Hur många kalorier behöver jag förlora 2 pund per vecka?

Massor av kramdieter hävdar att du kan gå ner i vikt snabbt, men Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar en långsam, balanserad viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Människor som tar detta tillvägagångssätt tenderar att vara mer framgångsrika när det gäller att bibehålla sina viktminskningsmål jämfört med de som snabbt förlorar mycket. Ta dig tid att äta hälsosamma, näringsrika täta livsmedel och införliva en träningsrutin till din dag för att kasta extra pounds och hålla dem borta.

Kvinna som mäter midjan. (Bild: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Kaloriska behov

Antalet kalorier du behöver per dag varierar beroende på längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Enligt 2010 års kostråd för amerikaner borde vuxna kvinnor konsumera 1.600 till 2.400 kalorier om dagen. Vuxna män kräver 2 000 till 3 000 kalorier om dagen. Minsta målet är stillasittande individer, medan den högre delen riktar sig till aktiva vuxna. Äldre vuxna tenderar att kräva färre kalorier än yngre vuxna. För att få dina måltider och snacks att räkna, byt ut högkalorimat som innehåller några näringsämnen med kalorier, näringsrika livsmedel. Ät mer hela korn, frukt och grönsaker och mindre mättat fett och tillsatt socker.

Skärande kalorier för att förlora 2 pounds

Ett pund motsvarar 3500 kalorier, vilket innebär att du behöver skära ut 1 000 kalorier om dagen för en vecka för att förlora 2 pund. National Heart, Lung and Blood Institute ger en daglig kost på 1,000 till 1,200 kalorier per dag för kvinnor som försöker gå ner i vikt och 1200 till 1600 kalorier per dag för män. Den senare rekommenderas också för kvinnor som väger 165 pund eller mer som är på en träningsrutin. Om du är ständigt hungrig förtära denna mängd kalorier, lägg till ytterligare 100 till 200 kalorier. Konsumera inte färre än 800 kalorier om du inte är underläkad av en läkare. För att hjälpa dig att lyckas, byt till fettsnål mejeriprodukter och välj magra proteinkällor, såsom fjäderfä och fisk. Minska mättade och transfetter som finns i fett kött, bakverk och stekt mat. Följ etiketten Nutrition Facts för att försäkra dig om att du äter rätt serveringsstorlek och byt ut söta drycker, såsom läsk och söt te, med vatten. Öka din konsumtion av hela korn, frukt och grönsaker, som har många näringsämnen, men inte många kalorier.

Övar för att förlora pounds

Förutom att minska kalorier, börja en träningsrutin för att förlora ett par kilo varje vecka. CDC rekommenderar 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet, till exempel snabbkörning, per vecka bara för att bibehålla din vikt. Om du är ny att träna, börja med att träna i 10-minuters steg och gradvis öka tiden. Välj bland aeroba aktiviteter, som promenader eller simning, muskelförstärkande aktiviteter eller stretching. Se till att du får lite kraftig träning för att gå ner i vikt. En timme aerobic eller stationär cykling kan bränna 520 kalorier i en 155-pund vuxen. En timmes simning utbreder 446 kalorier, medan en rask promenad bränner 372 kalorier för samma storleksanpassade vuxna. För att förlora 2 pund på en vecka, väljer du att träna i längre steg eller träna i en timme och skära ut 300 till 500 kalorier, beroende på mängden och typen av aktivitet du utför

Tips för viktminskning framgång

Om du är överviktig kan du minska risken för hjärtsjukdom genom att förlora 5 till 10 procent av din kroppsvikt över sex månader. Håll koll på antalet kalorier du konsumerar varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och bestämma var du ska minska ditt kaloriinnehåll. Klipp tillbaka på antalet gånger i veckan du äter ute. Restaurangportioner tenderar att vara större än du behöver, och du kan inte kontrollera ingredienserna som de använder. Var försiktig med situationer där du smärtfritt snackar, som i bilen eller tittar på TV.

Övervaka din fysiska aktivitet och viktminskning för att hålla dig inspirerad och försök att träna under din lunchpaus några dagar. Parkera längre bort på en parkeringsplats och ta trappan när du kan för att öka de kalorier du använder. Inte bara kommer att gå ner i vikt hjälper du att se ut och må bättre, det kommer att förbättra ditt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer. Övningen kommer att gå ännu längre genom att stärka ditt hjärta, lungor, leder och ben, vilket hjälper dig att sova bättre och ge dig mer energi.