Full träning planer för att få vikt utan gym

Medan läkare rekommenderar aerob aktivitet som att gå och simma för att hjälpa till med viktminskning och förbättra ditt hjärta, hjälper styrketräning dig att få muskelmassa eller muskelvikt som normalt minskar när du blir äldre. Styrketräning ökar också din kropps förmåga att bränna kalorier och kompletterar aerob träning som ett sätt att kasta oönskat fett. Flera metoder för styrketräning kan utföras hemma eller utomhus, vilket gör det möjligt att träna och träna muskelvikt i alla delar av kroppen utan att ådra sig kostnaden för ett gym medlemskap.

Styrketräning på stranden gör att du kan gå om i gymmet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Flera muskel träning

Multiple Muscle Workout (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

En full träning för att bygga muskelvikt borta från gymmet inkluderar ofta fria vikter som handskar och hantlar samt mindre handvikter. Fri träning ger dig möjlighet att lyfta medan du står, sitter eller placeras på en bänk och är idealisk för att bygga flera muskelgrupper i kroppen under en enda träningspass. Din skaderisk ökar när du lyfter tunga fria vikter utan tränare i närheten, så rekrytera en träningspartner som hjälper dig. De flesta sportiga bra butiker erbjuder gratisvikter till olika priser, men du kanske föredrar att köpa använda vikter online för extra besparingar.

Core Muscle Focus

Core Muscle Focus (Bild: nilswey / iStock / Getty Images)

Lägg vikt på kärnmusklerna i din kropp - eller musklerna i buken, höfterna och baksidan - genom att inkludera en stabilitetskula i din tränings träningspass. Ligga på stabilitetskulan på ryggen och utföra crunches för att bygga muskler utan vikter, eller försök pushups med fötterna eller knäna på bollen. Vissa idrottare föredrar att lyfta fria vikter som skivstänger medan de sitter eller ligger på bollen. Stabilitetsbollar kan också användas för att sträcka musklerna i ryggen, buken och andra områden. Bollarna kommer i olika storlekar och färger, även om större bollar tjänar till att öka svårigheten i träningen.

Ingen utrustnings träning

Ingen utbildnings träning (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Idrottare som försöker få muskelvikt i flera områden utan behov av utrustning föredrar ofta kroppsviktsträningar som pushups, pullups och situps. Kroppsvikt övningar kan utföras var som helst och också ha en lägre risk för skada än en träning som innehåller vikter. Verksamheten stärker dina ben och förbättrar din uthållighet, balans och fokus. Ytterligare kroppsvikt övningar inkluderar bukhalsband och crunches.

Små muskelutbildning

Små muskelutbildning (Bild: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Motståndsband gör att du kan lägga vikt på de mindre muskelgrupperna i din kropp medan du är på ditt kontor, vardagsrum eller ute. En motståndsbandsträning går ut på att sträcka, vilket gör att det lätta materialet ger resistens som utmanar dina muskler. Vissa tränare rekommenderar resistansband för idrottare som vill förbättra konditioneringen under rehabilitering från en skada. De flesta sportiga bra butiker erbjuder banden till överkomliga priser.