Kan du förlora fett på sidorna av dina knän?
Feta knän kan hålla dig i byxor eller leggingar året runt eftersom du inte vill bära dina ben i shorts eller en mini-kjol. För att smala på knäens sidor måste du börja med ett omfattande viktminskningsprogram. Du kan inte enkelt ut ett område för viktminskning, oavsett hur mycket det stör dig. Fettet runt knäna kan vara envis, men det kommer så småningom att ge dig när du blir mager genom en hälsosam, delstyrd diet och kroppsövning.
Var tacksam för friska knän, oavsett storlek. (Bild: Crossstudio / IStock / Getty Images)Vägen fettförlust händer
Din kropp lagrar fett i fettceller i form av triglycerider. Dessa fettceller deponeras i fickor över hela kroppen - i höfterna, låren, buken och överarmarna, men också i knäområdet.
Du kan inte direkt använda de lagrade triglyceriderna för bränsle. När kroppens sinnen behöver mer energi, som när man äter mindre och rör sig mer, omvandlar det några av dessa triglycerider till fettsyror och glycerol för energi. Där på din kropp du bränner fett är en fråga om genetik, men det är inte nödvändigtvis från den plats du omedelbart tränar. Till exempel bränner du inte magefett med crunches. Om du har lagrat visceralt fett runt dina inre organ som gör din mage svullnad, kommer du troligen att använda det fettet först när du övar och äter rätt på grund av dess höga metaboliska och inflammatoriska egenskaper. Subkutant fett, som det är runt knäna, är svårare att förlora. Din kropp håller fast vid det i nödsituationer.
Vanligtvis kan du förvänta dig att det fett du ackumulerade senast är det första du förlorar. Så om dina knän har blivit fetare som du har fått de sista extra punden, kommer de sannolikt att smala ner tidigt i ett viktminskningsprogram. Om du dock alltid haft tjocka ben och fett på knäets sidor kan det vara en av de sista platserna du märker förlust.
Vetenskapen bevisar att du inte kan få plats att minska
År 1971 publicerade Annals of Internal Medicine en studie som rapporterade ingen skillnad mellan de subkutana fettlagren på tennisspelarnas höger och vänstra armar, trots att spelarna använde en arm mycket oftare för träning och spelning. Många studier sedan har bekräftat att platsutbildning inte är möjlig, inklusive en nyligen publicerad i en 2013-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research. Deltagarna arbetade sitt icke dominerande ben med hundratals repeteringar av benpressen tre gånger per vecka i åtta veckor. Trots träningen visade benet ingen signifikant förändring i fettmassa eller fetthalt i förhållande till benet som inte gjorde mycket arbete. Deltagarna förlorade dock fett i sina överkroppar. Denna forskning bekräftar att du inte kan rikta in fett vid knäsidan; Det kommer bara att minska när din kropp förlorar fett överallt.
Skapa ett kaloriunderskott
För att sätta din kropp i ett tillstånd som brinner av lagrat fett för bränsle måste du skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du äter färre kalorier än du använder under dagen. Om det här dagliga underskottet har varit mellan 500 och 1000 kalorier under en vecka, kan du förvänta dig att förlora 1 till 2 pund - eftersom 3.500 kalorier gör ett pund.
Bestäm först hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. En online-kalkylator eller dietist kan hjälpa dig att göra detta genom att ta hänsyn till din storlek, ålder, aktivitetsnivå och kön. Planera sedan att lägga till tillräckligt med fysisk aktivitet för att bränna ytterligare 250 till 500 kalorier dagligen och minska dina dagliga kalorier med 250 till 500 kalorier. Ät inte färre än 1 200 kalorier, eller du kommer att förlora värdefull muskelmassa - eventuellt stoppa din ämnesomsättning - och troligen möta näringsbrister.
Välja kvalitetsmat för viktminskning
Måltider som fyller och näringsrikt solidt stöd för viktminskning och god hälsa. Ingen mat kommer att brinna av knäfett, men att hålla fast vid grönsaker, helkorn, magre proteiner, omättade fetter och lågmjölk mejeri kan hjälpa dig att minska kalorier och förlora fett överallt. Hoppa över stekt mat och bearbetade mellanmål. Smaka, baka eller grilla kött till hälsosamma kalorier och krydda med färska örter, vanliga kryddor, citrus, vinäger och olivolja i stället för flaskor och såser.
Frukost måltider kan bestå av havregryn med bär och skummjölk eller äggrörade med grönsaker och mager ost. På lunchen, ha en stor grön sallad fylld med seared magert biff eller vattenfylld tonfisk med en sida av frukt, eller en kalkonsmörgås med sallad, tomat och senap och yoghurt med låg fetthalt. Eller servera grillad eller grillad kyckling med en liten sötpotatis och broccoli eller stekad tofu med svamp, morötter och spenat med brunt ris som snabbmat. När det är möjligt, laga middag hemma istället för att äta ute restaurang delar är vanligtvis uppblåst och kan innehålla extra raffinerade korn, mättade fetter och socker som undergräver dina viktminskning mål.
Flytta mer för att bränna kalorier
Kardiovaskulär träning som rör de största musklerna för att höja din hjärtfrekvens hjälper till att bränna kalorier för att bidra till ditt kaloriunderskott. Gör minst 250 minuter per vecka för att förlora betydande vikt rekommenderar American College of Sports Medicine. Bygg upp din intensitet och varaktighet över tiden. Att göra för mycket, för tidigt, kan orsaka utbrändhet och skada - vilket definitivt inte hjälper dig att gå ner i vikt för att minska knäfettet.
Brisk vandring, jogging, cykling, kickboxing och dans aerobics räknas alla som kardiovaskulär aktivitet, plus de hjälper tonen i lår- och kalvsmusklerna som omger dina knän. Tonen kommer dock inte att märkas tills du släpper extra fett som täcker dessa muskler.
Styrketräning spelar också en viktig roll i viktminskning. När du bygger muskler, höjer du din metabolism något. När du inte styrker tåget men uppbär ett kaloriförlust kommer 25 procent av varje pund från muskler, vilket sänker din ämnesomsättning. Ju högre din ämnesomsättning desto mer kalorier brinner du i vila, så det är lättare att skapa ett kaloriunderskott.
Målrikt träning endast en muskelgrupp begränsar mängden magert muskelmassa du lägger till. Ett omfattande program är bäst. Arbeta alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar. Gör minst en uppsättning åtta till tolv upprepningar av en övning för bröstet, armar, rygg, axlar, ben, höfter och mage. När du utvecklas kan ytterligare uppsättningar, ökad vikt och nya övningar introduceras.
Riktade övningar för knäna
Dina knän är komplexa leder med flera muskelfogar. Muskeldefinitionen kring dina knän kommer från starka quadriceps och hamstrings - lårens muskler - och dina kalvsmuskler. Utförande benövningar som arbetar med de stora lår- och kalvsmusklerna kan ge mer definition till dessa muskler, så de ser tonade ut och täta när du går ner i vikt och distraherar från eventuellt långvarigt fett runt knäets sidor. Förstärkning av musklerna kring knätet skyddar också fogen från skada. Knäet är den största leden i kroppen, så jobba medvetet när du utför övningar som kräver att böja, förlänga och bära vikt.
Utför benliftar, klackar, steg ups och benförlängningar för att arbeta musklerna i dina lår och lår. Dessa riktade ben övningar hjälper dig inte att bränna massor av kalorier men, så beror inte på dem ensamma för att hjälpa dig att skapa ditt kaloriunderskott.
