Vägar för kvinnor att förlora kroppsfett och få kroppsmuskler
Släpp vikten för fort eller med en ohälsosam dietplan och numret på skalan kan gå ner, men du kommer att förlora värdefull muskel i processen. Följ ett viktminskningsprotokoll som hjälper dig att förlora kroppsfett, inte bara totalvikt. Styrketåg när du går ner i vikt för att få muskler, vilket skapar en mager, spänd kroppsbyggnad som är stark och hälsosam. Oroa dig inte för att skapa ett maskulin utseende, heller. Det kräver specialiserad träning, en genetisk predisposition och ibland tillägg för att se ut som en kvinnlig kroppsbyggare.
Lyft tungt för att bygga muskler. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Ett kaloriunderskott för att förlora fett
Du kanske vill ha snabba resultat när det gäller viktminskning, men långsamt och stabilt hjälper dig att försäkra dig om att det är tjockt du slipper. När du sänker kalorierna, vanligtvis under 1200 kalorier per dag börjar din kropp att äta i mager muskelvävnad för att ge bränsle. Det sänker i slutändan din ämnesomsättning, så du får svårare att komma ner till din målvikt.
Skapa ett 250- till 500-kaloriunderskott för att förlora bara 1 / 2-1 pund fett per vecka. Ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt med hjälp av en onlinekalkylator som står för din storlek, ålder och aktivitetsnivå. Subtrahera 250 till 500 kalorier från det numret för att bestämma hur många kalorier du ska äta dagligen. Om du vill förlora ett pund per vecka, är du bäst av att kombinera träning och kostförändringar för att skapa 500-kaloriunderskottet. Öka din dagliga aktivitet för att bränna extra 250 kalorier per dag medan du äter 250 färre kalorier.
Noggranna matval
Den typ av mat du väljer att fylla din tallrik påverkar din förmåga att förlora fett och få muskler. Göra måltiderna består av "rena" livsmedel - vilket betyder obearbetade hela val som färska grönsaker och frukter, magre proteiner, nötter och frön, mager mjölk och hela korn. Ditch de mat-ersättning skakningar, flingor barer, vita bröd och korn, sugary godis, läsk och mest alkohol.
Dela dina kaloribehov över fyra till sex mini måltider dagligen för att hjälpa till att bekämpa begär och få dig att känna sig nöjd. Frukost, lunch och middag bör innehålla en servering av protein, hela korn och grönsaker. Har mellanmålstorlek av lättmjölk, t.ex. stallost, yoghurt eller ost, med frukt eller fler grönsaker. Att ordna en ätplan med flera små måltider dagligen möjliggör också tillräcklig bränsle kring träningen, vilket kan bidra till att öka muskeltillväxten.
Betydelsen av protein för att få muskler
Högkvalitativt magert protein hjälper dig att känna dig full, så det är lättare att klippa kalorier utan att känna sig berövad. Lean protein stöder också muskel tillväxt. Syftar till att konsumera omkring 0,55 gram per kilo kroppsvikt per dag för att förhindra muskelförlust när du upplever kaloriunderskott. Optimala källor inkluderar hudlösa fjäderfä, magert biff, vit fisk, ägg och tofu.
Att konsumera protein före och efter din träningspass i gymmet stöder muskelreparation och tillväxt. Hela livsmedelsproteiner är bra val men är inte alltid praktiska. En skopa vassleprotein är dock bärbar och kan blandas i en kopp mjölk eller vatten för en snabb 20 till 30 gram protein per portion. Var noga med att räkna dessa måltider före och efter träning i dina totala kalorier som ätits för dagen.
Viktståg för en lean fysik
Även om du följer de dieter riktlinjerna för fettförlust och förlorar med en långsam, jämn takt, kommer 25 procent av varje pund förlorad att vara i form av magert muskel om du misslyckas med styrketräning. Syfte för minst två sessioner per vecka Öka de dagar du styrka-träna till tre eller fyra när du går vidare.
Hela kroppen styrketräning sessioner som riktar sig mot alla större muskelgrupper hjälper om din metabolism och främja tillväxt. Syfta åt minst en övning som riktar sig mot bröstet, ryggen, höfterna, hamstringarna, quadriceps, triceps, biceps, axlar och abs vid varje träningspass. Kvinnor kan träna exakt som män, med hjälp av blandade övningar, som döda hissar, bröstpressar och lungor, som riktar sig mot flera muskler samtidigt.
Om du precis börjat, välj kroppsvikt övningar som dips, pushups och squats med en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner av varje drag. Efter några veckor börjar du använda vikter som gör att din ansträngning känns väldigt svår i den sista till två repetitioner. När 12 repetitioner känns genomförbara, öka vikten längre på den aktuella träningen. När du känner dig starkare och är bekväm med vikt träning, öka antalet reps till mellan tre och sex för att bygga upp större muskelstorlek, om så önskas. Undvik att träna samma muskelgrupp på back-to-back dagar; ge muskler åtminstone 48 timmar för att återhämta sig från en styrketräning.
Var fjärde till sex veckor, anpassa din träningsrutin för att förhindra att du sitter fast i en platå som stallar din viktminskning och träningsvinster. Omordna övningarna, lägg till nya övningar eller använd annan utrustning - byt till vattenkokare i stället för hantlar, till exempel.
Vissa hjärtkroppar förbättrar fettförlust
Att få minst 150 minuters måttlig intensitet kardiovaskulär träning varje vecka hjälper till att öka din kaloriförbrukning och håller ditt hjärta och lungorna hälsosamma. Gör några av dessa sessioner involverar intensivintervallträning, vilket innebär växlande högintensitet och lågintensiva ansträngningar. Till exempel, efter en fem minuters uppvärmning på löpbandet, alternerande kör en minut i en nära all-out takt med en minuts gångavstånd. Ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011 slutsatsen att HIIT är effektivare vid brinnande fett än övning gjord konsekvent med måttlig intensitet. Försök inte att göra HIIT varje dag, eller du kommer att övermätta dina muskler; två till tre gånger per vecka är tillräcklig.
