När att öka vikt vid lyftning
Tyngdlyftning kallas ofta progressiv motståndsträning, eftersom du behöver öka motståndet för att se fortsatta framsteg. Frågan om när man ska öka vikten är en mycket giltig, men svaret beror på dina mål och andra faktorer. Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
En kvinna lyfter en barbel medan han utför squats i gymmet. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Grundläggande riktlinjer
Om ditt mål är att lägga till muskler, förbättra styrka eller utveckla kraft, måste du träna tungt. "Tung" betyder i det här fallet minst 75 procent av din maximala repetition på träningen du utför. Detta kommer att orsaka ditt endokrina system att reagera genom att producera mer testosteron, vilket är hormonet som främst är ansvarigt för muskeltillväxt. Om du tränar med betydligt mindre intensitet, såsom vikter i 50-procentiga intervall, lägger du gradvis upp för att kroppen ska bli van vid större intensiteter.
Prestanda
Om ditt mål är att öka den vikt du kan lyfta i en enda repetition av en övning, spendera tidsträning med vikter över 90 procent av ditt maximala repetitionsvärde. En ökning till 90 procent eller mer bör bara inträffa efter att du har blivit bekväm träning i 75 procent, och du bör gradvis öka vikterna till 90 procent. Detta kommer att förbättra din kropps förmåga att rekrytera ytterligare muskelfibrer. större rekrytering resulterar i större styrka. Om du tränar en hiss flera gånger per vecka, ska endast en träning utföras med 90 procent eller mer.
periodisering
En annan metod för att bestämma när man ökar träningsvikten kallas periodisering. Det här är en metod för att gradvis öka din träningsprocent varje vecka tills du har överskridit ditt tidigare maximala upprepningsvärde. En fördel med denna metod är att det gradvis tillåter dig att öka intensiteten medan du blir van vid tyngre träningsvikter. Ett exempel skulle starta en cykel genom att träna med 60 procent av ditt maximala upprepningsvärde och öka med 5 procent i veckan tills du har uppnått 105 procent eller till och med 110 procent av ditt tidigare maximala.
Använd bra dom
Ett av de största misstagen i träningen ökar alltför snabbt, vilket kan leda till skada. Använd korrekt omdöme om ökad vikt, låt inte ditt ego bestämma. Offra aldrig bra teknik för att lägga några pund i baren. Tyngdlyftning är en av de säkraste sporterna, med en lägre skada än badminton. Det är aldrig en övning som orsakar en skada; det är dåligt omdöme av lyftaren.
