4 sätt att göra ångest till positiv energi
Ge ett tal, fråga din chef för en höjning, på en blind date - vad har dessa scenarier gemensamt? För de flesta, situationer som dessa, som involverar sårbarhet och osäkerhet, utlöser mycket ångest.
Ångest behöver inte alltid förstöra din dag. Så här snurrar du till en positiv. (Bild: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)Bara tanken på en stressig situation kan få ditt hjärtspel. Men så mycket som du fruktar de magsvängande känslorna, tjänar de ett syfte. "Det har gjort det möjligt för vår art att utvecklas till var vi är idag", säger Brad Stulberg, prestationstränare och medförfattare till Peak Performance. "Ångest är det larmsystem som går av när du stöter på en orm eller en tiger som säger," alla system måste vara ett slag just nu. ""
"Om du går långt tillbaka till en tid då människor mötte stora faror och hot mot sina liv, var de som var hypervigilanta de som överlevde", säger Jonathan Alpert, psykoterapeut, prestationstränare och författare till BE FEARLESS. "Men snabbt fram till moderna tider, och vi behöver inte riktigt den vågenheten och tankegången."
Förutom detta intensiva stressrespons kopplas in i ditt nervsystem, så även saker som inte är en riktig fara kan fortfarande leda till att ditt hjärta hamrar inuti bröstet. Men det är inte allt utan din kontroll. Under ångestväckande upplevelser kan din kropps svar vara automatiskt, men med övning kan du utveckla färdigheterna för att omvandla din nöd till något mer positivt.
Det här kan inte hända för personer som lever med allvarlig, kronisk ångest, men för er som känner tillfällig oro, läs vidare för att lära dig hur du kan vända ångest på huvudet och förvandla nerverna till en potentiell allierad.
Du upplever ångest och spänning med mycket samma symtom. (Bild: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)1. Förstå dina känslor
Svettiga palmer, lurching mage, racing hjärta, snabb andning - ditt fysiska svar är kanske det mest talande tecknet på ångest. Men dessa samma symtom har en slående likhet med de som är förknippade med en annan mer positiv känsla - i själva verket är de spegelbilden av dem du upplever när upphetsad.
Ta en sekund och tänka på en tid när du kände dig hög på livet (ridning din favorit-berg-och dalbana, första gången du kysste din långa förälskelse). Den fysiska reaktionen är identisk, eller hur? Det beror på om du är orolig eller beundrad, din kropp upplever samma ökad upphetsningsstatus.
Nu är här den riktiga trippy-delen: Eftersom de är en match fysiskt är den enda skillnaden mellan ångest och spänning din uppfattning om det. "Emotion är energi i rörelse", säger New York-baserad livs tränare Annie Lin. "Vi märker vissa känslor som" negativa "men energi i sig är inte heller bra eller dåligt."
Stulberg håller med om att ditt hjärtslagande svar är "helt enkelt din kropp säger" något viktigt "händer." Att "något viktigt" är öppet för din tolkning. Båda känslorna - ångest och spänning - börjar på samma sätt, men det är upp till dig att bestämma om du ska översätta kroppens signaler med en positiv eller negativ snedställd.
Varför är det här bra nyheterna? I många fall har du mer makt över din ångest än du tror. Genom att se din kropps reaktion som ett objektivt svar kan du välja om du ska känna rädsla eller upprymdhet.
Läs mer: 5 gånger en brist av ångest kan verkligen hjälpa dig
2. Reappraise din ångest
När du känner dig förstörd med ångest, är din första instinkt troligen att lugna dig ner. Men den konventionella visdomen att "hålla lugnet och fortsätta" kanske inte är det bästa rådet när du stöter på en potentiellt stressande situation.
Varför? Eftersom du försöker slappna av när ditt hjärta och adrenalin pumpar en mil en minut är en lång order. Plus, när människor försöker kyla sig själva, gör de det ofta genom att motstå eller springa bort från obekväma känslor. "De flesta av oss har aldrig lärt sig hur vi känner våra känslor", säger Lin, som tillägger att undertryckande känslor inte fungerar.
Istället för att försöka ta det lugnt, vad händer om du möter ett hjärtslagande scenario, försökte du bli pumpad om det? Det är mycket lättare att förvandla från att vara ängslad att bli upphetsad, eftersom i båda fallen din kropp befinner sig i ett ökat tillstånd av upphetsning. Så istället för att arbeta mot din kropp, ompröva bara känslan som du bifogar det fysiska svaret.
Det var vad deltagarna gjorde i en 2014-studie som publicerades i Journal of Experimental Psychology. Ämnen blev ombedda att göra en stressig uppgift - antingen matematik, sång eller offentligt talande - och de som tolkade sin pre-performance ångest som spänning utförde sig bättre än de som försökte lugna sig.
Så, hur gör du det? Berätta för dig själv "Jag är upphetsad" eller "Bli upphetsad". Och när dina palmer och armhålor börjar svettas, rekommenderar Alpert att du berättar för dig själv: "Bra, min kropp är redo för denna sportevenemang som kallas liv! Det kommer att hålla mig coolt under tryck".
Takeaway? "Din rädsla kan omvandlas till en annan känsla om du tillåter det, säger Lin. Det sätt du verbaliserar dina känslor hjälper till att konstruera hur du känner. I grunden kan du skapa din egen verklighet genom att tala om din ångest som positiv energi.
Håll ett öppet sinne om din ångest. (Bild: 10'000 Hours / DigitalVision / GettyImages)3. Antag en möjlighet att tänka på
Varje gång du känner dig stressad om något, sparkar din kropp in i kamp-eller-flygläge för att hantera den upplevda faran. Detta är ett automatiskt svar seared in i ditt DNA och det är helt naturligt, säger Stulberg.
Men en del av att framgångsrikt omvandla din nervösa nerverboll till en kraft av positiv energi innebär att gå från ett hot att tänka på en möjlighet att tänka på. Snarare än att se kamp eller flyg som ett hot, tänk på det som din kropps sätt att förbereda dig för att döda en utmaning.
"Ångest är bara sinnet-kroppssystemet prepping för en bra prestation," säger Stulberg. "Om vi kan kanalisera det mot uppgiften till hands, kan vi få mycket av oss själva."
Alpert håller med om att det är möjligt att ändra din inställning till stress från en av fruktan till en möjlighet. "Det är när vi känner sig utsatta och kommer ut ur vår komfortzon att tillväxt uppstår", säger han.
För att se ångest som en väg till nya möjligheter kan du först undersöka det "filter" du använder för att se världen, säger Lin. Om ditt filter är färgat med misstanke, rädsla och oro, kan det hindra dig från att ta risker och uppnå det du vill ha i livet. Genom att byta ditt glas till en av hoppfullhet och iver, kan du känna igen en ångestväckande situation som en förutsättning för framsteg.
Prova här: Ta en ängslig tanke ("Jag ska bomba den här presentationen och snubbla över mina ord.") Och ge det en positiv omvändning ("Jag kommer att använda denna energi till min fördel. Jag talar starkare och mer dynamiskt. ")
Och för lite extra självförtroende inför ångest, håll en kraft. En studie från 2018 som publicerades i psykologisk vetenskap visade att personer som befallde högmaktstillfällen (expansiva ställningar) kände sig kraftigare än deras lågt ställda motsvarigheter. I grund och botten står Stående som Superman eller Wonder Woman kan hjälpa dig att anta en möjlighet attityd och förbereda dig för att sparka rumpan i stressiga situationer.
Läs mer: Hur man hanterar ångest genom att ändra ditt perspektiv
4. Föreställ dig din framgång
Under en angelägen stund tenderar din hjärna att fokusera på alla potentiella negativa resultat av en situation. Inom några sekunder kan du enkelt trumma upp alla möjliga värsta scenarier, och sedan några.
"Men precis som våra sinnen kan få oss att oroa oss och känna sig sjuk, kan de också hjälpa oss att känna sig starkare och ge tröst, säger Alpert. Om det är mäktigt att framhäva rädsla, är det lika förmöget att producera positiv energi, så sätt den till nytta genom att visualisera positiva resultat.
En 2018 studie publicerad i gränserna i psykologi visade att guidad bildspråk - övningen av att skapa lugna och fridfulla bilder i ditt sinne - minskad ångest. Det är möjligt att visualisering är så effektiv eftersom hjärnan inte kan skilja mellan ett verkligt minne och en som är föreställd, enligt 2012-undersökningen i Neuron.
Faktum är att idrottspsykologer har använt visualiseringstekniker för att hjälpa idrottare att övervinna prestationsangst i årtionden. En studie i 2012 i psykiatriska annaler visade att idrottare som utbildades genom att visualisera framgångsrika resultat förbättrade deras prestanda kom dagens speldag.
På samma sätt rekommenderar Stulberg att använda visualisering för att förbereda sig för en ångestframkallande händelse eller eventuellt stressigt scenario. "Om du kan visualisera en situation, skapa ett oroligt tillstånd i din kropp, och sedan öva i det staten kommer det att bli mindre överraskande när ångestet inträffar när det är dags för din prestation."
Genom att engagera sig i en mental repetition kan du känna sig mer avslappnad och övertygad om din förmåga att möta vilken framtida utmaning du kommer att möta.
