Low-Cholesterol, Low Carb & Low-Fat Diet

Trots att det är högt i fett, hjälper låg-carb dieter inte bara dig att gå ner i vikt, men också förbättra hjärthälsan. Vissa människor upplever emellertid en ökning av kolesterolnivåerna när de byter till en lågkarb diet, oavsett om det beror på snabb viktminskning eller en genetisk predisposition till högt kolesterol. Medan du inte nödvändigtvis behöver begränsa fett och kolesterol på din låg-carb-diet för att förbättra nivåer, inklusive smidigare proteinval och tillägg av friska växtfetter kan hjälpa. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar med lågt kolhydrat, låg fetthalt, lågt kolesterol diet för att diskutera planen och hur du bäst kan övervaka framsteg.

Mager proteiner som kycklingbröst hjälper till att hålla kolhydrater, fett och kolesterol lågt. (Bild: anna1311 / iStock / Getty Images)

Low-Carb, låg fetthalt Basics

De flesta låga karbohydrater planerar att begränsa ditt intag av kolhydrater till 150 gram eller mindre om dagen, och många begränsar dig till 20-50 gram under de tidiga stadierna av kosten för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Dessa dieter hjälper dig att gå ner i vikt genom att uppkalla kroppens fettförbränning genom ketos - när din kropp brinner fett för bränsle istället för glukos - och genom att minska hungern. När man begränsar kolhydrater till sådana extremiteter innefattar matvalet vanligtvis djurkött; Low-Carb veggie proteiner som tofu; låg-karbonplattor som spenat; och svamp, ost, fetter, nötter och frön. Många av de populära viktminskningsplanerna för viktminskning använder nätkarbohydrater för karbräkning, vilket subtraherar oföränderlig fiber från det totala karbantalet.

En fetma diet begränsar vanligtvis intaget till 25 till 35 procent av kalorierna. När du begränsar dina kolhydrater och fett måste du göra vissa anpassningar till din typiska lågkarb diet, vilket betyder smalare kött och mindre ost och fetthalt.

Friska Proteinval för Bättre Kolesterol

När det gäller kolesterol är det de mättade fetterna i kött du behöver vara bekymrad över. Högfett kött som marmorerat rött kött, bacon och kycklinghud, liksom ost, är källor till mättat fett. För att förbättra kolesterolhalten, byt ut högt fett kött och ost med smidigare skär av rött kött, t.ex. lammfisk och fläsklinne, vitt köttfjäderfä och skaldjur. Vegetariska proteinkällor gör också bra val.

Att äta mer fet fisk kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Omega-3-fettsyror är viktiga fetter kopplade till bättre hjärthälsa, inklusive sänkning av både kolesterol och blodtryck. Var noga med att lägga till lax, tonfisk, makrill och sardiner till din lågkarbo diet, även om det ökar din totala fettintag.

Ägg är nästan karbonfria, men höga i kolesterol. Men kolesterolet i mat, inklusive ägg, påverkar inte dina blodkolesterolnivåer som en gång tänkt. Eftersom allt kolesterol är i äggulan, om du har högt kolesteroltal eller en historia av hjärtsjukdom rekommenderas att du begränsar ditt äggulaintag till tre gånger i veckan, enligt Harvard School of Public Health. Det finns ingen begränsning på äggvita.

De rätta fetterna och lösliga fibrerna

Smör, svin och grädde kan vara karbonfria, men som marmorerade kött är de höga i mättat fett. Byt ut dessa fetter med vegetabiliska oljor som olivolja eller sojaolja. Nötter, fröer och avokadoer gör också hälsosammare fettval, men de är också en källa till carbs, med 1 till 3 gram netto carbs i en 1 uns servering av nötter eller frön eller i en halv avokado. När du begränsar fettintaget, använd dessa livsmedel sparsamt.

Förutom att vara goda källor till hälsosam fett, är avokado, nötter och frön också rik på löslig fiber. Denna typ av fiber kan hjälpa till att sänka blodkolesterolnivåerna naturligt. Andra låg-carb matvaror rik på lösliga fibrer inkluderar spritar, sparris, rovor, broccoli, aubergine och collard greener.

Få alltid att falla på plats

Om du är på en 30 grams carb diet som är låg fetthalt och lågt kolesterol kan du ha en äggvitt omelett fylld med 1/2 kopp kokt spenat och 1/2 kopp svampar med 1 kopp färskt hallon till frukost. Till lunch, överväga rostat skinnfritt kalkonbröd serverat med 1 kopp ångad kala kryddat med färsk citronsaft och 1 kopp romarinsallad toppad med 1 tesked olivolja och rödvinäger. Förvara eftermiddagssjälgen med 24 råa eller rostade osaltade mandlar. Broiled lax med 1/2 kopp var och en av ångad broccoli, ångad blomkål och ångad bröstspiraler gör en bra lågmjölk, låg fet hälsosam middagsmjölk. Njut av en kopp blandade grönsaker fyllda med tärnad kyckling och 2 matskedar balsamisk vinaigrette som en kvällsmiddag.