Viktsträning på kaloriunderskott

Att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du bränner varje dag. Detta kallas att skapa ett kaloriunderskott, och det är den grundläggande grunden för de flesta kost- och träningsplaner. Om du vill bygga muskler medan du förlorar fett, måste du konsumera tillräckligt med kalorier för att främja muskeltillväxt medan du fortfarande behåller ditt underskott.

Bibehålla en balanserad kost medan du går ner i vikt. (Bild: Beti Gorse / IStock / Getty Images)

Skapa ett kaloriunderskott

Varje kilo kroppsfett motsvarar cirka 3500 kalorier. För att förlora 1 kilo om en vecka måste du skära eller bränna 500 extra kalorier varje dag, vanligtvis genom en kombination av kost och motion. Men om du skär för många kalorier, kommer en del av den vikt du förlorar att vara från mager massa - din muskel och ben - istället för bara från kroppsfett. Enligt träningsutövaren Tom Venuto är ett vanligt träningsprogram eller träningsutbildning ett sätt att hjälpa till att minimera din mager massförlust medan du förlorar fett.

Ökande muskelmassa

Dina muskler ökar i storlek och styrka efter att du har överbelastat dem, eller arbetar dem till utmattning. Du kan justera hur du bygger muskler genom att ändra mängden vikt du lyfter och antalet repeteringar du utför. Enligt sport tränare Brian Mac, med hjälp av lättare vikter och mer reps bygger din muskel uthållighet, medan du använder tyngre vikter och gör färre reps bygger din rå styrka och storlek. Du kan göra något av dessa saker på ett kaloriunderskott, förutsatt att du väljer dina livsmedel klokt.

Diet och protein

Att skapa ett kaloriunderskott innebär ofta att man eliminerar eller begränsar de bearbetade livsmedel, socker, vitt bröd, tillsatt fett, läsk och alkohol i din kost. För att få storlek och styrka behöver du tillräckligt med protein. Du kanske inte äter rött kött, fullfettiga mejeriprodukter eller ägg, men du kan få mycket protein för att stödja dina träningspassar från magert kycklingbröst, mager mejeriprodukter och äggvitor eller ersättare. Enligt Nutrition och Dietetics Academy bör du äta cirka 0,7 gram protein för varje kilo kroppsvikt för att få muskler - och att äta mer än detta belopp kommer inte att utföra någonting.

överväganden

Venuto rekommenderar att du reducerar dina dagliga kalorier med högst 30 procent för att säkert förlora fett utan att förlora för mycket mager kroppsmassa. Förutom protein behöver du en balanserad kost, inklusive kolhydrater och hälsosamma källa till fett. Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar att 50 procent av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater och 20 till 35 procent från fetter. Tala med din läkare innan du börjar något diet eller träningsprogram.