Hur man ökar din basala metaboliska hastighet

Medan det skulle vara trevligt att ha den typen av ämnesomsättning som låter dig äta vad du vill, när du vill, utan att få en enda ounce, är de flesta av oss inte så genetiskt lyckliga. Din basala metaboliska hastighet, eller BMR, är ett mått på hur många kalorier du skulle bränna om du bara lagt dig i sängen hela dagen, och det bestäms delvis av din genetik, som inte kan ändras. Några andra faktorer som påverkar ämnesomsättningen ligger något i din kontroll, så du kan öka din BMR något. Men du får fler resultat genom att bara öka din totala kaloribränna genom att få mer aktivitet.

Kvinna som kör på en löpband på ett gym (Bild: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Faktorer som påverkar basal metabolisk hastighet

Genetik spelar en stor roll i din basala metaboliska takt. Vissa människor är "energieffektiva"; de brinner färre kalorier i vila, vilket var fördelaktigt när människor måste jaga och samla varje kalori som de behövde för att överleva. Men i dagens samhälle, där de flesta människor inte har problem med att få de kalorier de behöver, gör den långsamma, "effektiva" metabolismen bara dig större risk att gå ner i vikt. Kön spelar också en roll i ämnesomsättningen, och män tenderar att ha en högre BMR än kvinnor.

Bygg muskelmassa

Ett av de mest effektiva sätten att höja din BMR är att öka din muskelmassa. Muskelvävnad är den mest metaboliskt aktiva vävnaden i kroppen, och nedbrytningen av gammalt protein och syntes av nytt protein i dina muskler står för ungefär en femtedel av din vilande metaboliska takt, skriver Len Kravitz, Ph.D. för University of New Mexico. Det är betydligt mer än den metaboliska hastigheten av fett, vilket bidrar i genomsnitt av endast 5 procent till din dagliga vilande metabolism.

Som ett resultat kan du få mer muskelvävnad att packa mer metaboliskt aktiv magert massa på din ram, vilket ökar din kaloriförbränning, även när du vilar. För att göra det måste du bli aktiv med styrketräning. Inkludera två eller tre styrketräningsträning som arbetar med alla större muskelgrupper i din kropp. Som en bonus hjälper styrketräning till att förhindra eller kompensera muskelförlust när du ålder, så att du kommer att hålla dig basal metabolism högre längre.

Ät noga kalorier

Medan allvarligt begränsa din kaloriintag kan det tyckas som ett bra sätt att kasta pund snabbt, det kan påverka din ämnesomsättning negativt. Du reducerar naturligt din ämnesomsättning när du minskar kaloriintaget för att motstå viktminskning. Detta var ett plus för våra forntida förfäder - när maten var knapp, skulle deras metabolism sakta ner för att undvika svält - men det innebär också att när du skär kalorier för mycket, kommer du att finna det svårare att gå ner i vikt på grund av lägre ämnesomsättning.

Undvik detta halveringstillstånd - och den låga basala metaboliska hastigheten som följer med det - genom att hålla ditt kaloriintag till minst 1 800 kalorier för män och minst 1200 kalorier för kvinnor.

Du får också en liten metabolisk ökning genom att göra vissa matval. Protein tar till exempel mer energi att smälta än kolhydrater eller fett. Som ett resultat får högre proteinmått dig att bränna lite mer kalorier under matsmältningen, vilket bidrar till din totala kaloriförbränning för dagen. Och välj kolhydrater som är höga i fiberliknande bönor, grönsaker, frukt och fullkorn. Dessa fiberrika kolhydrater är svårare att bryta ner än raffinerade hytter, som ris, så du bränner lite kalorier vid matsmältningen.

Ett bättre sätt att öka kaloriförbränningen

Medan den basala metaboliska hastigheten påverkar hur lätt du går ner i vikt är det viktigare att mäta din aktiva metaboliska hastighet - hur många kalorier du faktiskt brinner under dagen med hänsyn till dina aktivitetsnivåer. När du försöker gå ner i vikt, vill du äta 500 kalorier mindre än din aktiva metaboliska hastighet varje dag för att förlora ett pund varje vecka. din basala metaboliska takt faktor inte direkt i ekvationen.

Det enklaste sättet att öka din totala kaloriförbränning är att få mer aktivitet. Förutom dina träningsövningar, ta med kardiovaskulär träning - som att springa, gå eller svänga - i din rutin. Om du redan praktiserar cardio, förbättra din totala kaloribränna genom att öka intensiteten i träningen eller lägga till intensitetstrening, korta brister med hög intensitet följt av lågintensiv återhämtning. Inte bara gör dessa träningsmetoder att du kan bränna fler kalorier under träningen, men du ökar också syreförbrukningen efter övning, eller EPOC, vilket ökar din kaloriförbränning i upp till två dagar efter träningen..