Volumetrics Diet Matlista

I stället för att räkna kalorier när man sliter, bör man vara oroad över energitätheten hos sina livsmedel, enligt "Volumetrics Eating Plan." Boken, en New York Times Bestseller av Barbara Rolls, Ph.D., rekommenderar matvaror med låg energitäthet över livsmedel som har hög energitäthet. Energitätheten avser kalorier per gram. Livsmedel som har låg energitäthet är bulkigare men har mindre kalorier. De har hög fiber- och vattenhalt, vilket gör att du känner dig full efter att ha konsumerat dem.

Hackade grönsaker på en skärbräda. (Bild: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är fulla av fiber och vatten. Rolls kallar vatten "den hemliga ingrediensen" för viktminskning, eftersom det gör matvaror mer skrymmande. När du äter dessa livsmedel kommer du att känna dig full, men du kommer inte att konsumera några överflödiga kalorier. Rolls rekommenderar snacking på frukt och grönsaker och lägger dem till måltider. Byt potatisflis med grönsaker och låg fetthalt. Lägg till grönsaker på andra rätter som normalt inte kräver grönsaker, som makaroner och ost. Rolls forskning visade att tillsats av en sallad till en måltid minskar totala kalorier som konsumeras, enligt Newsweek.com. För att stanna på planen när du äter sallad, använd lätt ost och fettfri dressing. Gör substitutioner, som att ersätta sirap med hallonssås. Försök lägga frukt till matar som normalt inte innehåller dem, till exempel druvor till en kyckling sallad smörgås.

Magert kött

Planen understryker måttlig konsumtion av magert kött i stället för fetma rött kött. Lean kött är en viktig källa till protein och viktiga vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk mest av tiden. Om du konsumerar rött kött, leta efter stycken märkta "magert", "extra magert", "val" eller "välj". Trim eventuellt synligt fett innan köttet förbereds. Vid köp av nötkött, leta efter paket märkta 90 procent eller högre magert kött.

Fullkorn

Välj helvete i stället för raffinerat vitt mjöl. Dieten rekommenderar starkt att du gör din egen mat istället för att äta färdigförpackad mat. Prova att göra makaroner och ost själv Volumetrics sätt. Använd helvete pasta, rik på fiber. Den rekommenderade serveringsstorleken är 1/2 kopp, vid 100 kalorier. Tillsätt icke-fet mjölk och mager ost. Lägg sedan till lite lågdensitetsdensitet mat till måltiden genom att lägga till grönsaker.

"Bra" fetter

Fetter är en viktig del av varje diet. De bidrar till näring absorption och är en viktig energikälla. Tricket är att titta på vilken typ av fett du äter. De "goda" fetterna är enomättade och fleromättade. De "dåliga" fetterna är mättade och transfetter. "Goda" fetter sänker totalt och LDL-kolesterol, den ohälsosamma typen kolesterol, medan "dåliga" fetter ökar totalt och LDL-kolesterol. "Goda" fetter finns i nötter, skaldjur, canola, olivolja, majs, soja, safflor och solrosoljor. "Dåliga" fetter finns i animaliska produkter, kokosnötolja, palmolja, palmkärnolja, kommersiellt förpackade livsmedel och kommersiellt stekt mat. Medan ingen mat är avgränsad på Volumetrics-planen, slipper vi ohälsosam olja och smör från recept och ersätta friska fetter istället.

Mjölk med låg fetthalt

Mejeriprodukter är viktiga eftersom de är en bra källa till kalcium, vissa vitaminer och mineraler och protein. Mjölk, yoghurt och ost är de bästa kalciumkällorna. "Volumetrics Eating Plan" rekommenderar att man konsumerar mejeriprodukter, men gör det med mått och väljer fettfria eller fettfria alternativ. Välj icke-fet mjölk över hela mjölken. Den har samma mängd kalcium, men 64 färre kalorier per 8 ounce glas.