Smoothie Diet Plan
Oavsett om du försöker tona upp, smala ner eller helt enkelt hålla sig frisk, finns det en smoothie för det. Eftersom de är så anpassningsbara kan du justera ingredienserna och delstorlekarna i dina smoothies för att uppnå en rad hälsoproblem och de kan vara en viktig del av en hälsosam kost. Ingen mat - inklusive smoothies - är den magiska kulan för hälsa, och du måste följa en balanserad diet för de bästa långsiktiga resultaten, snarare än att följa en kramdiet som innehåller för många smoothies.
En grön smoothie gjord med spenat och banan. (Bild: Iprogressman / IStock / Getty Images)Fördelar med smoothies på en diet
Smoothies är ett bekvämt och hälsosamt tillägg till en diet. De är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag och få mer frukt och grönsaker i din kost - och att "gömma" grönsaker om du inte gillar smaken av dem på egen hand. Du kan frysa smoothies i förväg och njuta av dem på språng, så du är inte tvungen att träffa körmaskinen eller automaten på dagar när du inte har tid att sitta ner. Plus, de är helt anpassningsbara för att passa dina matinställningar och förhindra tristess. Och eftersom du kan skala delstorleken upp eller ner - och lägga till eller utelämna högkalorie ingredienser - du kan passa smoothies i alla storlekar diet.
För att nå dina mål måste du följa en diet anpassad till dina individuella fitnessmål. Om du dietar för att gå ner i vikt betyder det att du äter 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner varje dag, så att du kan bränna 3500 till 7000 extra kalorier varje vecka - tillräckligt för att förlora 1 till 2 pund.
Inkludera hälsosamma gröna och bär
Gör dietvänliga smoothies med massor av gröna grönsaker, tillsammans med lägre kalorifruktalternativ, som bär. Bär är vanligtvis lägre i socker och kalorier än andra frukter - en kopp skivade jordgubbar eller hela tranbär, till exempel, har ungefär 50 kalorier, medan en kopp ananas har 84 kalorier. Bär är också höga i fiber - jordgubbar ger 13 procent av det dagliga värdet per kopp, medan tranbär levererar 18 procent. Även om du inte gjorde andra ändringar i din kost, får 30 gram fiber dagligen tillräckligt för att hjälpa dig att gå ner i vikt, en 2015 års annaler för internmedicinstudien rapporterades.
Leafy greener levererar också en liten mängd fiber för viktminskning: 2 och 3 procent av det dagliga värdet per kopp spenat och kale respektive 6 procent av det dagliga värdet för collards. Ännu viktigare, de fyller upp din smoothie utan många kalorier. En kopp grönsaker har ca 10 kalorier, en försumbar mängd även i en mycket restriktiv 1200-kalori diet.
Steg upp ditt proteinintag
Lägg till protein på dina smoothies så att du får ut det mesta av din kost. Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning; det kräver mer energi att smälta än fett och kolhydrater, vilket innebär att du bränner mer kalorier som bryter ner din mat, och det ökar också måltiden tillfredsställelse för att minska hungern. Proteinpulver - inklusive vassle, soja, kasein eller brunt ris - kan öka ditt proteinintag, men du behöver inte ta bort kosttillskott om du inte vill. En 4 ounce del av stearinljus ökar till exempel 13 gram protein till din smoothie. En 3 ounce bit silke tofu lägger 4 gram och en 6 ounce behållare med grekisk yoghurt lägger till 17 gram. De gröna gröna delarna i dina smoothies bidrar också till små mängder protein till din dryck; Varje kopp spenat, collards eller kale innehåller ca 1 gram protein.
Torka din smoothie för satiety
När det gäller mättnad från dina smoothies, är texturen viktig. En studie, publicerad i PLoS One 2014, visade att människor som drack en något förtjockad smoothie på morgonen åt mindre för lunch än de som drack en vanlig smoothie. Torka dina smoothies med linfrö och chia för att öka din tillfredsställelse. Båda frön innehåller löslig fiber, som bildar en gel när den kombinerar med vatten, vilket gör din smoothie tjockare och krämigare. De är också höga i omega-3-fettsyror - hjärtsjukdomskämpande fetter som du behöver som en del av din kost - och leverera fiber och protein för att hålla dig full. En matsked av linfrön har till exempel 2 gram fiber och 1 gram protein; en halv uns Chia frön har 5 gram fiber och 3 gram protein.
Experimentera med olika blandningsmetoder för att göra din smoothie tjockare också. Prova att lägga till halva din frusna frukt när smoothie redan är delvis blandad - du får några små bitar frukt, vilket kan göra din smoothie "chewier". Eller lägg till en handfull isbitar för att få en tjockare, smidigare smoothie utan att lägga till extra kalorier.
Lägg till kalorier med lågt kaloriinnehåll
Spice up din smoothie och tillsätt variation med kryddor med lågt kaloriinnehåll. Vissa kryddor och tillägg kan hjälpa dig att förhindra tristess, och de lägger till smak för din dryck, så att du inte behöver vända sig till söta eller feta tillsatser. Få din chokladfix, till exempel genom att lägga till en matsked kakaopulver till din smoothie - det har bara 11 kalorier. Kakaopulver ger också vissa näringsmässiga fördelar; den levererar 8 procent av det dagliga värdet för fiber, erbjuder små mängder mineraler som mangan och koppar och är packad med fördelaktiga antioxidanter.
Lägga kanel till din smoothie kan också skapa en illusion av mer sötma utan att lägga till en betydande mängd kalorier. Eller krydda en smoothie med en nypa cayenne eller kryddig rödpeppar; Det kan hjälpa till att minska din aptit, noterade en studie publicerad i Physiology and Behavior 2011.
Diet Smoothies att försöka
Börja dagen med en dietvänlig grön frukost smoothie. Blanda enkelt fettfri mjölk, 1 kopp hackad spenat, stammar avlägsnas; en kopp frysta bär; och en matsked av linfrö för en smoothie med 180 kalorier. När du blir van vid smaken av gröna smoothies, försök upp mängden gröna grönsaker till 2 eller 3 koppar, och gå för starkare smaker gröna, som kale. Gör smoothie tjockare genom att lägga till en extra sked av markfrön, eller få mer protein genom att lägga till grekisk yoghurt eller en skopa proteinpulver.
Prova efterrättsinspirerade smoothies för att hjälpa till att tillfredsställa din söta tand utan att bryta din diet. En blandning av vaniljsmakad mandelmjölk, en kopp frusna tranbär, en sked av linfrö, en tesked kanel och några droppar flytande stevia smälter i en "tranbärsmjölk" smoothie som har ungefär 175 kalorier. För en citrusy twist, lägg till några droppar apelsin extrakt eller en liten apelsinzest. En kopp vaniljmjölksmjölk blandad med en liten frusen banan, en handfull spenat och nypa kanel gör en välsmakande "bananbröd" smoothie med ungefär 195 kalorier. Eller tillfredsställ din chokladbehov med en smoothie gjord av en kopp obehandlad mjölk, frusna jordgubbar, kakaopulver och röda paprikaflingor för en eldig choklad-täckt körsbärsmoothie som är rik på antioxidanter och levererar cirka 150 kalorier.
Skapa en balanserad kost
Medan smoothies kan hjälpa dig att få fler näringsämnen och bidra till en hälsosam kostplan, bör dina måltider inte kretsa kring att dricka smoothies hela dagen som ersättning för dina måltider. En dietplan som är baserad enbart eller kraftigt på smoothies, uteslutande av andra hälsosamma livsmedel, räknas som en fluga diet, enligt University of Wisconsin. Medan du dricker smoothies för varje måltid kan du teoretiskt låta dig gå ner i vikt - så länge du skapar ett kaloriunderskott - kommer du inte att utveckla matlagningskunskaperna och uppskattningen av hälsosam mat du behöver för långsiktig framgång. När du en gång släckt smoothie-bara kosten - som du, för att den inte är hållbar - är du mer benägna att gå tillbaka till dina gamla dietvanor och återfå vikten.
Använd istället smoothies som en del av en balanserad diet. Om du gillar en snabb smörgås till frukost, prova en spenatsallad med lax eller en kalkon, sallad och tomatsmörgås på helkornsbröd till lunch, då lite grillad tonfisk, quinoa och rostade grönsaker till middag. Eller om du går på en fyllig smoothie vid lunchtiden, såg du till att du hade en hälsosam frukost - som äggröra med grönsaker eller havregryn med frukt - och en vanlig hälsosam måltid, som en kycklingssteg, till middag.
Om du är orolig att du förlitar dig för mycket på smoothies för viktminskning, kontakta en näringsexpert som kan hjälpa till att utveckla en viktminskning måltidsplan som passar din smak, matlagning färdighet och tidtabell.
