Ska jag träna på gym före eller efter frukost?
För att få alla hälsofördelar från fysisk aktivitet rekommenderar American College of Sports Medicine 30 minuters träning fem dagar i veckan eller totalt ca 150 minuter per vecka. Vad och när du äter kan göra skillnad på att få ut det mesta av motion, oavsett om det är en snabb promenad på morgonen eller träning för en tävling. Att äta en stor frukost som en del av morgonens förberedande rutin kan få dig att känna dig trög och orsaka matsmältningsbesvär. Att inte äta förrän efter träning kan inte ge dig den energi du behöver för att avsluta träningen.
Att äta frukost efter träning kan hjälpa dig att bränna mer fett. (Bild: Wundervisuals / E + / GettyImages)Tips
Vare sig du tränar före eller efter frukost är verkligen en personlig preferens och beror på din livsstil, utbildningsnivå och mål. Att äta i förväg aktiverar din kropp och eliminerar hunger, medan du äter efteråt kan hjälpa till med snabbare fettförlust.
Frukost före träning
American Heart Association rekommenderar att du tar tillräckligt med mat och vätska före, under och efter träning för att hålla blodsockernivåer, maximera prestanda och minska återhämtningstiden. Att äta före träning ger din kropp det bränsle som behövs för att bibehålla din energinivå genom hela träningen. Om du tränar på morgonen, ge dig själv tid att sluta frukost minst en timme före träningen, rådgör med Mayo Clinic. Att äta kolhydraterika livsmedel för att fylla glykogenbutikerna efter din snabba natt kan ge dig energi för en längre eller mer intensiv träning.
Läs mer: 10 gratis träningspass för att få dig bättre och starkare
Vad du ska äta innan du tränar
Att träna efter att ha ätit en stor frukost kan störa din mage, så det är bättre att äta en liten förberedd måltid
- Energi bar
- Färsk frukt
- yoghurt
- Fruktsmoothie
- Fullkornsskål med jordnötssmör
- Lågfett granola bar
Om du bara har fem till 10 minuter innan du tränar, äta en bit frukt, till exempel ett äpple eller en banan. Ett litet mellanmål ger förmodligen inte extra energi, men det kan avvärja distraherande hungerpangar. Om din träning varar längre än en timme borde du äta lite kolhydrater mellan träningen.
Hydrering är viktigt, så drick vatten, utspädd juice eller en lågkalorisk elektrolytdryck före, under och efter träningen. Undvik mättat fett och överdriven protein, som enligt American Heart Association smälter långsamt och tar bort syre och energi från dina muskler.
Träning före frukost
Att träna innan du äter frukost, känd som fastad träning, är när du slutför din kolhydratbränsle efter träning i stället för tidigare. Forskning från Northumbria University fann att fasta träning kan bidra till att öka prestanda under vissa omständigheter.
Studien, publicerad i British Journal of Nutrition, försökte hitta fördelar att träna efter en snabb natt och om det resulterade i högre kaloriförbrukning under dagen. En upptäckt var att gruppen som utövar på morgonen inte upplevde ökad aptit, hunger eller matförbrukning senare på dagen.
Studien fann också en 20 procent ökning av fettförbränningen av gruppen som utövades i fastande tillstånd jämfört med de som konsumerade frukost innan de tränade. Slutsatsen var att träning på tom mage ger det bästa resultatet för fettförlust. Denna strategi rekommenderas endast om din träning inte är mer än 60 minuter med måttlig intensitet.
Vad att äta efter träning
Efter din fasta träning är det viktigt att rehydrera och fylla på din proteinnivå, vilket hjälper till att reparera dina muskler och kolhydrater, vilket hjälper till att fylla på dina glykogenbutiker. Helst bör du äta inom 15 till 30 minuter efter att ha tränat med en måltid som innehåller ett 4: 1-förhållande mellan karb och protein, enligt U.S. Figure Skating Association. Även om fett är nödvändigt i din kost kan du hjälpa din kropp att absorbera kolhydrater snabbare genom att äta matfett med låg fetthalt. Några förslag till återhämtnings snacks och måltider är:
- Frukt och fettfri yoghurt
- En skål med granola eller fullkornspannmål med mager mjölk
- Mandel smör och banan på helvete toast
- Grillad kyckling med rostade grönsaker
- Äggomellett med avokado på toast
Läs mer: De bästa övningarna för varje större muskel
Vilken forskning säger
Olika studier har visat att fasta övningar ökar fettoxideringen och användningen av fettsyror som en bränslekälla för positiv viktminskning. Australiska forskare omvärderade dessa fynd med en systematisk översyn av fem tidigare studier som involverade 96 deltagare för att undersöka effekterna av morgonövning efter fasta jämfört med motion efter frukost på viktminskning och kroppssammansättning.
Resultatet av studien, som publicerades i Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017, avslöjade ingen signifikant skillnad i viktminskning eller förändringar i fettindex mellan de grupper som utövades före eller efter frukost. Resultaten fann också ingen skadlig effekt på kroppsmassan och kroppssammansättningen med fasta natt före ett träningspass. Slutsatsen föreslår att individer kan välja att äta före eller efter träning för lika förbättringar i kroppssammansättningen.
Läs mer: De enda 5 övningarna Kvinnor behöver bli mager
