Anterior Pelvic Tilts & Hamstring Stretch
Hällen på ditt bäcken kan påverka hälsan på din ryggrad. En överdriven främre eller främre, lutande bäcken drar på ryggmusklerna, vilket eventuellt leder till ryggmärg och hämmning. Starka hamstringsmuskler kan också orsaka postural felinriktning, men i motsatt riktning. Förkortade hämmande muskler leder till en bakre lutning, eller "platt back". Din läkare kan rekommendera övningar och sträckor för att förbättra din hållning och eventuellt lindra smärta.
En kvinna sträcker sina hängslen. (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Anterior Pelvic Tilt
Bäckenbenen roteras framåt i en främre bäckenhällställning. Överdriven stress ligger på musklerna som börjar vid den nedre ryggraden och sitter fast i höftbenen. De främre klackarna drar också på muskler i hamstring, vilket kan orsaka påkänning. Öppen i din ryggraden ökar, vilket skapar en "C" -formad kurva som kallas ländryggsförlängning. Detta ställer ytterligare tryck på ryggkotorna och dämpningsskivorna mellan dem. Muskel obalanser är vanligtvis vid roten av den främre bäckens lutning, som börjar med svaghet i vissa områden som buken och täthet i lårens framsida.
Korrigera en främre kant
Att sträcka höftbensmusklerna och din nedre rygg kan positivt påverka en främre bäckens tilt. Förstärkning av dina hamstrings, gluteal muskler och buken är också en del av ekvationen. Sträcker som förlänger rektorn femoris och iliopsoas muskler, en del av din hip flexor grupp, lindra den täthet som förbättrar framåtlutningen. Förstärkning av dina hamstrings och gluteal muskler kan motverka effekterna av snäva hip flexor muskler. Broar, squats och hamstring krullar kan rikta dessa muskler, öka styrkan. Toning dina kärnmuskler är också nyckeln till att förbättra en främre lutning. Genom att dra naveln in, förstärker den bakre bäckenet, stärker kärnmusklerna medan de indirekt sträcker ryggen.
Tight Hamstring Muscles
En av de potentiella orsakerna till en bakre, eller bakåt, bäckens tilt är snäva höftsträngsmuskler. Muskler som sträcker höften flyttar låret bakom dig. Din hamstrings, eller bakre lårmuskler, hjälper till med denna uppgift, liksom med att böja benet vid knäet. När de är strama begränsar dessa muskler dina rörelser, inklusive de i bäckenet. Ditt bäcken ska ha en liten främre lutning, men strama höftsträngsmuskler tillåter inte bäckenbenet att röra sig framåt.
Hamstring sträcker sig
Att sträcka dina hamstrings är så enkelt som att böja över och röra på tårna. Men andra övningar är också effektiva. Du kan sträcka dina hamstrings som ligger på din rygg och dra ett rakt ben mot bröstet. Du kan också höja benet och placera hälen mot ett föremål och räta sedan ut benet. Denna sträckning kan utföras stå upp eller ligga ner. Oavsett de sträckor du väljer, sök läkare godkännande först och följ anvisningarna från en professionell tränare för att undvika skador.
