det dags att antingen öka vikten eller välja en svårare träning.
En bra träningsrutin i viktrummet riktar sig mot varje större muskelgrupp, så välj minst en övning från varje lista:
Övningar som riktar ditt bröst
- Brösttryck
- Bänkpress
- Armhävningar
- Bröstfluga
Övningar för din rygg
- Lat pulldowns
- Hantel eller barbell rader
- pullups
- Tillbaka tillägg
Benövningar
- knäböj
- Benpressar
- utfall
- Sidoutfall
- Ben förlängnings maskin
- Benkrullmaskin
- Vadpress
Tips
För de flesta som lever en typisk stillasittande livsstil är hamstringen svagare än de borde vara. Du kan fokusera på dem, om du vill, med "bonus" övningar som hamstring krullar och straight-leg dödliftar.
Arm träning
- Biceps krullar
- Triceps pushdowns
- Övertryckpressar
- Hammerkrullar
- Triceps kickbacks
Träna din kärna för
- crunches
- plankor
- Cykeltryck
- Glute broar
Tips
Många av de angivna övningarna arbetar mer än en muskel åt gången. Lunges arbetar till exempel med din glutes, quads, hamstrings och kalvar alla tillsammans. Termen för detta är en "sammansatt övning". Sammansatta övningar hjälper dig inte bara att komma igenom ditt träning snabbare, men de hjälper dig också träna på ett sätt som efterliknar närmaste rörelsen i verkligheten än en-muskel-i-ett-tiden isolerings träning.
Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om
Glöm inte flexibilitet och vila
Även om det kan vara frestande att fokusera på de mest svettframkallande komponenterna i ditt träningspass - kardio och styrketräning - finns det ytterligare två mycket viktiga saker för dig att komma ihåg. Den första sträcker sig: I en perfekt värld skulle du spendera minst 30 minuter, tre gånger i veckan, sträcker sig för att öka rörligheten och minska din risk för skada.
Många människor har helt enkelt inte så mycket tid att fokusera exklusivt på flexibilitet men som med hjärtat, hjälper varje liten bit. Du kan också smyga mer ut i din livsstil genom att träna träningspass som betonar flexibilitet, som yoga, dans, kampsport eller Pilates.
Den andra viktiga sak att komma ihåg är att oavsett hur du rymmer dina träningspassar, borde du ha minst en vilodag per vecka. Fortsätt och luxuriate: Din kropp blir starkare i återhämtningstiden mellan träningspass, inte träningspasserna själva, och att göra vilodagen en vana hjälper dig att undvika överträning, vilket kan orsaka några obehagliga biverkningar.
Läs mer: Få flexibilitet snabbt med dessa 9 sträckor
