Hur fungerar termogena fettbrännare?

Omkring 34 procent av amerikanerna som undersöktes som försökte gå ner i vikt försökte göra det genom att använda viktminskningstillägg, rapporterar en artikel som publicerades i fetma år 2008. Termogena fettförbränna kosttillskott är en typ av disk-kosttillskott som finns tillgängliga, men Bevis för deras användning är inte särskilt stark. Och några potentiella biverkningar är förknippade med att ta dessa tillskott. Tala med din läkare innan du tar något av dessa tillskott för att se till att de är säkra för dig.

Grönt te är ett av de säkrare termogena ämnena. (Bild: GYROFOTOGRAFI / amanaimagesRF / amana bilder / Getty Images)

Grunderna för termogena fettbrännare

Termogena tillskott är de som kan hjälpa till att öka omsättningen något för några timmar efter att du tagit dem, vilket leder till att kroppen brinner mer kalorier, även när du är i vila. Fettförbränningstillskott är inte nödvändigtvis alla termogena, eftersom vissa tillskott med denna etikett påverkar fettmetabolismen genom att begränsa mängden fett som absorberas i stället för att det brinner snabbare.

Termogena tillskott är en av de vanligaste typerna av viktminskningstillskott. Det förbjudna kosttillskottets ephedra var ett termogentillskott; andra inkluderar ma huang och bitter apelsin extrakt. Kosttillskott som ibland används som fettbrännare innefattar krom, karnitin, koffein, konjugerad linolsyra, grönt te, kelp, forskolin, fucoxanthin och kapsaicin.

Mest effektiva termogena fettbrännare

Koffein och grönt te är de termogena fettförbränna kosttillskotten med de mest stödjande bevisen, enligt en granskningsartikel som publicerades i fetma recensioner 2011. Koffein verkar ha dubbla fördelar, både ökad ämnesomsättning och göra det så att du äter mindre för att börja med, även om fördelarna kanske bara är tillfälliga. Du kan bli okänslig mot koffein över tid, enligt en granskningsartikel som publicerades i American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2007.

Samma artikel noterade att fördelarna med grönt te sannolikt beror på kombinationen av fördelaktiga ämnen som kallas katekiner och koffein och att katekinerna verkar ha liknande effekter för koffein genom att minska kaloriintaget och påskynda ämnesomsättningen. Katekiner och koffein kan ha synergistiska effekter när de kombineras, vilket ger fler fördelar för viktminskning än någon av dessa två ämnen när de konsumeras separat, enligt en granskningsartikel som publicerades i Journal of Nutritional Biochemistry 2011.

Potentiella termogena fördelar

Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera de flesta kosttillskott för viktminskning, enligt en granskningsartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2004. Studier som visar fördelar för dessa typer av tillägg visar bara en liten mängd ökad viktminskning. Till exempel noterade AJCN-översynsartikeln att krompikolinat bara ökade viktminskningen med ca 2 eller 3 pund under 6 till 14 veckor. Så med hjälp av dessa kosttillskott enbart är det inte troligt att öka din viktminskning mycket, om alls. Du är bättre att spara pengar, äta lite mindre och träna lite mer, särskilt när du tar hänsyn till eventuella biverkningar.

Gröna tefördelar

Även med den mer effektiva termogena fettbrännaren, grönt te, är effekterna relativt minimala. Att dricka fyra koppar koffeinfritt grönt te per dag i åtta veckor ledde till en ökning av viktminskningen på cirka 5,5 pund och att ta grönt tetillskott för samma tid orsakade en ökning av viktminskningen på bara 4 pund, enligt en studie publiceras i Journal of the American College of Nutrition 2010. Du får fler fördelar om du övar förutom att du dricker grönt te. En studie publicerad i The Journal of Nutrition 2009 visade att grönt te ökar mängden abdominalt fett som förloras från träning. Lägg inte mjölk i ditt grönt te eller drick det när du äter några mejeriprodukter. proteinerna i mjölk kan begränsa de termogena fördelarna med grönt te, noterar en studie publicerad i näringsämnen under 2011.

Bevis för andra termogena fettbrännare

Capsaicin kan vara till hjälp för ökad metabolism och fettförbränning, men i långvariga studier tenderade folk att återfå viktminskning med hjälp av capsaicin-tillskott lika snabbt som de som tog placebo. Deltagarna i studien slutade konsumera hela dosen på grund av sin starka smak, noterar den amerikanska Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology review article.

Kontoret för kosttillskott noterar att även om forskolin tros kunna förbättra fettfördelningen och minska aptiten, visar de flesta forskningsresultat inte någon effekt på kroppsvikt och fucoxanthin, som ska öka fettmetabolismen och energiförbrukningen, har inte undersökts tillräckligt för att kunna dra några slutsatser om dess effektivitet. De få studier som använde människor i stället för djur involverade fucoxanthin i kombination med en annan ingrediens, såsom granatäpplefröolja eller lakritsrotekstrakt, vilket gör det svårt att bestämma hur mycket av eventuella fördelaktiga effekter som var på grund av fucoxanthin.

En översyn av viktminskningstillägg som publicerades i Nutrition Action Health Letter 2012 noterar att färre än hälften av de väldesignade studierna mellan 2007 och 2012 på konjugerad linolsyra och viktminskning visade några fördelaktiga effekter på viktminskning och det är inte " t klara varför CLA-tillskott har inkonsekventa effekter. Artikeln noterade också att medan en liten studie visade potentiella fördelaktiga effekter för krompikolinat på aptit, uppvisade längre studier inte signifikanta fördelaktiga effekter för viktminskning av krom.

Potentiella säkerhetshänsyn

Vissa undersökningar rapporterar att fettförbränningstillägg, inklusive grönt teextrakt, kan orsaka leverfel, enligt en artikel som publicerats i den kanadensiska tidskriften Gastroenterology. När det gäller grönt teextrakt, kan tillskott med mat bidra till att begränsa risken för leverskador, vilket tycks vara mer sannolikt när tillägget tas på en tom mage. Ännu bättre, bara dricka grönt te i stället för andra drycker, eftersom den enda risken med grönt te när det används som en dryck är potentialen att få för mycket koffein på dagen. Detta kan leda till ångest och nervositet hos vissa personer i mängder högre än 400 mg per dag.

Andra typer av termogena fettförbränningstillskott tenderar att vara förknippade med fler biverkningar än grönt te. Bitter apelsin kan orsaka ökat blodtryck, ångest och bröstsmärta. Krom kan orsaka illamående, svimmelhet, huvudvärk och nässelfeber, och CLA kan orsaka buksmärta, diarré och förstoppning. Ma Huang kan orsaka högt blodtryck, anfall, ångest, stroke eller hjärtinfarkt.

Ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriförlust på cirka 3500 kalorier per kilo viktminskning. Det innebär att äta mindre eller träna mer för att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag som borde leda till en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Kombinationen av dietary förändringar och träning är mer fördelaktig för viktminskning och förbättrad kroppssammansättning än att göra antingen ensam, enligt en studie publicerad i fetma 2012.

För tyngdförlust ändamål, sikta på 300 minuter med måttlig intensitet kardio träning eller 150 minuter kraftig kardio träning varje vecka, tillsammans med minst två styrketräning träning. Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier för att bygga upp det nödvändiga kaloriunderskottet, medan styrketräningen hjälper dig att behålla musklerna och bygga mer när du går ner i vikt. Lägga till muskler är ett effektivare sätt att öka din ämnesomsättning än att ta termogena tillskott, eftersom muskeln tar mer kalorier för att bibehålla än fett. Ju mer motion du får och desto mer kraftfullt du tränar desto fler fördelar kommer du att uppleva med avseende på både viktminskning och förändringar i kroppssammansättning, enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicine 2004.

Starta dina måltider med stora volymer som är låga i kalorier, såsom buljongbaserade soppor, sallader och icke-stärkelse grönsaker, kan hjälpa dig att fylla på relativt få kalorier och göra det lättare att äta mindre av kalorierna med högre kalori på din tallrik Var noga med att äta protein vid varje måltid och mellanmål, eftersom protein är ett annat näringsämne som hjälper dig att känna dig full och gör det lättare att skära ned kalorier.