Hur man klipper av tummarna

Förutom att utgöra kaos på ditt utseende ökar överskott av fett runt din midsektion din risk för fetma-relaterade medicinska tillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck och stroke. Enbart bantning ner din midsektion är inte möjligt; du kan inte välja och välja områden där du förlorar fett. Du kan emellertid förlora total kroppsfett, vilket också tar inches av mitten. För att uppnå detta bör en förnuftig diet och regelbunden träningsrutin bli en del av din livsstil.

Att mäta din midsektion kan hjälpa dig att följa dina framsteg. (Bild: DAJ / Amana bilder / Getty Images)

Steg 1

Running är en form av kardiovaskulär träning. (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Engagera i måttlig kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan för att bränna kalorier. American Council on Exercise föreslår att du gradvis arbetar upp till en timme kardi på de flesta dagar. Om så önskas dela du träningen i 10-minuters sessioner över dagen. Rid på en cykel, klättra upp trappor, jogga, gå snabbt, använd en roddmaskin eller pedal på en elliptisk maskin med rörliga handtag.

Steg 2

Intervallträning bränner effektivt fett. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Alternativ mellan korta brister av kraftig intensitet och längre sträckor av måttlig intensitetskardioövning på en eller två dagar. Enligt ACE kan dessa högintensitetsintervaller effektivt bränna kropps- och magefett. Snabba upp din träningspass så att du arbetar med hög intensitet i en minut. Sedan sakta ner din takt för att återhämta sig i två minuter. Börja med tre till fyra hastighetsintervaller, och när din kardiovaskulära fitness förbättras, arbeta dig upp till 8 till 10 hastighetsintervaller.

Steg 3

En kvinna gör pushups. (Bild: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Utför övnings- och kombinationsstyrka-träningsövningar på två till tre oavsiktliga dagar i veckan. Styrketräning ökar mager muskelvävnad, som är metaboliskt aktiv, vilket innebär att det bränner kalorier, även när du är i vila. din vilande ämnesomsättning får en ökning. Rikta dina stora muskelgrupper med övningar som knäböj med axelpressar, pushups, deadlifts, böjda rader och lungor med laterala höjningar.

Steg 4

Stärka din kärna. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Arbeta bukstärkande övning i din styrketräningsrutin. Även om du bara gör abdominala övningar kommer du inte att bli av med magefett, som en del av din kärna, stark abs hjälper till att förebygga skador, lindra ryggont och förbättra din hållning och atletisk prestanda. Dessutom, när din magefett minskar, ger dessa övningar den ofta önskade muskeltonen. Överväga att göra omvända crunches, cykel crunches, övningar i en kapten stol, crunches på en stabilitet boll och vertikala ben crunches, eftersom dessa var mest effektiva enligt en ACE-sponsrad studie.

Steg 5

Fryst yoghurt med färsk mango. (Bild: romrodinka / iStock / Getty Images)

Minska dina delstorlekar så att du konsumerar färre kalorier. Överväg att äta från mindre tallrikar för att uppnå detta. Ersätt också högkalorimat med hälsosamma alternativ med lågt kaloriinnehåll. Välj till exempel fryst yoghurt över glass och äta vit kalkon kött istället för mörkt kalkon kött.

Steg 6

Betona grönsaker och magert protein. (Bild: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images)

Begränsa enkla kolhydrater och mättade och transfetter, eftersom dessa är direkt kopplade till ökat magefett. Undvik mat som kakor, vitt bröd, godis, smör och fet kött. Istället betonar hela korn, grönsaker, frukter och friska fetter, inklusive fleromättade och enkelomättade fetter, som förekommer i nötter, fisk, olivolja och linfrö.

Steg 7

Yoga minskar stress och ångest. (Bild: Denis Raev / iStock / Getty Images)

Minimera stress i ditt liv för att förhindra stimulering av kortisol i din kropp. Enligt experter vid University of New Mexico är detta stresshormon kopplat till ökningen av bukfett, på grund av de begär som triggar för ohälsosamma, viktminsknings-saboteringsmat och dess förmåga att flytta fett till din midsektion. Få tillräckligt med sömn varje natt och överväga att meditera, öva djupa andningstekniker eller delta i yogakurser för att hantera stress.

Tips

Förlora vikt med en till två pund per vecka, vilket föreslagits av Centers for Disease Control and Prevention. Skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier genom diet och motion för att uppnå detta.

Varning

Se din läkare innan du försöker gå ner i vikt genom kost och motion, speciellt om du har varit inaktiv, har en skada eller lider av ett hälsotillstånd.