Hur man bränner den sista lilla biten av magefett
När du har gjort framsteg och förlorat allvarlig vikt står du inför den mest frustrerande delen av viktminskning: förlorar den sista lilla fettet. Du vet att det krävs en lågkalori diet och engagerade övningar för att släppa magen fett, men dessa strategier verkar inte fungera längre. Djupt visceralt fett som expanderar ditt midjeband svarar positivt på kost och motion. Subkutant fett, de klyvbara saker som lungar på magen när du är mager, är mycket mer utmanande att förlora. Du kommer att behöva vara ännu mer engagerade i kost och motion och kanske på en viss tid undrar om det är värt det.
Kvinna som mäter midjan. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ultimate Belly Fat Loss
När din midsektion mäter för stor - större än 35 tum för kvinnor eller 40 tum för män - är det viktigt att du gör dieter och övningar för att minska risken för kronisk sjukdom. När du har tappat stor vikt med mindre portioner, hälsosammare matval och minst 250 minuter med måttlig intensitetskort per vecka vill du ha mer. En platt mage som kanske kan avslöja en sex-pack verkar vara en möjlighet.
Men om du har en hälsosam vikt är den sista delen av magefett bara en kosmetisk fråga. Subkutant fett är inte lika metaboliskt aktiv som det djupa viscerala fettet som du framgångsrikt har förlorat. Om du har normal vikt, är detta fett som sitter rätt under huden inte ansett som en stor hälsoförhållande.
Granska din kaloriintag
När du går ner i vikt minskar din ämnesomsättning för att den stöder en mindre kropp. För att förlora den sista fettet måste du kanske minska ditt kaloriintag ytterligare. För varje 5 pund du har förlorat behöver du 25 till 50 kalorier färre för att behålla din vikt. Om du har gått ner i vikt och inte har utvärderat din dagliga kaloriförbrukning, gör så. Använd en online-kalkylator eller kolla med en dietist för att bedöma din nuvarande storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå för att få en exakt kaloriförbränning.
Därefter subtraherar kalorier för att skapa underskottet som krävs för att fortsätta gå ner i vikt. Kom ihåg att inte äta färre än 1200 kalorier per dag eller möta extremt deprivation, muskelförlust och en potentiellt stoppad ämnesomsättning. Du kan behöva betala för bara 1/2 pund per vecka med viktminskning, med ett underskott på 250 kalorier per dag. När du fortsätter att gå ner i vikt kan du inte ange varifrån den kommer. Du kanske vill förlora den sista delen av magefett, men du kan se dina lår och armar blir tunnare i stället. Din kropp förlorar vikt på ett genetiskt förutbestämt sätt.
Kostförändringar för att förlora den sista lilla biten av magefett
För att komma till 6 till 9 procent kroppsfett för män eller 16 till 19 procent för kvinnor som krävs för att uppnå superplast abs måste du påberopa större dietary diligence. Ju smalare du får desto svårare är det att finjustera din kroppsbyggnad och bli ännu smalare.
Trim portionsstorlekarna ytterligare och eliminera de flesta socker, raffinerade korn, alkohol och mättat fett. Att äta på restauranger och i sociala situationer är en utmaning för att du håller fast vid en relativt restriktiv måltidsplan. Ditt proteinintag kan också öka något för att hjälpa till med att stödja extra tid du spenderar i gymnastiksalbyggnaden, muskelmassa för att höja din metaboliska brännskada och stödja en stram kroppsbyggnad.
Måltiderna innehåller bara en till två portioner - var och en av palmens storlek - av magert protein, som kycklingbröst, fisk eller tofu. Ha 2 koppar fibrösa, vattna grönsaker och 1 till 2 portioner omättade fetter, såsom 1/2 uns hackade nötter eller 1/2 matsked olivolja, vid varje måltid också. Skydda inte alla kolhydrater, men begränsa dina val till minimalt bearbetade versioner, som brunt ris eller quinoa, och dina portioner till cirka 1/2 kopp vid måltider och efter träning. Snacks består av obehandlade alternativ som alltid innehåller lite protein: En skopa vassleprotein i mjölk, mager ost med ett äpple eller ett hårdkokt ägg med en sida av morötter och selleri är exempel. Alla serveringsstorlekar vid mat och snacks passar in i din bestämda kaloriallokering.
Träna mer intensivt och ofta
Den 150 till 250 minuters träning som leder till bra hälsa och uppmanar viktminskning är troligtvis inte tillräckligt för att du ska förlora den sista delen av magefett. Öka din träning dagligen till 60 till 75 minuter. Fyra eller fem av dessa sessioner borde vara intensiva för att du ska svettas - försök att springa, köra kickboxing eller cykla.
Styrketräning är viktigt för att luta sig ut och förlora den sista delen av magefett. Om du inte redan styrkt träning, börja med en blygsam två sessioner per vecka och använd din egen kroppsvikt för att rikta dig mot alla större muskelgrupper - inklusive dina höfter, lår, armar, bröst, rygg och axlar. Du behöver bara en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av varje övning som du underlättar din kropp i processen. Crunches och annat kärnarbete hjälper till att bygga muskler under fettet du försöker att förlora men kommer inte att göra fettet att gå iväg.
När du blir starkare, ta med vikter och arbeta upp till tre uppsättningar. Du kanske också lägger till i en eller två lyftningar per vecka också. När man lyfter en viss vikt för 12 repetitioner är genomförbar är det dags att gå för en tyngre. Om några veckor, omordna övningarna eller ändra dem helt och hållet för att hålla din kropp från att slå en platå.
