Anterior Pelvic Tilt Stretches

Anterior bäckens tilt är ett problem med hållning. Muskel obalanser tvingar bäckenet att luta framåt och skapa en överdriven båge i nedre delen av ryggen och ett utstick av underlivet. Den främre bäckens tilt kan orsaka ryggsmerter och finns ofta hos individer som lägger mycket tid på sittande. Det beror på att förlängd sittning orsakar muskler runt bäckenet för att förkorta eller förbli tätt och kan också försvaga de motstående musklerna.

3D-illustration av en man med ryggsmärta (Bild: Eraxion / iStock / Getty Images)

Musklerna involverade

De viktigaste musklerna som är involverade i en främre bäckens tilt innefattar höftböjarna, erektorspinae och gluteala muskler. Höftböjarna och erektorns spinae är för snäva, medan de gluteala musklerna är för svaga. Andra involverade muskler är bukmusklerna och hamstringarna. Att sträcka de snäva höftböjarna och erektorns spinae hjälper till att korrigera en främre bäckens tilt. Förutom att sträcka, kommer förstärkning av de svaga musklerna att bidra till att anpassa bäckenet. Fyll i dessa övningar tre till fem gånger i veckan. Sluta träna om du känner smärta och kontakta alltid din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.

Kneeling Hip Flexor Stretch

För att hålla ryggen stödd och rak, dra tillbaka axlarna och engagera dig i buken. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Den knäböjda höftböjningssträckan riktar sig mot höftböjarna. Börja i ett knäläge på golvet. Ta vänster fot framåt så att den ligger direkt under ditt vänstra knä. Båda benen ska ligga 90 graders vinkel. Luta dig fram i höften samtidigt som du håller ryggen rak och bäckenet kan vippa åt vardera sidan eller framåt. Håll sträckan i 30 till 45 sekunder och slutför sträckan två till fem gånger. Upprepa på andra sidan.

Nedåtriktade hund

Håll en rak linje genom din ryggrad, armar och ben. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Den nedåtriktade hunden riktar sig mot erektorns spinae och sträcker bakbenen och benen. Börja i en uppskjutningsposition med dina palmer direkt under dina axlar och dina bukhålor engagerade. Från denna position, flytta din kropp upp i en inverterad V, skjuta kroppens vikt mot dina höfter. Skjut dina höfter mot taket och dina klackar i golvet. En liten böjning i benen är acceptabelt om dina hamstrings är täta. Håll positionen i 30 till 60 sekunder.

Bron

För att förhindra överkörning av ryggen, tryck inte dina höfter för högt. (Bild: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)

Broen riktar sig till dina gluteals och hamstrings. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fötter på avstånd från varandra. Kontrakt dina magmuskler för att trycka tillbaka i golvet. Håll dina buk och ryggrad i denna position under hela träningen. Lyft dina höfter från golvet och mot taket medan du trycker in i dina klackar för stabilitet. Din gluteals och hamstrings ska kontraheras och används för att slutföra denna åtgärd. Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder, sänk din kropp och upprepa tre till fem gånger. Alternativt kan du utföra en pulserande åtgärd av att upprepade gånger höja dina höfter och sänka något.

Planken

Böj inte ryggen eller lägg din kropp mot golvet när du gör planken. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Planken är en kroppsövning som riktar sig mot dina magmuskler såväl som erektorspinae. För att slutföra denna övning, börja på alla fyra, med dina palmer direkt under dina axlar. Flytta in i en uppskjutningsposition genom att föra varje fot tillbaka, engagera dig i buken och justera dina fötter efter behov. Håll pose så länge som möjligt, arbeta upp till 60 sekunder eller längre. Alternativt kan övningen kompletteras med dina armbågar på golvet direkt under dina axlar.