När växer muskler efter att träna med vikter?

Om du nyligen startat ett tyngdlyftprogram, är du noga ivriga att se tecken på att din kropp bygger muskler. Tålamod, ung gräshoppa. Varje gång du lyfter går dina muskler igenom en återhämtningsperiod som gör dem större och starkare. Men detta börjar inte genast, och hur länge det varar beror på några faktorer.

Att få tillräckligt med sömn hjälper till med återhämtning och förbättrar resultaten av muskeltillväxten. (Bild: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Tips

Muskelproteinsyntes förekommer i upp till 48 timmar efter en träningsövning.

Vetenskap för att bygga muskler

Protein är huvudkomponenten i alla kroppens vävnader, inklusive din muskelvävnad. Lyftvikter orsakar skador på dina muskler som bryter ner proteinerna. För att bekämpa detta, gör din kropp nytt muskelprotein för att reparera skadan.

Om ditt tyngdlyftningsprogram består av att applicera allt tungare belastningar, försöker din kropp att anpassa sig genom att skapa ännu mer muskelprotein. Detta ökar din muskels storlek och styrka. Andra faktorer, som näring och sömn, spelar också roller.

Muscle Protein Synthesis Window

När du är faktiskt i gymmet lyfter vikter, är du bryta ner muskeln. Det är när du avslutar din träning, när du döper din träning efter träning och slappnar av i soffan att din kropp är upptagen med att skapa nytt muskelprotein.

Denna tidsperiod för muskelåterhämtning är begränsad och varar upp till 48 timmar, enligt Peter Tiidus, A. Russell Tupling och Michael Houston, författare till "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4: e upplagan. Vissa faktorer kan öka eller minska varaktigheten.

Den första är träningsstatus. Muskelproteinsyntesen förhöjs längre i otränerade tyngdlyftare jämfört med mer erfarna lyftare. För det andra är träningsintensiteten. En särskilt ansträngande träning kommer att hålla muskelsproteinsyntesen förhöjd längre.

Läs mer: Hur man får muskelmassa hemma snabbt

Untrained vs Tränare

Förutom att bestå längre, är muskelproteinsyntes större i tyngdlyftande nybörjare. Du skulle tro att det skulle innebära att du skulle få mest muskler efter dina första träningspass, eller hur? Fel. Muskelprotein bryta ner är också högre hos nybörjare. På grund av detta försöker kroppen bara hålla fast vid efterfrågan. Även om det vrider ut nya muskelproteiner, går det hela mot muskelreparation. Det har inga resurser att också bygga muskelmassa.

En 2016 studie i Journal of Physiology avslutade denna period utan tillväxt stannar ungefär tre veckor. Tio otränade män som deltar i 10 veckors motionsövning. Mätningar togs vid baslinjen och vid en, två, tre och 10 veckor. Muskelproteinsyntesen var högst vid vecka ett, men det var också muskelproteinuppdelning.

När träningsprogrammet fortskred, minskade muskelavbrott och proteinsyntes, men vid slutet av vecka tre hade proteinsyntesen överträffat nedbrytningen. Forskarna ansåg att hypertrofi endast inträffar efter en initial "inbrottstid".

Muskelproteinsyntes vs uppdelning

Efter den inbrottstiden är det upp till dig att fortsätta att tillämpa stimulansen som behövs för att främja muskeltillväxt. Du gör det genom att justera vikt, volym, frekvens och intensitet i ditt program. Om ditt program stagnerar, plattor med muskelväxt.

Du kan också stoppa eller vända muskeltillväxten genom att inte få rätt näring. För att proteinsyntes ska överträffa uppdelning måste din kropp ha den energi och råmaterial som den behöver möta och överträffa kraven på muskelskada. Detta kommer från din kost i form av kalorier och makronäringsämnen, särskilt protein.

Kalorier är kung

Eventuellt ännu viktigare än mängden protein du äter är antalet kalorier du tar i varje dag, enligt fitnessexpert och författare Michael Matthews. Utan tillräckligt med kalorier kommer din kropp in i ett kaloriunderskott. Detta betyder att det har färre kalorier än det behöver för att stödja fysiologisk funktion - inklusive proteinsyntes - och fysisk aktivitet.

För att få den energi det behöver, kommer din kropp att förstöra dina fettbutiker först. Det här är OK på kort sikt om du försöker att förlora fett och inte försöka bygga muskler, men om muskelförstärkning är ditt mål kommer du att springa på tomt. Detta tvingar din kropp till ett överlevnadsläge där byggnadens muskelmassa inte är en topprioritet och resurser tilldelas andra viktiga fysiologiska funktioner.

Matthews noterar också att det är i ett kaloribalans kan öka nivåerna av kataboliska hormoner och minska nivåerna av anabola hormoner. Det betyder att din kropp bryter ner muskeln istället för att bygga den.

Post-Workout Protein

För att hålla muskelproteinsyntesen bättre än muskelskada måste du också ha tillräckligt med protein. Protein är byggstenen i muskeln. När du äter protein är det uppdelat i aminosyror, som din kropp använder för att göra muskelprotein. Om du inte får tillräckligt med protein från din kost kan din kropp inte göra muskler.

Att äta protein med rätt timing efter träning kan stimulera ännu mer muskelproteinsyntes. Den vanliga rekommendationen är att konsumera 20 till 25 gram protein kort efter träningen. Detta anses vara det maximala belopp som kroppen kan använda för att stimulera muskeltillväxten på en gång.

Nyare forskning som publicerades i Physiological Reports 2016 visar emellertid att 40 gram är ännu effektivare vid stimulering av muskelproteinsyntes än 20 gram.

Medan du sov

När du snoozing är din kropp mycket aktiv byggande muskler. Det är därför som att få tillräckligt med sömn är avgörande för adekvat återhämtning och muskeltillväxt.

Enligt en studie som publicerades i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions i 2017 har dålig sömnkvalitet och brist på sömn kopplats till förlust av muskelmassa. Korta sömntider och sömnstörningar minskar kroppens utsöndring av insulinliknande tillväxtfaktor-1, vilket hjälper muskeltillväxt.

Enligt forskarna resulterade mindre än sex timmars sömn i sämre återhämtning och vinster, medan sju till åtta timmar visade positiva effekter. Sömnbehov är dock individuella, och du kan behöva mer än det, särskilt om dina träningspass är särskilt intensiva.

Ideal träningstiming

Eftersom dina muskler växer efter träning är det viktigt att tillåta tillräckligt med vila mellan muskelgrupper. Att arbeta ut samma muskelgrupp för ofta kan leda till överträning och förlust av muskelmassa.

Hur lång tid du behöver mellan träningspass beror på många faktorer, till exempel intensiteten och volymen i ditt träningspass och dina närings- och sömnsvanor. Enligt en granskning i idrottsmedicin i 2016 är träning av varje muskelgrupp två gånger i veckan effektivast för muskeltillväxt.

Å andra sidan vill du inte vänta länge mellan träningspasset, eftersom du vill hålla musklerna i ett tillstånd av muskelsproteinsyntes så mycket som möjligt. Granskningsförfattarna fann att två gånger per vecka träning var effektivare än en gång i veckan träning.

Läs mer: Det bästa sättet att få lean muskelmassa