7-dagars viktminskning äter plan

Viktminskning kan förbättra din hälsa och självkänsla men bara om du håller poundsna på lång sikt. Begränsande dieter kan orsaka viktcykler, kännetecknas av dramatisk viktminskning och sedan viktökning - ibland i mängder större än vad du förlorat. NBC News rapporterar att så många som 80 procent av människor som går ner i vikt återfår det på bara två år. Inte alla viktminskning planer är dömda att misslyckas, men. En ätplan som fokuserar på kontrollerade delar av mestadels hela, hälsosamma matar, med enstaka överkänslighet, hjälper dig att gå ner i vikt och behålla din nya kroppsbyggnad i flera år framöver.

En kvinna förbereder kyckling i sitt kök. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Kaloriekomposition

Du går ner i vikt när du trimmer kalorier under din dagliga brännskoäng. Ett underskott på 500 kalorier per dag ger en viktminskningshastighet på 1 pund per vecka. Doppa inte under 1 200 kalorier, eller du kan bli näringsmässigt bristfällig över tid. Förutom att det är nästan omöjligt att bibehålla, kan extremt lågt kaloriintag också leda till gallstens och hjärtproblem. För att göra planen hälsosam, inkludera alla makronäringsämnen i din kost, jämn fett och kolhydrater, som ibland görs av gränserna genom mjuka dieter. Din kropp behöver dessa viktiga näringsämnen för att fungera korrekt och att känna sig mättad. En framgångsrik sju dagars måltidsplan kommer också att innehålla vissa livsmedel som du tycker om, även om de inte är traditionella "viktminskning" livsmedel. Detta förhindrar att du känner dig begränsad och minskar risken för misslyckande.

Börja dagen rätt

Att äta frukost är en faktor i viktminskningssucces, vilket framgår av nästan 3000 personer som framgångsrikt behöll en vikt på 70 pund över sex år som en del av National Weight Control Registry. Exempel på en veckas värd av 300 till 400 kaloribostnader inkluderar två pocherade ägg med en helvete engelsk muffin och en apelsin; 1/2 kopp havregryn med 1/2 kopp mager mjölk och 1/2 kopp färska jordgubbar; en omelett med ett ägg och två äggvitorer och fyllt med sautad spenat, svamp och mager ost, tillsammans med en skiva fullkornsbröd vanlig grekisk yoghurt toppad med 2 matskedar valnötter och 1 kopp färska blåbär; 1 kopp lågsocker, högfibrerad spannmål med 1/2 kopp mager mjölk och en halv banan; en helvetevaffel toppad med 1 matsked naturlig jordnötssmör och äppelskivor; och 1 kopp kockost med 1 matsked varje rosiner och slivered mandel.

Smakare luncher

Hoppa inte över lunch för att spara kalorier. Du kommer bara att bli hungrigare vid mellanmål och middagstider, så du kommer sannolikt att göra dåliga val och äta mer än du behöver. Gemensam lunchpris, som smörgåsar och sallader, arbeta som en del av en viktminskning måltidsplan så länge du väljer fullkornsbröd, hoppa över krämiga dressingar och sprider och välja magert proteinpåläggningar och fyllningar. Prova grillad kalkon med en åttondel av en avokado och romaine sallad på en helvete tortilla eller en sallad av arugula, 3 uns rostad lax, apelsin segment och en matsked mandel. Runda ut en veckas värde av luncher med en kalkonburger på en helvete bulle med morotspinnar. hembakat pastasallad gjord med 1/2 kopp kokt makaroni, hackade tomater och gurkor, oliver, en uns av kubad ost och en vinaigrette dressing; en kopp buljongbaserad grönsaksoppa och en skiva korvig, helkornsbröd; 1/2 kopp svartbönor blandad med 1/2 kopp kokad quinoa blandad med skivade körsbärstomater, 1/4 kopp kokt majs och en kummin-cilantro dressing; och 1/2 kopp spaghetti med marinara sås och rostad zucchini.

Snacks, sedan middag

Snacking mellan lunch och middag kan hjälpa till att förhindra extrem hunger som kan leda till destruktiva binges. Du kan välja en strängost, en uns nötter, kesost, en bit frukt, hackade grönsaker eller en yoghurt för att riva dig över mellan måltiderna. När du når måltiderna, innebär en lätt formel för en viktminskningsmiddag 3 uns magert protein, som vitkött fläsk eller fjäderfä, flankbiff, vit fisk eller tofu, serveras tillsammans med rikliga mängder gröna grönsaker och 1/2 kopp av hela korn eller stärkelse grönsaker. Välj till exempel rostatfilet med broccoli och serveras över brunt ris eller rosta ett kycklingbröst med en bakad sötpotatis och ångad gröna bönor. Broil flank biff och servera i majs tortillas med salsa och strimlad kål, eller ångfisk och topp med en tesked pesto att tjäna över couscous. Om du är ute efter middag, leta efter förrätter som erbjuder bakade eller grillade kött eller fisk och be om extra ångad grönsaker i stället för pommes frites eller potatismos. För att begränsa tanklös snacking efter middagen, tillåta dig själv en tillfällig behandling som en del av din viktminskning måltidsplan. Några kvadrater med mörk choklad, en enda kaka eller några bitar av efterrätt på en restaurang kan tillfredsställa en söt tand utan att du lägger dig för långt över din kaloribudget.