Hur man blir av med en pottklyfta
När vi blir äldre, tenderar vårt kroppsfett att öka, och oftast är ökningen runt din midsektion. En växande krukmag gör det inte bara svårt att zip ett par jeans, men det är inte heller bra för din hälsa. Bröstfett kan bidra till hälsoproblem, men du kan förlora magen och förbättra din övergripande hälsa genom att följa en hälsosam kost- och träningsplan.
Närbild på kvinna som mäter midjan (Bild: Oonal / E + / Getty Images)Vad är magefett?
De två typerna av fett i kroppen är subkutan fett och visceralt fett. Subkutant fett är det fett du kan klämma fast. Och förutom att bidra till din potmag är denna typ av fett också fett på dina höfter och rumpor.
Emellertid är visceralt fett den främsta bidragsgivaren till din växande mittdel. Denna typ av fett finns djupt i ditt magområde, som omger dina vitala organ. Visceralt fett är kopplat till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, bröstcancer hos kvinnor och gallblåsproblem. Medan extra fett var som helst på din kropp är inte bra för din hälsa är visceralt fett särskilt rörande.
Del kontroll för att bli av med en krukmag
Det är faktiskt lättare att förlora magefett än fettet runt dina höfter och rumpor, säger Harvard School of Public Health. Att få kontroll över de delar av maten du äter är ett bra ställe att börja när du försöker minska din mats storlek eftersom det hjälper till att minska ditt totala kaloriintag. Använd näringsfakta etiketten för att hjälpa dig att bestämma en lämplig del av maten och mäta din portion med en mätkupa eller sked för att försäkra dig om att du äter rätt mängd. Ät alltid av en platta istället för ut ur lådan och använd mindre tallrikar och skålar för att hjälpa till med delkontroll.
Vissa livsmedel har inte etiketten Nutrition Facts, som kött eller produkter. En typisk del kött är 3 uns, vilket är ungefär storleken på ett kort kort. En liten bit frukt eller en 1/2 kopp grönsaker är lika med en portion och är ungefär storleken på en lampa på 60 watt.
Du kan spara mycket kalorier genom att äta lämplig del. Till exempel är en hälsosam servering pasta med sås ca 1 kopp och innehåller 265 kalorier. En restaurangdel kan ha så mycket som 4 koppar pasta, vilket betyder att det är mer än 900 kalorier.
Matval att hjälpa till att trimma en krukmag
Maten du väljer är lika viktig som portion kontroll när du försöker trimma din mitten. Fyll din tallrik med mer komplexa kolhydrater, såsom hela korn, frukt och grönsaker, magre proteiner som fisk, fjäderfä, bönor, soja och mager mjölk och hälsosamma fetter som olja och nötter, i stället för raffinerade kolhydrater och livsmedel som är höga i trans och mättat fett. Att fylla din kost med dessa hälsosamma livsmedel hjälper också till att minska ditt kaloriintag.
Hur du förbereder din mat är också viktigt när du letar efter sätt att raka kalorier för viktminskning. I stället för att steka, baka, brilla, steka eller ånga din mat. Till exempel kan du byta ut en tallrik med 20 pommes frites till en liten bakad potatis för att spara 45 kalorier.
Att äta mat rik på löslig fiber kan också hjälpa till. En studie från 2012 som publicerades i fetma visade att öka ditt intag av löslig fiber minskade ackumulering av magefett. Forskarna föreslår att man strävar efter 10 gram löslig fiber per dag, vilket innebär att man äter mer bönor, havregryn, apelsiner, brusspiror och linfrö.
Dricka val för att trimma en krukmag
Dina dryckesval kan också bidra till en växande magsäck. Drycker som läsk, sött te, fruktjuice och alkohol är en koncentrerad kalorikälla. I stället dricker du vatten, klubb soda, otätat te eller kaffe eller sockerfria drycker. Byta en kopp sött te för en kopp otätat iste eller en kopp vanlig soda för en klubb soda med citron kan spara dig mer än 100 kalorier.
Om du inte är ett fan av vanligt vatten, skapa ditt eget spa vatten lägga skivor gurka och mintblad eller skivor apelsiner, citron och lime till ditt glas.
Provmatplan
En mage-trimma frukost kan innehålla 1 kopp havregryn gjord med 1 kopp nonfat-mjölk, en handfull färska blåbär och 1 matsked linfrö med en 6-uns behållare av nonfat yoghurt. För lunch, prova en 6-tums helvete pita fylld med 1/4 kopp hummus, bönspirer och strimlad morötter med en ny apelsin och en skål med grönsaksbönsoppa. En 4-ounce servering grillad lax med 1 kopp rostade sötpotatis och 1 kopp rostade Brussonspiraler gör en näringsrik, kalorimiddag som hjälper dig att bli av med din pottkärl.
Glöm inte friska snacks. Bra alternativ inkluderar en liten handfull mandel eller valnötter, ett friskt äpple, en liten skål med osådat helkornspannmål med icke-fet mjölk eller morötter med grekisk yoghurtdopp.
Träna för att bli av med en krukmag
Sit-ups ensamma kommer inte att få dig magen du vill, men regelbundna aeroba och styrketräning övningar kan. Studien om fetma i 2014 fann också att måttligt aktiva människor var mindre benägna att få en pottkärl. Syfta i 30 minuter till 60 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan för att hjälpa dig att trimma fettet och förlora magen. Styrketräning är också en viktig del av en hälsosam livsstil för att hjälpa till att bli av med magen. Det ska genomföras två gånger i veckan och engagera de flesta större muskelgrupper. Om din läkare ger det bra för dig att träna, kontakta en personlig tränare eller annan motionsexpert för att hjälpa till att utforma en säker, lämplig fitnessplan.
