Är probiotika bättre i piller eller yoghurt?

Din tarm är hemma för biljoner av mikroorganismer. Känd som din gutmikrobiota hjälper dessa vänliga bakterier och jäst dig att smälta mat, producera vitaminer och fungera som en viktig del av ditt immunsystem. Att förbruka probiotika genom att äta yoghurt är ett sätt att få fler av dessa hjälpsamma buggar i ditt system, men över-the-counter probiotiska tillskott blir också populärare. Yoghurt är den mest populära probiotiska matkällan, men piller kan också vara ett bra alternativ. I slutändan kan ditt val av probiotisk källa bero på dina livsmedelspreferenser och vilken typ av probiotikum du behöver konsumera.

En liten skål med yoghurt. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

val

En produkt av fermenterad mjölk innehåller yoghurt naturligt probiotika från arten Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus. Ytterligare levande bakterier inklusive stammen acidophilus och bifidus tillsätts vanligtvis för att förbättra yoghurtens probiotiska innehåll. Dessa samma arter finns i probiotiska piller. Om du vill komplettera dessa stammar kan både yoghurt och piller ge vad du behöver. En studie som publicerades i december 2010 av "International Journal of Food Microbiology," studerade mänskliga saliv och fekalprover efter att antingen yoghurt eller probiotiska piller konsumeras och bestämdes att båda gav kroppen med jämförbara mängder mikroorganismer. Om du emellertid vill komplettera med en probiotisk stam som inte finns i yoghurt, inkluderar dina alternativ att ta tillskott eller inkorporera en annan matkälla som är känd för att innehålla dessa probiotika.

Bräckliga buggar

Probiotika är bräckliga - lätt förstöras av värme och sura miljöer - och livsmedel och kosttillskott måste noggrant produceras och lagras för att skörda fördelarna med levande mikroorganismer. Livsmedel eller kosttillskott med levande probiotika har kort hållbarhet och kräver kylning och frystorkade tillskott - som också har ett utgångsdatum - måste hållas torra och vid rumstemperatur. För att probiotika ska kunna ge några hälsofördelar måste de också överleva den hårda matsmältningen, en miljö som är utformad för att döda buggar som kan orsaka sjukdomar.

Överlevande matsmältning

Den goda nyheten är att både piller och yoghurt är kända för att ge levande bakterier till tarmarna. Mjölkprodukter, inklusive yoghurt, är kända för att buffra syran i magen, som kan skydda dessa mikroorganismer när de tar sig igenom mag-tarmkanalen. Probiotiska piller kan inkapslas så att fler buggar gör det genom levande mage och tar icke-entero-belagda piller med eller 30 minuter innan en måltid ger en bättre chans att probiotisk överlevnad i tarmen, som rapporterades i december 2011-utgåvan av "Beneficial mikrober.”

Forskning Roundup

Ny forskning tyder på att yoghurt kan vara ett bättre alternativ än piller. En studie publicerad i juli 2015 av "Applied and Environmental Microbiology" visade att möss med inflammatorisk tarmsjukdom hade mindre sjukdomsaktivitet efter att ha matat ett mjölkbaserat Lactobacillus probiotikum jämfört med probiotika i ett medium som representerade en pillerform. Detta föreslår att mjölken eller yoghurtmatrisen kan förbättra effektiviteten hos denna typ av probiotiska, även om det krävs fler kvalitetsstudier. Prebiotika - den livsmedelskälla som behövs för att hålla tarmbakterierna blomstrande - finns i många vegetabiliska livsmedel och läggs till vissa yoghurt. En artikel publicerad i 2012-utgåvan av "Annals of Biological Research" jämförde yoghurt med olika koncentrationer av prebiotisk inulin och noterade att högre nivåer av inulin var kopplade till bättre probiotisk överlevnad, även om överlevnaden verifierades i en simulerad, inte verklig humantarm.

Etiketter

Medan probiotisk rik yoghurt kan vara en mycket bra källa till levande bakterier, produceras vissa yoghurt inte för att vara höga i probiotika eller värmebehandlas. Som ett resultat innehåller vissa yoghurt inte levande mikroorganismer. Yoghurt av hög kvalitet kan identifieras med ett frivilligt märkningskrav som indikerar att de innehåller levande och aktiva kulturer eller av probiotiska stammar på ingredienslistan. Kosttillskott har mer etikett klarhet, eftersom de specifika stammar och doser som är baserade på kolonibildande enheter eller CFU s är upptagna på etiketten, så att du kan hitta den typ eller dos som rekommenderas av din läkare. Probiotiska tillskott regleras inte av samma normer som läkemedel, utan säljs ofta som kosttillskott - och mindre bevis på säkerhet och effektivitet gäller.

varningar

Om du inte har en mjölkallergi eller en känd intolerans mot yoghurt, är det en relativt säker och hälsosam kostförändring att äta mer probiotisk rik yoghurt. Som med något kosttillskott, tala med din läkare innan du börjar probiotiska piller för att behandla ett medicinskt tillstånd. Tala även med din läkare först om du har tidigare hälsoproblem, ta receptbelagda läkemedel eller planera att ge probiotika till spädbarn med omogna immunsystem. Om du har fått veta att du har ett försvagat immunförsvar, kan probiotika inte rekommenderas eftersom de kan öka risken för vissa infektioner. En dietist kan ge dig mer information om probiotiska rätter och sätt att öka prebiotika och probiotika naturligt.

Recenserad av: Kay Peck, MPH, RD