Börja tyngdlyftande program för kvinnor över 40

Att ha starka muskler är en del av att se och känna sig bäst vid vilken ålder som helst, men efter 40 års ålder minskar dina muskler med 10 procent varje årtionde. Det är värdefullt för kvinnor att anta ett stabilt viktutbildningsprogram i samband med kardiovaskulär träning för att behålla styrkan och öka bentätheten och metabolism. Styrketräning sänker risken för hälsoförhållanden som ibland utvecklas efter klimakteriet, såsom kardiovaskulär sjukdom och osteoporos.

Motståndsträning hjälper dig att behålla ditt oberoende under dina senare år. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

fördelar

Fyrtio är en vändpunkt i livet för kvinnor: Din kropp börjar genomgå förändringar av perimenopausen, inklusive risken för krympning av muskelfibrer, högre blodtryck, förlust av bentäthet och oönskad viktökning. Dessa förändringar intensifieras genom inaktivitet. Att lägga till viktträning i din hälso-rutin hjälper till att minska kroppsfett, tonmuskler och stärka benen samtidigt som man bekämpar låg energi, humörsvängningar och sömnlöshet. Vissa åldersrelaterade förändringar är oundvikliga, men nedgången i fysisk hälsa relaterad till inaktivitet kan minskas kraftigt med ett flitigt engagemang för styrketräning som en del av en hälsosam livsstil.

schemaläggning

När du börjar träna en träningsrutin för första gången, är den första utmaningen att förbli konsekvent. Skriv ner dina veckovisa träningsdatum som möten som du inte kan missa. Under de första veckorna lär du dig rätt teknik och övar korrekt form. Börja alltid med en 10 minuters uppvärmning av ljuskardio som att gå eller cykla och sträcka dina större muskelgrupper efter träningen och håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder. American College of Sports Medicine rekommenderar nybörjare att ta en dag eller två vila mellan varje träningspass.

Utrustning

Den typ av utrustning du väljer beror på din erfarenhet och tillgänglighet. En säker start träning kan lyckas om du använder maskiner på gymmet eller din egen kroppsvikt, en uppsättning hantlar och motståndsband hemma. Fria vikter kräver viss samordning och har ytterligare fördelar för maskiner, eftersom de kräver att du använder dina stabiliserande muskler. De är mer effektiva för att producera övergripande muskelstyrka och de är också mer mångsidiga, såväl bärbara som billiga. Träningsmaskiner är ibland lättare att använda än fria vikter om du inte har någon erfarenhet av tyngdsträning, eftersom de flesta maskiner har ett inbyggt rörelseområde. Om du tillhör ett gym, få hjälp från en personlig tränare tills du känner dig bekväm att träna på egen hand.

Vikt-träningsprogram

Med en bekväm ljusvikt kommer de flesta vuxna kvinnor att kunna göra 15 till 20 repetitioner med bra form; detta kommer att hjälpa dig att vänja sig för att fullfölja rörelsen med ett fullständigt rörelseområde. Varje session bör ta mindre än 45 minuter; inom den tiden, rikta alla dina muskelgrupper genom att utföra 10 till 12 olika övningar. Utför övningar för större muskelgrupper som gluter, ben, bröst, rygg och kärna före mindre muskelgrupper som dina kalvar, axlar, biceps och triceps för att förhindra att du tröttnar dina muskler för snabbt. En total kroppsvikt-lyftprogram kan innefatta lungor eller knähålor, dödliftar, bänkpressar, rader, latpulver, bäcken, plattor, axelpressar, biceps-krullar, triceps-övningar och kalvhöjningar. När du enkelt kan göra 20 repetitioner med bra form, minska dina repetitioner till 12 till 15 och lägg till en eller två uppsättningar. När du kan slutföra tre uppsättningar, öka vikten du använder och gör en till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.

varningar

Att känna lite muskeltrötthet när du gör det föreskrivna antalet repetitioner är normalt, men om du känner någon smärta, sluta träningen omedelbart och kontakta din läkare om det kvarstår. Det är viktigt för nybörjare att inte göra repetitioner till misslyckande, eftersom det kan leda till komprimering eller andning, vilket resulterar i yrsel, illamående eller skador. Få din läkare godkännande innan du börjar någon ny träningsrutin.