Tecken och symtom på lågkarbiddieter
Populära dieter förändras ständigt, och det är inte ovanligt att två dieter direkt motsätter varandra. Lågmätta och låg-carb dieter har varit extremt populära under åren utan att någon klar favorit uppstod. Om du bestämmer dig för att prova en diet med låg carb, kan du få det att fungera för dig, men du måste veta biverkningarna.
Low-carb dieter är mest säkra så länge du gör dem bra. (Bild: Fermate / IStock / GettyImages)Hur låg ska du gå??
Lågkarbid är en mycket generell term som helt enkelt betyder att äta mindre än ditt dagliga rekommenderade värde av kolhydrater, vilket är cirka 130 gram, enligt en artikel från University of Louisville. En extrem låg carb-diet är 20-50 gram kolhydrater.
Det finns ingen definition i sten för dieter med lågt kolhydrater, och vissa människor tror att så länge du konsumerar mindre än 45 procent av dina kalorier per dag från kolhydrater, äter du en låg carb-diet. Emellertid är populära former av lågt-carb-ätande, som Atkins och ketodiet, vanligen under 50 gram kolhydrater per dag.
Hur man sänker kolhydrater
För att sänka ditt carbintag hjälper det att spåra vad du äter under hela dagen. Använd en matspårningsapplikation som MyPlate för att se hur många gram kolhydrater du äter på en vanlig dag. Sedan börjar du sakta sakta ner.
De flesta tar ut stora kolhydrater från deras kost som pasta, havre, ris och potatis. När du tar bort dessa kolväten bör du märka en stor droppe i ditt dagliga kolhydratintag. Sugary spannmål, desserter och läsk är också stora källor till kolhydrater.
Läs mer: Negativa biverkningar av en Low Carb Diet
När du sänker dina kolhydrater måste du äta mer fett och protein för att balansera ditt kaloriintag. Vanligtvis är kött och fisk och skaldjur de bästa källorna till fett och protein. Low-carb dieter är enklare för köttätare, men svårare för vegetarianer, sedan De flesta grönsaker och frukter innehåller kolhydrater.
Justera till en Low Carb Diet
När du balanserar din kost och räknar ut dina favoriter med lågt kolhydrat, hög fetthalt och högproteinmat kommer din kropp att börja anpassa sig till din nya låg-carb livsstil. Först märker du kanske en droppe i energi. Det beror på att din kropp brukar ha socker som löper genom blodbanan efter varje måltid.
De flesta organ, muskelvävnad och hjärna går regelbundet på kolhydrater, så din kropp måste återgå till att använda fett för energi. Denna process kallas ketos, eftersom din kropp producerar ketonkroppar som kan göra samma jobb som glukos, men är faktiskt gjorda av fett, enligt en artikel från Harvard Health.
Låg karbin för viktminskning
Det betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett på en low-carb diet, dock. Brinnande fett betyder bara att det är din föredragna bränslekälla. Faktum är att en 2018 studie publicerad i Journal of the American Medical Association visade det Ämnen som åt låg-carb dieter förlorade inte mer vikt än människor som äter mager dietter.
Nyckeln till denna studie är att varje grupp åt samma mängd kalorier. Det är det viktigaste när det gäller att gå ner i vikt. De makronäringsämnen du äter är sekundära.
Low Carb Dieter Reducera Hunger
Men det är fortfarande att folk fortsätter att äta lågt kol dieter eftersom de minska sulten och gör dig mindre benägna att överta. En 2016-studie som publicerades i Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases visade att att äta en låg carb-diet minskar din hunger, vilket naturligt skär ner dina kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt.
Fördelar för diabetiker
Diabetiker drar också nytta av låg-carb dieter. I både typ 1 och typ 2-diabetes kan din kropp ha problem med att reglera blodsockernivån. Om din kropp inte naturligt kan sänka blodsockernivåerna, kan du behöva ta mediciner som injicerbart insulin eller metformin.
Låg karb sänker blodglukos
Medan det inte är en ersättning för att ta droger, Att äta en låg-carb diet kan naturligtvis sänka dina blodsockernivåer. När du äter kolhydrater bryter din matsmältningssystem ner i enkel socker, annars kallad glukos. Sedan skickas det till ditt blodomlopp där dina muskler, lever eller andra organ använder den. Du kan också konvertera den till fett.
Insulin signalerar din kropp för att dra ut blodsockret och förvara det. Personer med diabetes har inte heller tillräckligt med insulin eller de kan inte använda det insulin de gör, vilket är anledningen till att de får ta mediciner. Att äta en låg carb-diet hindrar blodsockernivån från att öka för högt vilket gör insulin mindre viktigt.
En studie från 2015 som publicerades i Nutrition visade att låg-carb dieter sänkte blodsockern även om individerna inte gick ner i vikt. De fann också att vissa människor kunde minska och till och med sluta ta sitt diabetesläkemedel. Detta är otroligt användbart eftersom vissa mediciner orsakar oönskade biverkningar.
Low-carb dieter är inte inneboende farliga, men det finns biverkningar. Idrottare kan märka en minskning av prestanda. Vissa kardiovaskulära risker, som högt kolesterol, kan öka när du äter lågt kol.
Titta på dina kolesterolnivåer
Medan du äter mer fetthaltig och högproteinmat får du dig att känna dig full och hjälper dig att skära kalorier, kanske det höja ditt LDL-kolesterol. Djurprodukter, särskilt kött och mejeriprodukter, är särskilt sannolikt att höja dina kolesterolnivåer. En studie från 2016 från British Journal of Nutrition visar att dieter med lågt kolhydrater kan höja kolesterolnivåerna även om du förlorar vikt.
Det finns två typer av kolesterol: HDL och LDL. HDL-kolesterol anses vara hälsosamt, och du vill verkligen ha mer av det i din kropp. LDL anses vara dåligt, och om du har över 130 milligram per deciliter anses det som en riskfaktor för hjärtsjukdom, enligt en artikel från Medline Plus.
Om du börjar med en lågkarbon diet och vill veta hur det påverkar dina kolesterolnivåer, kan du gå till din läkare för ett blodprov för att övervaka dina LDL-nivåer.
Matsmältningsfrågor att titta på
Din matsmältningssystem kanske inte gillar att äta högt och högt protein hela tiden. Low-carb dieter hjälper till med viktminskning eftersom de får dig att känna dig full, men det extra arbete ditt matsmältningssystem måste göra kan ta sin vägtull. Eftersom fetma och högproteinmatar är svåra att smälta kan låg-carb dieter orsaka magont.
En guide till ketogen diet för barnläkare som publiceras i Healio skisserar några av farorna med ketodieten. Ketogen dieter är mycket höga i fett, måttlig i protein och mycket låga kolhydrater. För att äta en keto diet bör du bara ha ca 5 procent av ditt dagliga kaloriintag från kolhydrater, enligt en artikel från Cleveland Clinic.
Ju högre ditt fettintag är i förhållande till protein, desto mer sannolikt kommer du att uppleva matsmältningsfrågor, enligt artikeln från Healio. Vissa människor upplever även magbesvär och behöver kräkas från den höga mängden fett, även om detta inte är en vanlig bieffekt av kosten.
Det finns också en risk för förstoppning eftersom ketodieten är låg i fiber. Fiber är en form av kolhydrat som din kropp inte lätt kan smälta. Frukt, grönsaker och havre är alla höga i fiber, men de innehåller också kolhydrater, så du kanske inte kan äta dem och hålla fast vid ketodieten.
Läs mer: Vad är farorna med ketos dieter?
Högre risk för njurestenar
Njurstenar är också ett bekymmer för fetma dieter. Risken för njursten på ketodiet är mellan 2 och 6 procent, men kan vara så hög som 25 procent efter sex år på kosten, enligt artikeln från Healio.
Njursten kan vara otroligt smärtsamt. De är små samlingar av mineraler och salter, och om de bryter av och flyter ner ur urinledaren, kan de blockera urinflödet i blåsan.
Saknar vitaminer och mineraler
Att skära ut kolhydrater innebär att du lämnar hela grupper av mat bakom. Du kommer att förlora mat som hela korn eller havre och bara konsumera en begränsad mängd frukt och grönsaker. När du skär ut livsmedelsgrupper som dessa är det svårare att få alla vitaminer och mineraler i din kost.
Artikeln från Healio påpekar att, om du inte äter tillräckligt med D-vitamin och kalcium, kan ditt skelett lida. Därför har vissa brister i tillväxten rapporterats hos barn på ketodieten. För vuxna, detta kan öka risken för osteoporos.
Låg karbin kan skada prestanda
Carb loading är en ökänd precompetitionsstrategi för idrottare. Dagen före en stor tävling eller sportevenemang är det inte ovanligt att se en idrottsman wolfing ner en tallrik pasta, ris eller potatis. Kolhydrater är den föredragna källan till bränsle för dina muskler, särskilt för kortbrottsaktiviteter. Din kropp kan omvandla muskellagrad glykogen till energi snabbare än den kan omvandla fett.
När du sänker ditt carbintag måste dina muskler förlita sig mer på fett än lagrad glukos. Detta kan skada prestanda, enligt en 2015-studie som publicerades i idrottsmedicin. Studien tittade på distanslöpare som tävlade i en händelse som varade upp till tre timmar. Forskarna fann att även tre timmar i evenemanget, körde de fortfarande främst på kolhydrater.
Forskarna fann också att mängden kolhydrater de lagrade idrottarna var en stor faktor i deras prestanda. När idrottsmännen sprang ut ur kolhydrater såg de att träffa en vägg och prestanda sakta doppas.
Att äta en kolhydrater med låg karbid eller keto kan skada din prestation, speciellt när du börjar dieten. Eftersom din kropp används för att lagra fett istället för glukos för energi, kan din prestanda normalisera. Det är emellertid inte ovanligt att uppleva veckor eller månader med minskad prestanda innan du studsar tillbaka, enligt en artikel från National Strength and Conditioning Association.
Hjärnfunktion utan kolhydrater
Din hjärna går på glukos om du har kolhydrater i din kost. Om du inte gör det, producerar din kropp ketonkroppar som din hjärna kan använda som bränsle. Men när du byter till en låg carb-diet och blodsockernivåerna sjunker, kanske du inte är så skarp som vanligt.
Ditt minne och humör är kanske inte de bästa indikatorerna på din hälsa när du klipper tillbaka på kolhydrater. Det finns många faktorer som går in på din energinivå och humör för dagen. Kanske är du stressad på jobbet eller sov inte bra. Det kan skryta energinivåerna och hur du känner.
.
