En lista över gluten- och sockerfria livsmedel

När man letar efter en hälsosam förändring i kosten, väljer vissa människor glutenfri och sockerfri mat. Glutenfria livsmedel blir allt vanligare och är en nödvändighet för vissa individer. Sockerfria livsmedel är också allmänt tillgängliga, men många hälsosamma livsmedel, inklusive frukt och yoghurt, innehåller naturliga sockerarter, vilket gör denna fråga lite förvirrande. I slutändan minskar eller undviker söta drycker, godis, desserter och andra sötsaker och begränsar eller undviker tillsatta sockerarter är mer realistiska mål, eftersom det är inte praktiskt eller nödvändigt att undvika alla sockerarter. Många näringsrika och goda livsmedel är både glutenfria och innehåller inte tillsatta sockerarter.

Matlista

Gluten finns i vete, råg, korn och mat med dessa ingredienser. Socker är naturligt närvarande i frukt, grönsaker, mjölk och yoghurt. De flesta som försöker undvika socker innehåller fortfarande hela, obearbetade livsmedel med naturliga sockerarter och undviker tillsatta sockerarter - som honung, bordsocker eller majssirap. Livsmedel som är glutenfria och innehåller inte några sockerarter eller innehåller bara naturliga sockerarter: - Alla råa frukter, frusen frukt utan tillsatt socker och lite konserverad frukt utan socker. - Färsk eller vanlig, frysta grönsaker och de flesta konserverade grönsaker. - Djurprotein som ägg, nötkött, fläsk och obearbetat fjäderfä och fisk. - Vegetabiliska proteiner som baljväxter, nötter, frön och de flesta tofu. - Vanliga, osmakade mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt, ost och smör. - Glutenfria korn som quinoa, ris, majs, tapioka, hirs och glutenfri havre. - Vanligt svart kaffe samt lite te.

fördelar

Att undvika gluten är en nödvändighet för personer med celiaki, en autoimmun sjukdom. Enligt en artikel i april 2015 i "United European Gastroenterology Journal" kan de som lider av cøliaki uppleva skada på deras gastrointestinala system när de äter gluten. Dessutom upplever vissa personer som är känsliga eller intoleranta mot gluten ett brett spektrum av symtom, inklusive buksmärta, led- och muskelsmärta, trötthet och depression.

Att minska mängden tillsatt socker i kosten är en klok dietstrategi för att undvika överskott men tomma kalorier samtidigt som man begränsar livsmedel med liten kosttillskott. Begränsande socker kan hjälpa till att minska kaloriintaget när man försöker gå ner i vikt. Personer med diabetes dra nytta av att bära tillsatta sockerarter, men måttliga mängder socker, helst från näringsrika livsmedel som innehåller naturliga sockerarter, kan passa in i sina kolhydratmål.

Undvik Gluten

När man övergår till en icke-glutendiet är det viktigt att du läser matetiketter. Många livsmedel, såsom sojasås, bearbetade kött och soppor, kan innehålla spår av gluten, och termen "vetfri" är inte alltid lika med "glutenfri". Enligt Celiac Disease Foundation, förutom att undvika uppenbara källor som vete, råg och korn, kan livsmedelsingredienser som malt, dextrin, modifierad matstärkelse och brun rissirap alla lägga till spår av gluten till en produkt. Det är viktigt att förstå hur man äter bra när man undviker gluten eftersom många glutenfria bröd och pasta är låga i fiber och många beredda och boxade glutenfria livsmedel kan bearbetas mycket och innehåller ohälsosamma fyllmedel som natrium och transfett.

Undvik socker

För närvarande finns det ingen differentiering mellan naturliga och tillsatta sockerarter på en mat etikett. I juli 2018 kommer alla livsmedelsetiketter att vara tydligare och lista mängden tillsatta socker tillsammans med totala sockerarter. Innan dess, för att begränsa tillsatta socker, kolla ingrediensetiketter. Till synes hälsosamma livsmedel som förpackade smoothies och granola barer kan lista socker eller majssirap som den första eller andra ingrediensen - vilket indikerar hög sockerhalt. Dolda socker finns också i salladsdressingar, pastasås och konserverad frukt. Ord som slutar i -os och ingredienser märkta som sirap kan också indikera tillsatt socker.

Försiktighetsåtgärder och nästa steg

När du överväger en glutenfri diet eller har oro över celiaki, tala med din läkare. Också frågor om diabetes eller viktminskning bör riktas till en vårdpersonal. När du vill byta till en glutenfri kost och en som är låg i tillsatta socker, tala med en registrerad dietist för att utvärdera din nuvarande diet, göra ändringar där det är lämpligt och hjälpa till med måltidsplanering. En dietist kan också ge utbildning om vikten av kostförändringar under vissa förutsättningar och ge tips för vidhäftning.

Recenserad av: Kay Peck, MPH RD