Förteckning över lågfett, lågt salt och lågt kolesterolvärde

Mer än 100 miljoner amerikaner har högt blodtryck. Antalet dödsfall i samband med detta tillstånd ökade med 38 procent mellan 2005 och 2015. Om de lämnas obehandlade kan hypertoni leda till stroke, hjärt-kärlsjukdomar och andra livshotande sjukdomar. Ett sätt att ta ner ditt blodtryck är att gå på en lågsaltfattig diet med låg fetthalt.

Fisk, frukt, grönsaker och fullkorn passar perfekt in i en lågsalt, låg fetthalt. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Läs mer: Hur man snabbt sänker ditt blodtryck

Farorna med överflödig natrium

American Heart Association (AHA) rekommenderar ett maximalt natriumintag av 1 500 milligram till 2300 milligram per dag. Ändå konsumerar den genomsnittliga personen mer än 3 400 mg natrium dagligen. Cirka 75 procent av detta belopp kommer från bearbetade och restaurangmat.

Natrium spelar en nyckelroll i hälsa och välbefinnande. Tillsammans med kalium, kalcium, magnesium och andra mineraler är det en av kroppens huvudelektrolyter. Dessa föreningar behålla din vätskebalans och stödja nervfunktionen. För mycket eller för lite natrium kan påverka din elektrolytbalans och utlösa en kedjereaktion i kroppen.

När det konsumeras i överflöd kan detta mineral leda till högt blodtryck, njursten, osteoporos, stroke och hjärt-kärlproblem. Det är också får din kropp att hålla fast vid vatten, vilket resulterar i vätskeretention och uppblåsthet. Med tiden kan en hög natriumdiet skada dina blodkärl och öka risken för hjärtsjukdomar.

Vad om dietfett?

Högt blodtryck bidrar till kroniskt hjärtsvikt, hjärtinfarkt och stroke. Det är dock inte den enda syndern. En diet hög i transfetter kan också påverka ditt hjärta.

En översyn från 2015 som publicerades i BMJ indikerar en stark länk mellan transfetter och all-cause mortality. Dessa fettsyror kan ge dig risk för hjärt- och kärlsjukdomar, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och diabetes. Forskare påpekar att transplanterade fettbärare, som förekommer naturligt i kött och mejeri, är mindre skadliga än industriella transfetter.

Dessa föreningar ökar dåligt (LDL) kolesterol och minskar goda kolesterolnivåer. På lång sikt kan högt kolesterol leda till ateroskleros, stroke och hjärtsjukdom. Överskott av natriumförbrukning ökar ditt blodtryck, vilket bara gör det värre.

Heart-Healthy Foods List

En lågnatriumfattig diet kan gynna dem som är genetiskt utsatta för hjärt- och kärlproblem. Om du har högt blodtryck, förhöjt kolesterol eller hjärtsjukdom är det ännu viktigare att anpassa dina matvanor. Som Harvard T.H. Chan School of Public Health noterar, Afroamerikaner och personer över 50 år samt personer med högt blodtryck eller diabetes har större risk att utveckla hälsoproblem på grund av överdriven natriumförbrukning.

Läs mer: De 14 bästa maten för din hjärta

Natrium förekommer naturligt i betor, morötter, skaldjur, kött, ägg, mejeriprodukter och andra livsmedel. Ett stort ägg, till exempel innehåller 70 milligram natrium, vilket är ungefär 3 procent av det dagliga rekommenderade intaget. En kopp råbetor ståtar med 106 milligram natrium, medan grekisk yoghurt har 85 milligram natrium per kopp.

Dessa livsmedel är dock mycket lägre i natrium jämfört med pizza, kakor, bakverk, rökt fisk, härdad kött och andra bearbetade produkter. Rökt lax, till exempel har en hel del 1700 milligram natrium per portion - det är 71 procent av det rekommenderade maximala dagliga intaget.

Så vad kan du äta på lågt-salt, kolesterol diet? Många livsmedel är inte bara läckra men hjärtvänliga också.

Ät gott om frukter

Färska, torkade och frysta frukter är låga i natrium och fett. En kopp skivad jordgubbar har till exempel bara 1,7 mg natrium och 0,5 mg fett. Äpplen har 0,2 gram fett och inget natrium alls. För en mer exotisk smak, välj ananas - 1 kopp ger 1,7 mg natrium och 0,2 gram fett.

Det enda undantaget är avokado. En stor innehåller 14,1 mg natrium och 29,6 gram fett. Men de friska fetterna i avokado stödjer kardiovaskulär hälsa.

Läs mer: 18 fettrika livsmedel som är bra för dig

En 2018-metaanalys publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition bekräftar det avokado ger kardiovaskulära fördelar. Rik på enomättade och fleromättade fetter kan denna frukt minska total- och LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer. Forskare föreslår att det också kan hjälpa till med viktminskning.

Kom ihåg att äta dina grönsaker

Broccoli, spenat, kale, blomkål, sallad och andra grönsaker är alla låga i natrium och fett - och packa en stor näringsstans. En kopp spenat har bara 23,7 mg natrium och 0,1 gram fett. Samma mängd av grönkål ståtar med 28,8 mg natrium och 0,5 gram fett. Sallad innehåller så lite som 7,2 milligram natrium och 0,1 gram fett per portion.

År 2017 publicerade tidskriften Nutrients en översyn som lyfter fram fördelarna med att äta fler grönsaker. Dessa livsmedel är rika på bioaktiva föreningar med antioxidant, antiinflammatoriska och hjärtskyddande egenskaper. När de konsumeras regelbundet kan de hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, minska blodtrycket och förbättra lipidmetabolism.

Lägg till fisk till dina måltider

Fisk är inte bara en utmärkt källa till protein - det gagnar också ditt hjärta och håller dig magert. Även fet fisk är ett bra val tack vare sitt höga innehåll av omega-3. Vild lax, till exempel ger 37 milligram natrium, 5,4 gram fett och 47 milligram kolesterol per portion.

Som Mayo Clinic noter laddas lax och annan fet fisk med omättade fetter som skyddar mot hjärtsjukdomar. Dessa näringsämnen bekämpar inflammation, minskar blodpropp och kan minska risken för plötslig hjärtdöd.

Om du föredrar mager fisk väljer du torsk, hälleflundra, kolja eller pollock. Det finns bara 60,4 milligram natrium och 0,5 gram fett i 3 ounce torsk. Halibut innehåller 70 milligram natrium och 1,4 gram fett per portion. Tonfisk med låg natriumhalt är också ett hälsosamt val - bara se till att du väljer vattenförpackade sorter.

Fyll på hela korn

Hela korn kan vara betydande sänka risken för hjärtsjukdom hos överviktiga och överviktiga vuxna, enligt en 2016 studie publicerad i The Journal of Nutrition. Ämnen som konsumerade dessa livsmedel upplevde en minskning med 3 procent i kroppsvikt, en minskning med 6 procent i kroppsfettmassa och stora minskningar av både systoliskt och diastoliskt blodtryck. I slutet av studien var deras LDL-kolesterolnivåer upp till 20 procent lägre.

Belastad med vitaminer, mineraler och dietfibrer, håller hela korn energin över hela dagen. De innehåller också komplexa kolhydrater som sakta släpps ut i kroppen utan att orsaka blodsockerspikar. Deras innehåll av låg fetthalt och låg natrium bör inte heller förbises.

En kopp vete innehåller till exempel 3,4 milligram natrium och 3,3 gram fett. Havre har 3,1 milligram natrium och 10,8 gram fett per kopp. Samma mängd kokt vildt ris ger 4,9 mg natrium och mindre än 1 gram fett.

Är mejeriprodukter hälsosamma?

Ost, yoghurt, mjölk och andra mejeriprodukter kan konsumeras som en del av en lågsaltfattig diet med låg fetthalt. Men vissa är ganska höga i fett och natrium. Sex skivor mozzarella ger 38,8 gram fett och mer än 1 gram natrium. Ett bättre val är mager ost utan tillsats av natrium. 1 kopp har bara 2,3 gram fett och 29,4 milligram natrium.

Läs mer: Hälsosam ost? Japp! Här är de 10 bästa alternativen

För att stanna på den säkra sidan, välj mager livsmedel med låg fetthalt över standard sorter. Vara medveten om att vissa sorter, såsom rökt ost och parmesan, laddas med salt och mättade fetter. Om du har högt kolesterol eller högt blodtryck är det bättre att undvika dem.