Hur man förlorar mage och benfett

Magefett har en tendens att utvecklas till djupt visceralt fett, vilket kan packa runt organen och öka dina chanser för hjärt-kärlsjukdom. Benfett erbjuder inte samma fysiska hot som magefett, men det kan fortfarande orsaka pinsamhet och låg självkänsla. Förlora båda typerna av fett genom att ändra dina matvanor och träna. Fettförbränning och muskelbyggande övningar ger benen och magen ett smalare utseende.

Elliptisk träning kan hjälpa smala och definiera magefett och ben. (Bild: Andrew Bassett / Hemera / Getty Images)

Steg 1

Eliminera fettmaten från din kost. Dessa inkluderar brödrostar bakverk, godis, köttbulle hoagies, pajer, kakor, sundaes, vingar och cheeseburgers. Stick med livsmedel som har höga näringsvärden, såsom frukt, grönsaker, magert kött, bönor, hela korn, nötter och frön.

Steg 2

Klipp 500 till 1000 kalorier om dagen för att förlora en till två pund i veckan.

Steg 3

Öka din ämnesomsättning genom att äta små, vanliga måltider. Kombinera protein och komplexa kolhydrater med varje måltid och äta var 2-3 timmar. Detta kommer också att hålla din aptit under kontroll. Höstost med hakad frukt och solrosfrön blandad i är en balanserad måltid.

Steg 4

Utför kardiovaskulär träning för att bränna fettet i magen och benen. Gör någon form av kardi så länge den är i en måttlig till hög intensitet. Roning, löpning, elliptisk träning, simning, kickboxing, skridskoåkning och snabb promenader är exempel. Centers for Disease Control rekommenderar 150 till 300 minuter med måttligt intensiv aerob träning eller 75-150 minuter kraftig kardio per vecka för att gå ner i vikt. Träna några gånger under dagen om du inte har tid att göra allt på en gång.

Steg 5

Utför ben övningar som fungerar alla dina stora muskler. Quadriceps, hamstrings och kalvar är de stora musklerna i benen. Gör övningar som squats, step-ups, lunges, benpressar och kalv höjer för att rikta dessa muskler. Utför 10 till 12 reps, och gör tre till fem uppsättningar. Arbeta dina ben tre dagar i veckan på de olika dagarna av din kardio.

Steg 6

Utför mageövningar för hela magen. Detta inkluderar nedre magen, obliques och övre abs. Skråningarna är på magen. Incline crunches, alternerande benhöjningar, sidokrämningar, ryska vridningar och stabilitetsbollssittningar är exempel. Syfta för 15 till 20 reps, och gör tre eller fyra uppsättningar och träna tre dagar i veckan. Gör din ab övningar direkt efter dina benövningar.

Tips

Spot minskar magen och benen med motion är inte möjligt. men den definition du skapar med ben- och ab-övningarna blir mer synlig efter att du har gått ner i vikt totalt.

Varning

Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsofrågor.