Hur kan en 50-årig kvinna gå ner i vikt?

Ju äldre en kvinna blir desto svårare blir det att gå ner i vikt. Vid 50 år brinner din kropp inte kalorier som den gjorde när du var yngre. Du kan ha minskat på din aktivitetsnivå på grund av hälsoproblem eller familje- och arbetsansvar. Faktum är också att din metabolism saktar ner när du ålder. Om du fortfarande äter som du är 20 men tränar som du är 80, måste du hitta den rätta balansen mellan energiintag och -produktion - tillsammans med de bästa matvalen - för att hjälpa dig gå ner i vikt vid 50 års ålder. Tala med din läkare om du börjar på en viktminskning diet, för att säkerställa att det är säkert för dig.

Byt till helmat för att gå ner i vikt vid 50. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Caloric behov för en 50-årig kvinna

Efter 20 års ålder minskar din dagliga energiförbrukning med cirka 150 kalorier per årtionde, på grund av att kroppen förlorar muskelmassa och blir fet. Minskningen, säger American Council on Exercise, blir mest dramatisk för kvinnor när de slår 50. Det betyder att om du lätt brände 2.000 kalorier om dagen när du var en energisk 20 år gammal, kan du bara brinna cirka 1 500 kalorier dagligen.

Ditt dagliga kaloriintag bör inte bara bero på din ålder och kön, men också på hur fysiskt aktiv du är - desto mindre aktiv, desto mindre behöver du. Registrerad dietist Vandana Smith rekommenderar ett dagligt intag mellan 1600 och 2 200 kalorier för kvinnor på 50-talet för att behålla sin nuvarande vikt.

Att gå ner i vikt kräver dock en annan formel. Att kasta ett pund per vecka är konventionella näringsråd att öka dina energikostnader med 500 kalorier om dagen. Du kan uppnå detta genom en kombination av mindre mat och mer träning. Ny forskning har dock honing denna formel för individuella behov. Om du upptäcker att du inte mister vikt genom att skära 500 dagliga kalorier, kontakta en dietist för individuell hjälp.

Bästa matvalet att gå ner i vikt

Om du alltid har varit en burgare-och-frites typ av gal och ignorerat notatet om hälsosam mat, är det inte för sent att ändra dina vanor vid 50, även om du kanske är inställd på dina sätt. De dåliga matvalen du kunde bränna för 20 år sedan kommer troligen att komma ikapp med dig när tiden går och kan orsaka kaos med din hälsa, i form av fetma, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Din bästa satsning på att förlora vikt vid 50 år är att dike de bearbetade och snabba matvarorna och flytta till en hel matbaserad diet full av frukt och grönsaker, hela korn, bönor, nötter, hälsosamma fetter och oljor och magert protein. Hela matar ger dig ett större knäck för din kaloribok, som tenderar att vara lägre i kalorier men högre i väsentliga näringsämnen. Till exempel har en mediumbakad sötpotatis endast cirka 100 kalorier, medan en medelbetjäning av pommes frites på en populär kedja väger in vid en riklig 378 kalorier. Till skillnad från pommes frites fylls den söta potatisen med A-vitamin, ett näringsämne som stöder din vision och C-vitamin, vilket hjälper dig att behålla frisk hud, blodkärl, ligament och tänder.

Socker är en synder i viktökning vid vilken som helst ålder, men speciellt när din ämnesomsättning har bromsat ner. Stryk av tomma, söta kalorier från läsk och bakverk. Byt soda med vanligt eller kondenserat vatten smaksatt med färsk fruktskivor, eller ha en bit frukt eller mörk choklad om du längtar efter något sött. Byta bara en 16 ounce cola dagligen för ett glas kalorifritt seltzer sparar dig 207 kalorier varje dag.

Provmeny för en 50-årig kvinna

Om du skjuter för 1 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, har du mycket att äta på en kost med hela kosttillskott. Hoppa inte över måltider, men sprida dina kalorier ut genom dagen. Syfte för protein och fiber vid varje måltid, de två näringsämnen som mest associeras med mättnad - den känslan av fullhet som hjälper dig att sluta äta.

Som en provmeny startar du dagen med två äggröra, en skiva helvete toast med en matsked mandelsmör och en kopp färska blåbär för 440 kalorier. Vid lunchen går topp 3 koppar spenat med 3 uns grillat kycklingbröst, en kopp hackade grönsaker som paprika och en fjärdedel av en avokado för 228 kalorier; en dressing av 2 matskedar olivolja och ättika tillför 144 kalorier. Middag kan vara 3 gram grillad lax med en medelstark sötpotatis och en kopp ångad spritkål för 277 kalorier; en pat av smör för potatisen lägger till 36 kalorier, och en matsked olivolja för planteringarna kommer till 119 kalorier.

Och det finns fortfarande plats för ett par mellanmål: Försök ett äpple vid mid-morgonen för 95 kalorier och en uns pistaschmandos på sen eftermiddag för 159 kalorier. Om du har rakat några kalorier från din meny tidigare på dagen känner en uns mörk choklad dekadent och kostar dig 170 kalorier.

Träna för att gå ner i vikt

Om du har fallit i stillasittande vanor kommer även en liten mängd rörelser att hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt efter 50. För bästa resultat, hitta något du gillar att göra och kommer att hålla fast vid, såsom snabb promenad, cykling eller vatten aerobics, och sikta på minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Sixtio minuter per dag av aerob träning gav bättre fettförlust resultat i en studie av postmenopausala kvinnor, publicerad i "JAMA Oncology" 2015. För muskeltoning och förstärkning när du går ner i vikt gör du styrketräning - lyfter små vikter eller använder motstånd band - ett par dagar i veckan. Kom ihåg att inte överdriva det och se till att du sträcker sig före någon form av träning. Om du har ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du genomför en träningsplan.