En rutinmässig träning för tonårsflickor att förlora magefett
Som en tonårsflicka har du bestämt att det är dags att förlora det magefettet. Att förlora fett tar mer än bara att titta på vad du äter. Du behöver också öka din fysiska aktivitet; bränna de irriterande kalorierna behöver inte vara tråkigt eller svårt. Med en kombination av aerobics och motståndsträning är det lätt att skapa ett effektivt rutinmässigt träningsprogram för att förlora magefett.
Det finns många sätt att strama din mage. (Bild: Umkehrer / iStock / Getty Images)Vad som krävs
American College of Sports Medicine rekommenderar skolåldern att delta i minst 60 minuters fysisk aktivitet dagligen. Detta bör vara en kombination av kardiovaskulära aktiviteter - sport, löpning, cykling och simning - och motståndsträning. För att förlora ett kilo fett måste du bränna 3 500 kalorier. Det mest effektiva sättet att kasta extra kalorier är från fysisk aktivitet och begränsar ditt kaloriintag. Enligt dietrich guidelines for Americans 2010 bör tonårsflickor konsumera mellan 1 600 till 2 400 kalorier om dagen. Mängden kalorier varierar på din fysiska aktivitetsnivå; Ju mer aktiv du är desto mer kalorier du behöver.
Brinn älskling brinn
Om du inte har tillgång till gym eller viktutrustning, gå utanför. Du kommer att bränna ungefär 204 kalorier som körs i 30 minuter i en takt på 11 minuter i mil eller 249 kalorier om du kör i en nio minuters takt. Att köra tre gånger i veckan brinner ungefär mellan 612 till 747 kalorier om du kör vid ett av ovanstående steg. Aerobic klasser som erbjuds på ditt lokala gym är också effektiva vid brinnande kalorier. Många hälsoklubbar erbjuder dans- eller hiphopklasser samt startlägerklasser. Prova några för att se vilken typ som passar din stil. Löpband, cyklar, trappsteg och roddare erbjuder också effektiva sätt att bryta en svett.
En krets av maskiner
Enligt ACSM får tonåringar resultat och dra nytta av motståndsträning precis som vuxna gör. Dessa fördelar inkluderar en ökning i muskelstorlek och styrka samt en minskning av kalorier, vilket leder till fettförlust. Om du är ny mot motståndsträning kanske du vill börja med maskinvikter. Användningen av maskiner gör att du kan bekanta dig med rätt teknik och form samtidigt som du begränsar ditt rörelseområde. Arbeta varje större muskelgrupp med maskiner - ben, bröst och rygg två till tre dagar i veckan. Effektiva exempel är squat-maskinen, omvända krullar, benförlängningar, latpallar och bänkpressmaskinen. När du väl är bekant med tekniken och formen av övningarna går du vidare till fria vikter.
Crunch Time
När du utför abdominala övningar syftar på 10 till 20 repetitioner för tre till sex uppsättningar. Arbeta hela ditt magområde inkluderar dina obliques samt din rektus abdominis muskel. När du utför dina grundläggande crunches, lägg till en sidovridning för att även arbeta dina obliques. För att även arbeta med ditt underliv, lägg till en benlift. Lyft dina ben upp till luften med dina höfter för att utföra rörelsen.
Rutin är inte fienden
Det första du behöver bestämma är hur många dagar du kommer att träna. När du väl har tänkt ut det kan du sedan skapa ditt program. Om du kommer att träna fem dagar i veckan, gör kardio tre dagar och en hel kroppscykel kring de andra två. Syfte för en till tre uppsättningar av sex till tolv upprepningar. Till exempel, måndag, onsdag och fredag springa antingen utomhus eller på en löpband - eller blanda upp din rutin med de olika kardioövningarna som nämns ovan. Utför en fullständig kroppskrets på tisdag och torsdag; Ta med övningar för dina ben, bröst och rygg samt dina mage.
