En perfekt dag att äta
För många människor är en perfekt dag att äta lika vanlig som ett perfekt spel för en stor liga krukare - och om så lätt att uppnå. Dagen kan börja med goda intentioner - en stor men ändå hälsosam frukost följt av ett näringsrikt mellanmål på morgonen. Men någon gång på dagen går det oundvikligt fel. Det finns den överblivna väskan med grillpotatisflis från helgen cookout och de två skålarna av barnens Fruity Pebbles du äter medan du tittar på "Law & Order." Oberoende av den skyldige, samlar hungersnöd, möjligheter och tristess att göra dagens äta avgjort ofullkomlig.
Ibland är den enklaste lösningen den bästa. Gå in, smörgåsen. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Det finns ett enklare sätt.
Experter är överens om att nyckeln är att ha en plan och hålla fast vid den. Att äta ofta hela dagen - var tredje till fyra timmar - och att äta rätt mat vid rätt tidpunkt gör det lättare att uppnå en perfekt dag att äta, vilket kan vara det första steget mot en hälsosam diet.
Det största misstag som människor gör när det gäller frukost hoppar över det.
Frukost: Växla upp din ämnesomsättning
Du har hört att frukosten är dagens viktigaste måltid. Men varför är frukost så viktig? Enligt Molly Kimball, en registrerad dietist och nutritionskonsult baserad i New Orleans, får dagens första måltid din ämnesomsättning att fungera efter timmar av att väsentligen stängas av under sömnen.
"Du behöver inte äta frukost så snart du vaknar, men du borde försöka att äta inom de första två timmarna du är vaken" sa hon.
Den perfekta frukosten är en som kombinerar komplexa kolhydrater, mycket protein och lite fett. En skål havregryn toppad med bär och skummjölk - tillsammans med två skivor skarpt mittskuren bacon - passar räkningen perfekt. Havregryn är ren helkorn. En 1/2-kopps servering packar cirka 27 g komplexa kolhydrater, vilket ger en stadig dos av långbrännande energi. Dessutom får du 4 g dietfibrer, som smälter långsamt, vilket gör att du känner dig full längre och 5 g protein. En 1/2 kopp blandade bär tillför 35 kalorier tillsammans med smak, fiber och vitamin C. Nutritionists anser bär en super mat på grund av deras höga halter av antioxidanter, som är förknippade med en lägre risk för vissa cancerformer, urinvägs hälsa och friska åldring.
Kimball sade att den perfekta frukosten har 10 g eller mer protein. Det tar dubbelt så mycket energi för kroppen att bearbeta protein än kolhydrater eller fett, så det extra proteinet på morgonen betalar metaboliska utbyten. Du kan ringa upp proteinet i havregryn med ett skum av skummjölk - 1/4 kopp innehåller 2 g protein - och två skivor skarpt, centralt skuren bacon. Centralt skuren bacon har 30 procent mindre fet än vanlig bacon; två skivor kokta skarpa innehåller 5 g protein och bara 50 kalorier och 3,5 g fett.
Vegetarianer kan hoppa över bacon och få samma mängd protein genom att omröra en matsked med ingen socker jordnötssmör i deras havregryn. Jordnötssmöret kommer också att ge 8 g hälsosamt fett för att hålla känslan av fullhet längre.
Det största misstag som människor gör när det gäller frukost hoppar över det. Enligt forskning som publicerades i juli-september 2007-frågan om "California Agriculture", hoppar vi på frukost eller äter en liten frukost är relaterad till ökad fetma.
För människor med en strikt "kaffe bara" -policy när det gäller morgonförbrukning, rekommenderar Kimball en kompromiss: Gör en skaka med låg eller ingen sockerproteinblandning, med kallt kaffe för vätskan.
Eftermiddagsmat: En Proteinförstärkning
Om hungern återvänder sent på morgonen är det en bra idé att ta itu med det i stället för att låta dig bli ravenös och riskera att äta vid lunch.
Nicky Schmidt, president och klinisk chef för Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers i Louisiana, sa att ett litet mellanmål som packar mycket protein är det perfekta sättet att klämma ner mid-morning hunger.
"Du vill ha något proteinrikt, som en ostepinne," sa Schmidt. "Det kommer att uppfylla ditt begär och öka din energinivå."
En morgonostpinne - vanliga sorter inkluderar cheddar, colby och sträng ostformad mozzarella - levererar 5 till 8 g protein och cirka 100 kalorier, vilket bör vara tillräckligt för att zap din hunger fram till lunchtiden.
Lunch: En balanseringsakt
Paket med potentiella fallgropar, lunch är när många en perfekt dag att äta faller isär. Du kan enkelt erövra lunch genom att följa några enkla regler.
Den perfekta lunchen kombinerar magert protein, fiberrika komplexa kolhydrater och en liten mängd hälsosam fett. Ibland är det självklara valet det perfekta valet - den ödmjuka smörgåsen, en lunch-counter häftklammer.
Kimball sa en smörgås med ca 3 oz. av magert kött som skivad kalkon, skinka eller rostbiff och en skiva schweizisk ost på fullkornsbröd, klädd med sallad och tomat, är en perfekt balanserad lunch. Istället för Mayo, mash upp en halv avokado och sprida den på för 14 g av hälsosamt fett och 6 g fiber.
Denna "perfekta" smörgås väger in vid 460 kalorier med 26 g protein och 35 g kolhydrater, varav 11 är kostfiber. Genom att ersätta köttet med en andra bit ost får vegetarianerna fortfarande 20 g protein och lägger bara till 20 ytterligare kalorier till summan. Sandwichen är lätt att göra hemma, men du kan också beställa något liknande på en deli eller restaurang. Var bara försiktig så att du inte snubblar till en gemensam lunchpitfall - sidorna. Hoppa över pommes frites och krämiga potatis och makaroner sallader. Kimball varnar för att fördubbla kolhydrater i vilken måltid som helst. Så om du har en smörgås är brödet din karb för den där måltiden. Tillsätt det med en salladsdressad och lättmjuk vinaigrette dressing.
Eftermiddagsmat: En Carb & Protein Combo
På sen eftermiddag återvänder energidump och hunger. Ha ett litet mellanmål som kombinerar komplexa kolhydrater för att stabilisera din energinivå med lite protein för att få dig att känna dig full till middagstid.
"En quesadilla gjord med nedsatt fet ost smält på en helvete tortilla är ett bra alternativ," sa Kimball. Att göra en hemma kunde inte vara enklare. Ta en 100 procent helvete tortilla, 8 tum i diameter. Topp med 1 oz. av cheddarost med nedsatt fetthalt. Värm i mikrovågsugnen i 20 till 30 sekunder, vika sedan och äta. Den har cirka 200 kalorier, 11 g protein och 3 g fiber.
Middag: Bon Appetit!
När middagsbellen ringer är sökandet efter perfektion nästan komplett.
Den perfekta middagen laddas med ostjärniga grönsaker som broccoli, sparris, blomkål, betor eller någon av de gröna grönsakerna - serveras rå, ångad, rostad, grillad eller sautad med minimal olja.
"När du tittar på din tallrik, ska 50 procent av det vara grönsaker," sa Schmidt.
Protein ska vara ungefär storleken på din handflata och låg i fett. Välj en mager skiva av nötköttliknande flank, linse eller filet - skinnfritt kycklingbröst, fläskfilé eller fisk.
Kimball rekommenderar att man äter kolhydratrika livsmedel på kvällen men förstår att tanken på en karabfri middag är för mycket för att någon ska bära. Om så är fallet, gå bara på kolhydraterna.
"Om du ska ha kolhydrater med middag, har du bara 1/2 kopp brun ris, helvete pasta eller potatis," sa hon. "Genom att hålla den till en 1/2-kopps servering lägger du bara 100 kalorier till din måltid."
Din fullständiga måltid bör innehålla en 4 oz. laxfilé - grillad i ca fem minuter på varje sida och kryddat med en nypa salt, en skaka svartpeppar och en citronpressning. Fyll hälften av din tallrik med broccoli och röd paprika som du har huggat ungefär, kastade med 1 msk. av olivolja, salt, peppar och citronsaft och stekas i ugnen vid 400 F i 20 minuter, omrörning halvvägs. Om du känner behovet kan du också ha 1/2 kopp brun ris blandat med hackad tomat och färsk basilika och beröring av riven parmesanost.
Det totala? 550 kalorier, 35 g protein, 41 g kolhydrater och 9 g fiber.
Vegetarianer kan njuta av en version av denna måltid genom att ersätta laxen med ett annat protein. Haka en halv lök och saut i 1 tsk. av olivolja tills löket är genomskinligt. Tillsätt en malet vitlöksklyfta och laga en annan minut. Kasta i en medium tomat, grovhackad och en stänk av vitt vin. Vänta en minut och lägg till 1 kopp burk med cannelliniburk. Smaka med en nypa salt och peppar. Låt det simma i fem minuter, avlägsna från värme och rör om en handfull ny basilika, grovhackad. Måltidens kaloriantal kommer inte att förändras. Du kommer att förlora 9 g protein, men du lägger till 12 g fiber. Bönor stimulerar också produktionen av hormonet cholecystokinin, en naturlig aptitdämpare som hjälper till i viktminskning.
Sena-kvällsmat: Söt och liten
För vissa är rätten att ha något sött på natten heligt. Om det beskriver dig, neka inte dig själv - behåll kalorierna låga.
En bit färsk frukt kan vara allt du behöver för att tillfredsställa din söta tand, sade Kimball, men du kan också njuta av en serveringskup med sockerfri pudding.
"Med de enkla serveringskopparna finns det inbyggd delkontroll, så du kommer vara mindre benägna att överta," sa Kimball..
Den sockerfria puddingskoppen lägger till bara 60 kalorier till din dagliga summa och är ett perfekt slut på din perfekta dag att äta.
Vilket bröd ska jag köpa?
Om du tror vad som är tryckt på förpackningen är varje märke av skivat bröd det bästa eftersom skivat bröd. De hävdar alla att de är "naturliga" och "hälsosamma" och fulla av fullkorn. Enligt Kimball är den sanna historien inte på framsidan av väskan. Det är på baksidan - i näringsinformationen och ingredienserna.
Kontrollera först näringsinformationen för fiberhalt, som vanligtvis anges som "Dietfibrer" eller "Fiber". Kimball rekommenderar endast att köpa bröd som innehåller 2 till 3 g fiber per portion eller mer. Livsmedel med högfiberhalt tar längre tid för kroppen att smälta, vilket kräver mer energi. Så efter att ha ätit högfibrer mat, känner du dig full längre och din kropp bränner faktiskt mer kalorier som bearbetar maten. En fiber med hög fiber kan också minska risken för diabetes och hjärtsjukdom.
.
