Hur kan jag förlora 18 pund?

Ekvationen för att gå ner i vikt är enkel: äta färre kalorier än du bränner. Att sätta denna ekvation i praktiken kan dock vara utmanande. Frestelser, hunger, stress och smutsiga kalorier sparar din dieting-insats. Paketarbete och familjeplaner gör det svårt att passa på träning. Förlorar 18 kg. kommer att ta lite ansträngning och betydande livsstilsförändringar, men fördelarna kommer att vara värda det.

Steg 1

Ange ett realistiskt mål att förlora bara en eller två pund per vecka för att möta ditt mål i nio till 18 veckor. Försök inte krasch dieter eller kosttillskott som lovar snabbare resultat, eftersom dessa sannolikt kommer att misslyckas dig i det långa loppet varnar American Heart Association.

Steg 2

Multiplicera din vikt, i pund, med 12 för att bestämma antalet kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt, rekommenderar Joanne Larsen, R.D. på Ask dietitianen. Subtrahera 500 för att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att förlora ett pund per vecka. Till exempel, om du väger 160 kg, tar det 1 920 kalorier för att behålla din vikt eller 1 420 för att förlora ett pund per vecka.

Steg 3

Fördela dina kalorier över tre måltider och två mellanmål. Tilldela ungefär en fjärdedel av dina dagliga kaloribehov varje till frukost, lunch och middag. Boka kvar resterande kvartal för två mellanmål som kan avnjutas under dagen. För exemplet ovan skulle varje måltid innehålla 355 kalorier och varje mellanmål ca 175 kalorier.

Steg 4

Gör varje måltid innehåller en 3-oz. del av magert protein och en hälsosam kolhydrat. Välj räkor, bönor, fisk, skinnfritt fjäderfä, extra magert nötkött, tofu eller äggvita som proteiner och fullkornsprodukter, brunt ris, sötpotatis, quinoa eller havregryn som friska kolhydrater. Mät en servering som ½ kopp av korn eller stärkelse grönsaker; en skiva bröd; eller en servering av spannmål enligt information. Ät generösa portioner av vattniga gröna och orange grönsaker.

Steg 5

Inkludera omättade fetter som ungefär 30 procent av dina dagliga kalorier säger Larsen. Välj mat som frön, nötter, olivolja, avokado och lax som dina källa till fett i stället för fet kött, smör, palmolja eller fetter i bearbetade mellanmål.

Steg 6

Snack på frukt och låg- eller fettfri mejeri. Välj två till tre 8-oz. serveringar av livsmedel som skummjölk, kesost och vanlig yoghurt.

Steg 7

Träna för att bränna ytterligare 250 till 500 kalorier på de flesta dagarna för att förlora 18 kg. snabbare. Gå en timme i en takt på 3,5 mph för att bränna av 277 extra kalorier om dagen, om du väger 160 kg och förlorar ytterligare ½ pund per vecka. Ta din hastighet upp till en jogga på 5 km / h och bränna 584 kalorier på en timme som, om det görs fem gånger per vecka, kan ge nästan en helt full pund viktminskning per vecka. Fortsätt med andra övningar som vandring, racquetball, aerobic classes eller inomhus roning för att bränna ett liknande antal kalorier, säger Mayo Clinic. Skriv dina övningsplaner i din kalender och gör avtalet ej förhandlingsbart.

Varning

Ät inte färre än 1 200 kalorier per dag som en kvinna eller 1 500 som en man eller risk näringsbrister, irritabilitet och låga energinivåer rekommenderar MedLine Plus.

Kontrollera med en läkare innan du börjar en diet eller träningsplan.