Kalorier brända i vila
Tro det eller inte, de flesta kalorier som din kropp brinner brinner i vila. Detta inkluderar medan du sover, äter, sitter vid ditt skrivbord, sitter framför tv: n eller engagerar sig i något annat stillesittande beteende. Det betyder inte självklart att att göra mer sedativa aktiviteter gör att du bränner mer kalorier. du bränner många fler kalorier per minut genom att vara aktiv. Men att veta hur många kalorier din kropp brinner i vila är en värdefull information för effektiv vikthantering.
Källor av kaloriförbrukning i vila
Din kropp brinner kalorier i vila för att behålla sina grundläggande funktioner. Det tar till exempel energi, eller kalorier, för att hålla ditt hjärta slår, dina lungor andas och dina hjärnceller kommunicerar. Antalet kalorier som krävs för att uppnå dessa grundläggande funktioner, exklusive fysisk aktivitet, är din vilande metaboliska takt eller RMR. Du bränner också kalorier i vila genom att smälta mat. detta kallas termogenes eller "termisk effekt av mat". Den sista källan till kaloriförbrukning är fysisk aktivitet. De flesta definitioner skiljer RMR från termogenes vid beräkning av totala kalorier som bränns, men de liknar varandra eftersom de båda uppstår i vila, oberoende av fysisk aktivitet.
Betydelse
Den viktigaste betydelsen av ens RMR är att bestämma lämpligt antal kalorier en person ska konsumera dagligen. Det är till hjälp att veta hur många kalorier du bränner genom träning, men även i en mycket aktiv person står RMR fortfarande för cirka 60 procent av de totala kalorier som bränns. Vikthantering är en balans av kalorier som konsumeras genom mat mot kalorier som bränns. Därför, genom att veta din RMR, har du en stor del av pusset och kan bättre justera ditt kaloriintag för att hjälpa till att vinna, förlora eller bibehålla kroppsvikt.
Mått
Noggranna mätningar av RMR kan uppnås genom att använda en maskin som mäter en persons syreintag och koldioxidutgång i vila, till exempel en från New Leaf Fitness. För denna bedömning sitter en person i en bekväm stol i ett mörkt rum och fokuserar på att koppla av i flera minuter medan en anordning som är ansluten till en mask mäter personens syreförbrukning. Dessa bedömningar finns i många hälsoklubbar. Andra typer av tester kan vara tillgängliga i en mer klinisk miljö. Det finns också formler för att uppskatta RMR baserat på höjd, vikt, ålder och kön, till exempel kalkylatorn på www.shapeup.org. Alla är olika, så sådana räknare kan vara mer exakta för vissa människor än för andra, men om ett syreförbrukningstest inte är ett alternativ för dig kan de vara ett användbart verktyg.
Ändra vilande metabolisk hastighet
Även om genetik spelar en roll för att bestämma en persons RMR, bidrar många livsstilsfaktorer till ökningen eller minskningen. Det bästa sättet att öka RMR är att bygga magert muskelvävnad, vilket är väldigt metaboliskt aktivt, vilket innebär att kroppen bränner mycket kalorier bara för att hålla vävnaden frisk och fungera optimalt. Förvarat fett är å andra sidan inte särskilt metaboliskt aktivt. Övning, särskilt motståndsträning, kommer att bidra till att bygga och underhålla mager muskelvävnad.
En minskning av metabolisk frekvens uppträder när mager muskelvävnad försämras på grund av fysisk aktivitet. RMR kan också minska om en person konsumerar för få kalorier under en betydande tidsperiod. Kroppen vänder i huvudsak till svältläge och försöker att konsumera så få kalorier som möjligt. Extrema eller "yo-yo" dieting orsakar ofta en minskning av metabolisk hastighet över tiden som gör långsiktig viktminskning väldigt svår.
missuppfattningar
En av de största myterna kring vilande metabolism är att den saktar med åldern. Medan ämnesomsättningen verkar sakta när du ålder och viktökning ökar, är sanningen att mycket lite av denna effekt beror på åldern själv. Det är mestadels resultatet av mindre fysisk aktivitet, vilket minskar mängden metaboliskt aktiv magert muskelvävnad i kroppen. Dåliga näringsmässiga val bidrar också till denna uppenbara minskning av ämnesomsättningen.
En annan myt är att förlora vikt kommer att påskynda en persons ämnesomsättning. När du ersätter fett med magert muskelväv, vanligtvis resultatet av träning och förbättrad fitness, ökar vilande ämnesomsättning, kan förlust av betydande mängder faktiskt minska RMR eftersom kroppen inte behöver jobba så svårt för att uppnå sina grundläggande funktioner när den bär runt mindre vikt. Denna missuppfattning är ofta ansvarig för platåer i viktminskning.
