En rehabiliteringsövning för en trång bicepsmuskel
En dras bicep-muskler kan vara utarmande smärtsam, vilket begränsar din rörlighet och orsakar svullnad i armen. Innan du börjar med rehabiliteringsövningar måste du dock kontakta din läkare för att du inte ska ha ett brutet ben, en sårbar sena eller en allvarlig muskelsjukdom som kräver kirurgi. Din läkare kan berätta när det är säkert att starta rehabiliteringsövningar, och tills du har tillstånd att göra det, bör du träna vila, is, kompression och höjd för att minska svullnad och inflammation.
Förstärkningsövningar kan hjälpa dig att sakta återhämta sig från en bicepsskada. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Trigger Point Massage
Innan du börjar träna din bicep, försök utlös punktmassage för att minska smärta, svullnad och styvhet i muskeln. Massage din bicep försiktigt, leta efter muskelknutar eller härdade muskler. När du hittar dem, tryck på dem - massera endast i en riktning - medan du långsamt böjer din armbåge för att förbättra ditt rörelseområde. När du böjer din armbåge, ska din hand röra sig upp mot din axel. Upprepa två gånger om dagen tills du märker att smärtan förbättras. På den första dagen, massage försiktigt, men öka gradvis trycket du tillämpar på muskelknutar på varje efterföljande dag. Massage ska vara obekväma men bör inte vara outhärdligt smärtsamt.
Biceps sträckor
Stretching din bicep kan uppmuntra muskeln att läka och minska spänningen, men du bör aldrig tvinga en obekväm sträcka. Vänd mot en vägg och dra ut armen så att handen räcker mot väggen. Långsamt rotera din kropp bort från armen tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder, stå upp rakt med armarna bakom dig. Lås händerna ihop och höj upp dina händer tills du känner en sträcka. Håll i ytterligare 30 sekunder.
Viktträning
En enkel viktbärande övning kan hjälpa dig att få styrka i din bicep och förhindra muskeln att atrofiera när den läker. Stå rakt upp och håll en liten handvikt i handen. Med din arm pekade nedåt, böja din armbåge och långsamt lyfta vikten mot din axel i en bicep curl. Utför fem till 10 reps, och när du får styrka, öka mängden vikt du använder.
rotationer
Rotationer kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseområde medan du sträcker dina muskler försiktigt. Ligga på sidan av armen som inte är skadad, och böj din skadade arm i armbågen och bilda en 90-graders vinkel. Lyft din arm mot taket samtidigt som din armbåge pressas upp mot din sida. Håll i två till fem sekunder och sänk sedan armen. Syfte för en till två uppsättningar av 15 reps. När du får styrka, försök lägga till en handvikt eller soppburk för att öka rutinens svårighet.
