Hur mycket kroppsfettprocent kan jag förlora på en månad?

En skala berättar hur mycket du bruttovikten du bär, men det kan inte berätta vilken typ av vävnad som innehåller den vikten. Även om du har en hälsosam vikt kan dina kroppsfettnivåer utgöra en hälsorisk. En procentandel på mer än 30 procent för kvinnor och 20 procent för män gör det mer troligt att du är utsatt för de sjukdomar som vanligtvis drabbar människor som är överviktiga eller överviktiga, noterar dagens dietist.

På en diet bör du planera att förlora högst 1 till 2 pounds vikt per vecka. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Riktlinjer för viktminskning anger att du ska planera att förlora 1 till 2 pounds av vikt per vecka, men inga sådana övergripande riktlinjer för hur mycket kroppsfettförlust föreligger. American Council on Exercise hävdar dock att du säkert och framgångsrikt kan planera att förlora cirka 1 procent av ditt kroppsfett per månad.

Varför mäta kroppsfett

Din kropp består av fettvävnad och magert vävnad. Lean massvävnad består av muskler, såväl som dina inre organ, ben och bindväv. Fett i vissa delar av din kropp är viktigt, såsom det runt och inuti de inre organen, medan annat fett är lagringsfett, som den typ som expanderar ditt midjeband. Män kräver 2 till 5 procent fett, och kvinnor behöver 10-13 procent för att stödja grundläggande kroppsfunktioner.

Att mäta dina kroppsfettnivåer ger en indikation på att du har en hälsosam mängd lagringsfett, eller om det är överdrivet och äventyrar din hälsa. Kroppsfettprocenten påverkar också ditt utseende. Att vara smalare men inte för mager betyder att dina muskler ser mer framträdande ut och du ser hälsosammare ut.

Fit, friska kvinnor har i allmänhet en kroppsfettprocent på 21-24 procent, medan män har 14-17 procent kroppsfett. Idrottare har vanligtvis en lägre kroppsvikt än genomsnittet, passar personen eftersom överflödigt fett kan hämma deras fysiska prestanda. Kvinnors idrottare faller vanligtvis mellan 14 och 20 procent och manliga idrottare mellan 6 och 13 procent. Kvinnor har mer kroppsfett än män på grund av barns bärande.

Kroppsfett som ett område

Kroppsfett presenteras som ett värdeområde, snarare än ett absolut, eftersom olika kroppstyper och åldrar påverkar det exakta antalet. När du blir äldre än 20 år får du ungefär 1 till 3 procent av fett var 10: e år fram till 60 års ålder. Du förlorar naturligtvis smal kroppsmassa i form av muskler och ben när du ålder. En 60-årig person som inte har varit fysiskt aktiv kan sluta med dubbelt så mycket fett han hade vid 20 års ålder, även om hans bruttovikt inte har förändrats.

Metoder för mätning av kroppsfett kan också vara grova uppskattningar, om du inte investerar i en medicinsk procedur som undervattensvägning eller en DEXA-skanning. Kroppsfettvågar använder elektrisk impuls, som skickar en mild ström genom din kropp. Dessa är notoriskt finiga och resultaten beror på dina hydratiseringsnivåer. Fysiska mätningar av kroppsfett som utförs av en fitnessprofessionell kan ge dig en mer exakt bedömning men är föremål för användarfel.

Förlora kroppsfett

Viktminskning betyder inte alltid fettförlust. Om du inte styrker tåget när du minskar ditt kaloriintag, kommer 25 procent av varje pund du förlorar att vara i form av magert muskelmassa.

För att förlora kroppsfett i första hand måste du skapa ett kaloriunderskott genom att flytta mer och äta färre kalorier. Att försöka gå ner i vikt för fort kan dock skynda på muskelförlust - inte förlust av fett. Om du är nära din målvikt, kan du behöva sakta ner din totala viktminskning till bara 1/2 pund per vecka. Detta jämförs med den vanligen rekommenderade 1 till 2 pund per vecka av förlusten. När du blir smalare vill din kropp desperat hålla fast vid det fett du behöver för att skydda dig från en eventuell hungersnöd.

Uppnå ett 1 procent kroppsfettförlust per månad

Att behålla värdefull magert muskelmassa och förlora fett hjälper dig att uppnå en kroppsuppgång på 1 procent per månad, men träning måste ingå i viktminskningsläkningen för att detta ska ske. Kardiovaskulär träning spelar en roll i din hälsa och hur många kalorier du bränner, så sikta på minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet.

Styrketräning är dock viktigt för att bevara och bygga muskler. Syfta för minst två hela kroppssessioner per vecka och använd vikter som känns utmanande vid den sista upprepningen i en uppsättning av åtta till 12. Extra uppsättningar kan vara en tillgång till din kroppsfettförlust när du blir starkare.

Ät en tillräcklig mängd protein också, även när du minskar kalorier. Du behöver mellan 20 och 30 gram vid fyra måltider och en servering efter styrketräning, för att stödja muskelutveckling.