Hur man brinner övre buken fett
Din övre bukballong när du har ett överflöd av visceralt fett som väver i och runt dina inre organ. Fettet verkar faktiskt som ett hormonellt organ som orsakar inflammation och frigörande föreningar som bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. Lyckligtvis är detta övre bukfett ganska mottagligt för klassiska viktminskningsinsatser, inklusive kost och motion. Även om du inte kan rikta dig mot något fett på din kropp direkt för att bränna, gör det fettförlustens biologiskt aktiva natur det lättare att förlora.
Fysisk aktivitet går långt för att hjälpa dig att brinna övre bukfett. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)En kost att förlora övre bukfett
För att bränna fett, inklusive vad som finns i din övre del, måste du skapa ett kaloriunderskott så att du använder mer energi än du äter. Ett dagligt underskott på 250 till 1000 kalorier ger en förlust på ca 0,5 till 2 pund per vecka. Att förlora i en snabbare takt är vanligtvis inte hållbar eftersom du måste minska kalorier till en punkt som är ohälsosam för din kropp. Om du vill hitta dina exakta kaloribehov kan en online-kalkylator eller dietist hjälpa dig att rikta ett mål.
Ett enkelt sätt att minska kalorier och uppmuntra din kropp att bränna fett är att skära ner på icke-näringsrika livsmedel. Kakor, glass, alkohol, läsk och bearbetade mellanmål paddlar din kost med "tomma" kalorier - innehåller bara energi med få näringsämnen - det gör att din mage expanderar.
Arbeta också med att förädla dina matvanor så att du för det mesta konsumerar helkorn, magre proteiner, färska grönsaker och frukt och mager mejeriprodukter. Titta på dina delstorlekar för att hålla kalorier i kontroll. En typisk magefettförbränningsmåltid kan innefatta en servering av grillad kyckling med palm i storlek med 1/2 kopp brun ris och två stora fistfuls av ångad broccoli. Säsong med stänk av rostade mandlar, citronsaft och färska örter. Nötter, som de rostade mandlarna, ger väsentliga fetter. Njut av några små portioner av friska fetter varje dag; 2 tsk olivolja, en fjärdedel av en avokado eller några nötter är bra val.
Få fysiskt aktiv för att bränna fett
Fysisk aktivitet går långt för att hjälpa dig att brinna övre bukfett. Duke University forskare fann i en studie i 2011 att kardiovaskulär träning, som jogging, är mest effektiv när det gäller att förlora visceralt fett. I studien jogade folk en ekvivalent av 12 miles per vecka för att avsevärt minska visceralt fett. Om du har samma körsträcka vid en lägre intensiv livlig promenad kommer det sannolikt att ge samma fördelar.
Motståndsträning utöver kardiovaskulär aktivitet förbättrar din styrka och hjälper dig att bygga upp magert muskelmassa. När du har en större mängd muskelmassa, brinner din ämnesomsättning starkare, vilket gör viktminskningen enklare. Gör minst två styrketräning per vecka som adresserar varje större muskelgrupp med minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Crunches, twists och plankor kan hjälpa dig att utveckla en starkare buk, men ingen övning kommer att rikta magen direkt.
Att lägga till mer rörelse hela dagen lägger ytterligare till din mageförbränning. Fidget, takt medan du är i telefon och gör hushållssysslor när det är möjligt. Kalorierna som används genom dessa små rörelser lägger till för att hjälpa dig att bränna fler kalorier totalt sett.
Livsstilsteg för att minska övre bukfett
Att sluta röka ger många hälsofördelar, varav en är mindre utveckling av övre bukfett. Rökning ökar sannolikheten för att överskott av kalorier kommer att lagras i din mage.
Att lära sig att hantera stressen i ditt liv, oavsett om det är från räkningar, arbete eller sociala interaktioner, hjälper din kropp att bli mer effektiv vid brinnande magefett. Stress får dig att pumpa ut hormonet kortisol, som när det finns överflödigt driver dig att kräva feta, söta matar och för att lagra extra kalorier som ohälsosamt bukfett. Yoga, meditation, delegering av uppgifter och journaling är sätt att hjälpa dig att stressa mindre och kanske släppa pounds.
Sova bra för att minska fett
Sömn handlar inte bara om att känna sig alert och vilad; det kan också påverka ditt kroppsfett. Att regelbundet sova mindre än fem timmar per natt eller mer än åtta kan leda till ansamling av visceralt fett. En studie som omfattade fem års analys, publicerad i en rapport från Sleep Magazine 2010, visade att personer under 40 år som konsekvent sovit för lite eller för mycket fått mer magefett än personer som fick mellan sex och åtta timmar. National Sleep Foundation konstaterar att äldre vuxna också kan uppleva hälsokomplikationer relaterade till för lite sömn, inklusive en association med diabetes.
Dålig sömnvanor gör det svårt att fokusera på magefettförbränning. Att vara sömnig utlöser hormoner som gör att du känner dig hungrigare och undertrycker de som gör att du känner dig nöjd. Känsla trött kan få dig att hoppa över övning och extra rörelse också.
För att förbättra din förmåga att bränna övre magefett, sova en prioritet. Gå till sängs på en anständig tid och skapa en positiv atmosfär för sömn. Ditt rum ska vara mörkt, coolt, tyst och utan tekniska distraheringar.
