Hur bli av med en fettkudde ovanpå rumpan

Om din rump har för mycket jiggle för din smak, kan hälsosamma livsstilsförändringar piska på den i form. Precis som hur du inte kan styra var fett sätter sig i kroppen, kan du inte kontrollera var du förlorar den. Fokusera på att förlora total kroppsfett för att minska fettet ovanpå din tush.

En kvinna tränar sin rumpmuskulatur. (Bild: ElNariz / iStock / Getty Images)

Håll koll på kalorier

Viktminskning kräver att du skapar ett kaloriunderskott; du måste bränna mer kalorier än du konsumerar varje dag. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att du förlorar vikt med en gradvis hastighet av en till två pund per vecka. För att uppnå detta måste du skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier genom att äta en förnuftig diet med kalorier med låg kalori och regelbunden motion. Gör livsstilsförändringar som du lätt kan behålla i det långa loppet för att förhindra att du kommer tillbaka i vikt.

Känn brännan

Att göra 150 till 300 minuter med måttlig hjärtkörning per vecka utvecklar ditt kardiovaskulära system och hjälper dig att bränna kalorier. Överväg att klättra trappor, springa upp och backa framåt och bakåt på en elliptisk maskin eller cykel. Dessa övningar involverar din underkropp, inklusive dina glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar. För att optimera kaloriförbränningen och öka variationen i din rutin, ta med frekventa intensiteter med hög intensitet - Snabba upp till en kraftig takt i två minuter innan du återvänder till en måttlig, lättanpassad takt.

Firma dina Buttocks

Utför styrketräning på minst två dagar i veckan. Förutom dina armar, ben, mage, axlar, bröst och rygg, riktar du också på skinkorna. Den muskelvävnad du får främjar kaloriförbränning och lägger till definition. En studie av American Council on Exercise visade att övningar, såsom fyrvägs och fyrkantiga höftförlängningar, lungor, enkla benkroppar och uppsteg, mest effektivt riktar sig mot gluten. ACE rekommenderar att du jobbar med gluten i cirka 15 minuter genom att göra åtta till tolv repetitioner och två till tre uppsättningar per övning.

Kringsträning för olika

Kretstrening bränner kalorier medan du bygger muskler - och kan hålla träningsträcket utmanande och intressant. En krets som riktar sig till din skinka kan innehålla åtta till 10 kardio- och styrketräningstationer. Ditt mål är att göra övningarna med minimal vila i mellan uppsättningar. Till exempel, gör en uppsättning hantellungor, följt av ett minuters höjt rep. Gör sedan en uppsättning hantelkorgar och en uppsättning fyrvägsförlängningar, följt av en minuts stigande trappor. Efter detta utför du en uppsättning steg-ups och quadruped hip extensions, följt av en minuts jogging. Arbeta dig upp till att göra hela kretsen två till tre gånger.

Ändra din kost

När det gäller din kost behöver du inte beröva dig själv eller drastiskt minska kalorierna. Att göra smarta val går långt. Till exempel, i stället för alkohol och sugary soda, dricker vatten. Byt ut chips, kakor och godis med grönsaker och gott om frukter. Konsumera mindre delar och hitta olika sätt att hålla dig upptagen för att förhindra att du äter ur tristess eller vana. Om du konsekvent snackar framför tv: n, spelar du musik och dansar istället. Magert protein, grönsaker, frukt, hela korn och fettfritt eller fettfritt mejeri borde utgöra huvuddelen av din kost.