Hur mycket ska jag träna med ett stillesittande jobb?
För män och kvinnor med stillasittande jobb är regelbunden träning avgörande för att hålla sig trim och förebygga sjukdomar. Ett stillasittande jobb definieras som ett där du sitter och inte flyttar under den stora delen av arbetsdagen. Sedentierande människor kan behöva arbeta hårdare än de med aktiva jobb för att få tillräckligt med träning och hitta tid för fysisk aktivitet. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
En kontorsarbetare sitter vid hennes skrivbord. (Bild: Todd Warnock / Digital Vision / Getty Images)Övningsrekommendationer
Riktlinjerna för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder tyder på att vuxna mellan 18 och 64 år utförs minst två timmar och 30 minuter måttlig intensitet aerob aktivitet eller minst en timme och 15 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka i Tillägg till styrketräning två gånger per vecka för att rikta sig mot varje större muskelgrupp. De som söker ytterligare hälsofördelar bör sträva efter mer kardiovaskulär träning, utföra fem timmars intensiv aerob aktivitet, två timmar och 30 minuters intensiv aerob aktivitet eller en kombination av de två varje vecka.
Exempel på aerob aktivitet
Exempel på måttlig intensitet aerob aktivitet inkluderar snabb promenad, klippning gräsmattan och cykling på jämn mark. Jogging eller löpning, simning och snabbare eller kuperad cykling räknas alla som en intensiv-intensiv aerob aktivitet. Denna mycket träning kan tyckas överväldigande för en nybörjare men den uppgår till minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 15 minuters intensiv aerob aktivitet fem dagar i veckan plus två dagars styrketräning.
Sedentära människor kan fortfarande vara i fara
Medan mötesövningar kan hjälpa till att förhindra viktökning och minska risken för många sjukdomar, visar en juni 2011 studie som konsolideras av National Cancer Institute och American Association for Retired Persons och presenteras vid American College of Sports Medicine 58: e årliga mötet att även att få "Tillräckligt" övning kan inte ångra den fulla skadan av stillasittande jobb. Studien visar att regelbunden fysisk aktivitet inte räcker för att förhindra hälsorisker som orsakas av långvariga inaktivitetsperioder. Enligt studien har även regelbundna utövare högre risk för tidig dödlighet när de vanligtvis spenderar långa perioder inaktiva, som i att sitta vid ett skrivbord eller titta på tv. Denna nya forskning tyder på att det är viktigt att göra små förändringar för att öka aktiviteten på arbetsplatsen för den allmänna hälsan.
Lägger till aktivitet på arbetsdagen
För att minska risken för hälsoproblem som cancer, diabetes och hjärtsjukdom, planerar du kort aktivitet i arbetsdagen. Enligt Centers for Disease Control och Prevention är det minst 10 minuter med måttlig eller intensiv aerob träning tillräcklig för att få ditt hjärta att pumpa och bränna kalorier, så sikta på minst tre 10 minuters promenadavbrott under dagen. Ät en hälsosam lunch vid ditt skrivbord, ta en snabb promenad eller slå på gymmet på din lunchpaus för att få din kropp att röra sig. I stället för att använda telefonen eller e-post för att prata med medarbetare, gå till deras skrivbord istället.
