Anatomiska övningar i anterior axel

Om du någonsin har förskjutit din axel, finns det en bra chans att du har en främre axelinstabilitet. Din axel är omgiven av en kapsel, ungefär som en tennisboll som är insvept i klädesplast. När kapselns framsida sträcker sig, håller den inte längre bollen i kontakten säkert. Anterior instabilitet kan också utvecklas över tiden från repetitiva aktiviteter som överhoppning, simning, gymnastik och kontaktsporter.

Anterior axel instabilitet kan utvecklas från repeterande aktiviteter som pitching. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

När dessa strukturer är utsträckta, stannar de på det sättet. Men musklerna kring axelleden bidrar också till att hålla bollen i kontakten. Förstärkning av muskler som drar bollen tillbaka i uttaget kan förbättra stabiliteten på din främre axel.

Läs mer: Dislocated Shoulder & Rehab övning

Öka din hantel vikt när du blir starkare. (Bild: zdenkam / iStock / Getty Images)

Fronthöjningar

Framhöjningar förstärker musklerna som rör din arm ut framför kroppen. Denna övning drar också bollen tillbaka i axeln på axeln, vilket minskar risken för ytterligare skador. Förstärkning av dessa muskler förbättrar din förmåga att lyfta saker som matvaror och tvättkorgar.

Steg 1

Stå upp rakt och håll en hantel i varje hand. Håll dina armbågar raka och vila hantlarna framför dina höfter.

Steg 2

Höj långsamt dina armar framför dig tills de är axelhöjd. Håll den här positionen i 3 sekunder och sedan nedåt nedåt.

Steg 3

Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar.

Börja med mindre vikter tills du kan utföra dessa övningar med korrekt form. (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Lateral höjningar

Lateral höjningar förstärker axel bortförande - rörelse av din arm bort från din sida. Utför laterala höjningar med båda armarna samtidigt eller en arm åt gången.

Steg 1

Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra.

Steg 2

Vrid armarna tills tummen pekar bort från din kropp. Håll armbågarna raka, lyfta hantlarna ut till sidorna tills dina armar är axelhöjd.

Steg 3

Håll den här positionen i 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Intern rotation

Inre rotationsövningar stärker musklerna som vrider armen i mot kroppen. Denna övning utförs enkelt med en liten hantel. Rörelsen är viktig för att sätta på ett bälte och tucking din skjorta bakom ryggen.

Steg 1

Ligga på sidan av kroppen du tränar med en kudde för att stödja ditt huvud. Håll hanteln, böj din armbåge till 90 grader och ta överarmen bredvid kroppen.

Steg 2

Vrid din underarm in mot kroppen tills vikten är spetsad mot taket. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.

Steg 3

Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Extern rotation

Externa rotation övningar stärka muskler som vrider din arm ut och bort från din kropp. Utför denna övning med din övre arm bredvid din kropp. Om du gör det felaktigt kan den här övningen öka risken för förskjutning genom att lägga för mycket stress på den främre axeln.

Steg 1

Ligga på din sida med träningsarmen mot taket.

Steg 2

Ta tag i hanteln och böj din armbåge till 90 grader. Vila din underarm mot din torso.

Steg 3

Håll din övre arm bredvid din kropp, rotera din underarm bort från dig tills hanteln är åtminstone parallell med golvet. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.

Steg 4

Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Rader kan också utföras i ett böjt läge med hjälp av hantlar. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

Läs mer: Resistance Band övningar för Mid & Upper Back

rader

Starka axelbladsmuskler är viktiga för axelstabilitet. Rader riktar sig mot dessa muskler. Utan dessa muskler skulle du inte kunna nå hela vägen. De hjälper också att hålla bollen placerad korrekt i sockelns axeluttag.

Steg 1

Ligga på magen på en fast yta. Ta tag i hanteln och dänga utövande armen från ytan av ytan.

Steg 2

Kram axelbladet mot motsatt sida och dra armbågen rakt upp mot taket så högt som möjligt. Hantel ska röra sig rakt upp. Låt inte din arm gå framåt eller bakåt.

Steg 3

Krama i 2 till 3 sekunder och sakta sakta ner vikten neråt.

Steg 4

Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.