Börja viktminskning övningar för en 70-årig
Åldrande tenderar att vara associerad med minskad muskelmassa och ömtåliga ben - två manifestationer av viktminskning som inte är bra för dig. Men om du är överviktig eller fet, kan även en liten viktminskning ge stora fördelar. Regelbunden motion kan hjälpa dig att behålla din muskelmassa och bentäthet samtidigt som du brinner tillräckligt med kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
En äldre man är simning varv. (Bild: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Betydelsen av kost
Det finns två huvudkomponenter för ett viktminskningsprogram vid vilken ålder som helst: Öka antalet kalorier som du bränner, och - inom förnuft - justera ditt kaloriintag. Diet kräver särskild uppmärksamhet hos äldre vuxna, eftersom den näring är viktigare än någonsin. I stället för att fokusera på att skära kalorier, fokusera på att äta näringsrik mat, som färsk frukt, grönsaker, magert kött och hela korn. Om du inte är säker på hur man äter en hälsosam diet kan en nutritionist hjälpa dig att skapa en måltidsplan som håller dig stark och frisk.
Övningsplanen
Börja motionärer av alla åldrar bör börja långsamt och arbeta sig upp, gradvis ökar antingen träningsintensitet eller varaktighet. Även en 10 minuters promenad räknas mot din viktminskning om det är vad din kropp kan göra just nu. Men i slutändan bör ditt mål vara minst 150 minuter med måttlig intensitetskardio varje vecka. Lägg sedan till lite mer varje vecka tills du ser vikten börjar bli av. Medan du är på det, jobba upp till två styrketräning i veckan, plus lite sträckning efter varje träning för att hålla kroppen stark och limber.
Kardioövningar - inklusive promenader
Walking är det mest tillgängliga träningspasset för äldre tränare, speciellt om du har en fast inkomst. Du behöver ingen särskild utrustning, du behöver inte behöva oroa dig för att betala gymavgifter, och promenader kan utmana din balans av balans medan du inte stressar det för mycket. Andra lågtrycksövningar som är skonsamma på dina ben inkluderar simning, aqua aerobics, dans och cykel med låg effekt. Om dina ben är bra kan du njuta av aktiviteter med högre inverkan som att köra och träna på aerobics. Så länge din läkare rensar dig och din kropp tolererar det, kan du göra nästan vad som helst.
Styrketräning
Inte bara kan styrketräning hjälpa dig mot dina viktminskningsmål, det kan också hjälpa dig att behålla - och kanske till och med öka - din muskelmassa och bentäthet. Extra styrka och uthållighet hjälper till att göra vardagliga uppgifter enklare också.
Så länge du börjar med lätta vikter, öka långsamt dem och lyft bara så mycket vikt du säkert kan kontrollera utan smärta, du kan göra nästan vilken typ av styrketräning som helst. Det inkluderar gruppträningsklasser, med hjälp av viktmaskiner eller lyftande fria vikter. Ett exempel på ett grundläggande träningsprogram är åtta till tolv repetitioner av bröstpressar, rader och lungor eller squats, med antingen fria vikter eller en maskin. Upprepa två gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass och lägg till en andra uppsättning av varje övning när du är redo.
