Hur snabbt kan du gå ner i vikt genom att spruta?
För tyngdförlust utövar hälso- och fitnessexperter fördelarna med långvarig, låg eller måttlig intensitet kardioövning. Trettio till 90 minuter per dag med måttlig intensitet kardioövning, som att springa, simma eller cykla, kan förbättra fitness, hälsa och viktminskning. Att öka intensiteten i ditt träningsprogram genom att inkludera aktiviteter, som sprint, kan bidra avsevärt till dina viktminskningsförlopp.
Sprinting ökar din kaloriförbränning under och efter träningen. (Bild: Naataali / iStock / Getty Images)Fångsten
En ofta citerad 1991 studie i "Metabolism" fann att korta brister av högintensiv träning orsakade en större förlust av fett för en viss mängd ansträngning än måttligt intensiv träning. Denna studie föreslog att intensivintervallträning, eller HIIT, kan bränna nio gånger mer fett än konventionellt, stadigt cardio. HIIT innebär att man utför fyra till sex satsningar med hög intensitet som körs i 1 till 3 minuter, åtskilda av korta återhämtningsperioder med lågintensitetskort, såsom att gå. Studieresultaten härleddes genom analys som försökte statistiskt kontrollera för det faktum att de som gjorde högintensitetsutbildningen utnyttjade mindre initial energi. Deras faktiska hastighet av fettförbränning var bara trefaldigt jämfört med de stadiga cardio exercisersna, fortfarande en imponerande ljudkälla. Emellertid förlorade ingen grupp i denna 15 veckors studie faktiskt mycket vikt. Medlemmarna av HIIT-gruppen förlorade i genomsnitt endast 0,1 kg på 15 veckor.
Fitness Weight Gain
Övning kan skapa till synes paradoxala effekter. De som uppnår högre träningsförmåga kasta fett men får mager, tät muskler. De utvecklar också större kapacitet att lagra kolhydrater i form av glykogen för användning under ansträngning. Glykogen är bunden med vatten, så en större butik av glykogen innebär att du tillfälligt kan få lite vattenvikt. Detta är hälsosam vikt. Du har mindre fett, mer muskel och större tillfälliga energibutiker.
inlösen
En växande kropp av nyare forskning tyder på att sprintintervaller och andra former av HIIT kan producera olika hälso- och viktminskningseffekter. En studie från 2005 som publicerades i "Journal of Applied Physiology" visade att sex sessioner - fördelade över en tvåveckorsperiod och bestående av fyra till sju all-out-intervall sprintar med 4 minuters återhämtningsperioder - gav förbättringar i kardiovaskulär träning som motsvarar daglig, timlång, måttlig intensitet cardio träning. På samma sätt ger sprintintervallträning förbättringar i kardiovaskulär fitness, energilagring, fett- och kolhydratmetabolism och uthållighet som är oproportionerligt hög jämfört med steady-state aerobics.
EPOC-fettförbränning
Sprinting höjer din ämnesomsättning så att du fortsätter att bränna kalorier till en högre takt efter ditt träningspass. Denna efterbränning, mätt som överskott av syreförbrukning efter övning, eller EPOC, är större efter intervallsprintning än efter lägre intensitetskardio. Intensiteten av träningen bestämmer varaktigheten och omfattningen av EPOC. Intense sprintintervall träning kan öka din metaboliska hastighet så att du bränner 140 kalorier mer än vad som bränns efter låg intensitet aerob träning.
Siffrorna
Hur snabbt du går ner i vikt från sprint beror på hur mycket du väger och hur ofta, hur länge och hur intensivt du tränar - och också hur mycket du äter. En 155 pund person bränner 298 kalorier i en timme att gå på 3,5 mph; samma person bränner 307 kalorier som körs vid 10 mph i 15 minuter och drar nytta av signifikant större efterbränning efter körningen. Steady-state cardio ökar din aptit, men intensiv sprintning kan minska din aptit, säger fitnessexpert Tom Venuto på BurntheFat.com. En 30 minuters sprint kan lägga till 600 eller mer kalorier till dina dagliga kaloriutgifter och leda till större viktminskning.
försiktighetsåtgärder
Det finns gränser för sprintning. Du får inte sprida mer än tre eller fyra gånger per vecka för att möjliggöra återhämtning från muskelspänningen. Ta av en hel dag från träning, men gör låg eller måttlig intensitetskort på nonsprint dagar. Sprinting är inte för alla. Rådgör med din läkare innan du gör betydande förändringar i ditt träningsprogram.
