Så börjar man Warrior Diet

De flesta dieter berättar vad du ska äta. Andra, inklusive Warrior Diet, berättar när man ska äta. I likhet med principerna om intermittent fastande uppmuntrar krigsdiet att äta en mycket liten mängd mat i 20 timmar av dagen och äter en betydande mängd mat - vissa kan kalla det binging - under en fyra timmarsperiod.

Warrior Diet kräver att du äter majoriteten av din mat under en fyra timmarsperiod på dagen. (Bild: LIgorko / iStock / GettyImages)

Dieten skapades av den före detta israeliska specialstyrken Ori Hofmekler, som först publicerade boken The Warrior Diet 2002. Det baseras på mönster för att äta av krigare under antiken från grekiska och romerska tider.

Läs mer: 7 strategier för smartare intermittent fastande

Krigsdietens principer

Warrior Diet följer i allmänhet principerna om intermittent fastande, en ätplan som möjliggör livsmedelskonsumtion under ett visst antal timmar om dagen med begränsad eller ingen mat under resten av dagen.

Vanliga planer inkluderar fasta i 16 timmar och äter i 8 timmar eller äter 500 till 600 kalorier på två dagar i följd eller veckan och äter normalt de andra fem dagarna. Warrior Diet föreskriver fasta i 20 timmar under dagen och äter i 4 timmar på kvällen.

En studie från 2015 som offentliggjordes i International Journal of Obesity drog slutsatsen att intermittent fastning är ett alternativ för både viktminskning och viktunderhåll. Dessutom visade en översyn som publicerades i Translational Research i 2014 att intermittent fastande kan minska insulinresistensen och sänka blodsockret och fasta insulinnivåer, vilket bidrar till att skydda mot typ 2-diabetes.

Ät en grön sallad med olja och ättika dressing varje dag på Warrior Diet. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Startar Warrior Diet

Warrior Diet delar upp planen i tre faser, och det börjar med en vecka av vilken Hofmekler kallar en "Detox". Under den här veckan kan du få små mängder av vissa kalorifattiga livsmedel under 20 timmar av dagen, den "underätande" delen av dagen. Dessa livsmedel inkluderar:

Råa frukter, inklusive äpplen, bananer, ananas och bär
Råa grönsaker, som broccoli, gröna grönsaker, svamp och morötter
Grönsaksjuicer
Mjölk, som yoghurt och kockost
Tydlig buljong
Hårdkokta ägg

Under det fyra timmar långa matfönstret kan du äta mycket mer mat - det här är "överdriven" delen av dagen. Du bör alltid äta en sallad med olja och vinäger dressing, och sedan kan du äta en stor måltid eller flera mindre måltider av växtbaserade proteiner som bönor, vetefria hela korn, såsom ris eller havre, kokta grönsaker och små mängder ost.

Under dagen kan du dricka kaffe, te och vatten, inklusive mousserande vatten, samt små mängder mjölk. Undvik i vissa faser av dagen vissa livsmedel och drycker som förädlade kött, såsom varmkorv eller bacon, raffinerad kolhydrater, fruktjuice, godis, chips och allt som innehåller konstgjorda sötningsmedel.

Intermittent fastning kan vara svårt för vissa människor när man börjar planen, särskilt om de brukar äta mycket under hela dagen. I stället för att hoppa i fötter först, överväga att gradvis lätta sig in i Warrior Diet genom att ta bort en måltid varje dag och vänja sig att äta mindre under större delen av dagen.

Fas 2 och 3

Efter en vecka i detoxfasen flyttar Warrior Diet till fas två, vilket är "High Fat" delen av planen. Liksom fas ett, det varar i en vecka. Under denna fas äter du samma typ av mat under 20 timmars underätning, men fokuserar på fett och protein utan korn eller stärkelse under fyra timmar med övermålning. Du borde äta:

Minst en sallad med olja och ättika dressing
Kokta grönsaker
Animaliska proteiner, såsom kyckling eller fisk
Minst en handfull nötter

Den tredje fasen under vecka tre kallas "Slutlig fettförlust", och det kräver att växla mellan högkarbin och lågkarbon, högproteindagar. Börja med en till två dagar som är höga i kolhydrater, följ sedan den med en till två dagar som är höga i protein och låga kolhydrater. Upprepa den cykeln två gånger.

Liksom under fas två äter du samma mat under dagens underätande del. Under ditt fyra timmars fönstret för att äta på högkarbiddagar, inkludera kokta grönsaker och en typ av komplex kolhydrat som havre, pasta, potatis eller majs, samt sallad med olja och vinägerdressing. Du kan också inkludera en liten mängd animaliskt protein.

Under den överspädande delen av dina lågkolväte, högproteindagar, äta en sallad med olja och ättika dressing och 8 till 16 uns animaliskt protein med kokta, icke-stärkelse grönsaker. Du kan också ha lite frisk tropisk frukt till efterrätt.

När du har gått igenom de första tre veckorna av kosten kan du flytta till att bara äta kalorimat i 20 timmar och högprotein, näringsrik mat i fyra timmar varje dag.

Se till att du dricker mycket vatten på Warrior Diet. (Bild: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages)

DO och DON'Ts of the Warrior Diet

Räkna inte med kalorier. En av fördelarna med intermittenta fastande ätande planer som Warrior Diet är att du inte behöver räkna kalorier, kolhydrater eller andra näringsrika detaljer om du följer den föreslagna planen.
Undvik bearbetad mat. I stället fokusera på att äta hela, naturliga livsmedel, inklusive en sallad varje dag.
Skimp inte på vatten. Vatten erbjuder inte bara ett antal hälsofördelar, men det kan också hjälpa dig att känna sig fylligare under de timmar du inte äter.
Ät en varierad kost. För att få de näringsämnen som din kropp behöver för optimal hälsa, äta en mängd olika livsmedel under den fyra timmar långa ättiden. Detta inkluderar färgglada frukter och grönsaker, liksom flera typer av animaliska proteiner och korn.
Följ inte kosten om du har oordnade ätstörningar. Warrior Diet lägger en betoning på att äta under den föreskrivna fyra timmarsperioden, samt att kontrollera att äta under resten av dagen. För vissa kan detta leda till oordnad ätning, känslor av skam och binging och rensning.
Ta ett multivitamin. Medan du borde äta en varierad kost för att säkerställa att du får alla nödvändiga mikronäringsämnen, fungerar ett dagligt multivitamin som en försäkringspolicy.

Läs mer: Vad kan jag dricka när jag gör intermittent fastande?

Nackdelar med Warrior Diet

Denna typ av ätplan kan ha sina fördelar, men det är inte perfekt. När du börjar dietten kan du känna biverkningar som yrsel, låg energi, lågt blodsocker, irritabilitet och hunger när du acclimate till den här typen av delad dag att äta.

Det kan också finnas något mer signifikanta biverkningar, såsom svimning, hormonella obalanser och sömnlöshet. Gilla när du börjar med andra typer av dieter är det en bra idé att prata med en hälsovårdspersonal först.

Dessutom, även om intermittent fastning har lite forskning bakom den, är Warrior Diet inte baserad på någon vetenskaplig forskning. Detta är lätt tillåtet av Hofmekler i en intervju med T-Nation på 1990-talet.